Dieta paleo ou apenas comendo comida de verdade

Como eu tenho procrastinado para escrever esse post, mas não me entendam mal.

Já tem quase um ano que mudei um pouco minha alimentação e principalmente a forma como lido com a comida e com o espelho. Se for preciso rotular, chamo de dieta paleo, senão digo apenas que como comida de verdade.

Não gosto dessa nomenclatura "dieta paleo", porque acho que ela automaticamente traz uma interpretação errônea e é facilmente ridicularizada pela indústria alimentícia que está aí para fazer isso mesmo: dizer que comer como nossos ancestrais é antiquado e que o certo é ter sempre sua barrinha de cereal na bolsa. É isso que dá lucro, não é? Pois bem, só decidi assumir esse "título", porque as pessoas que me abriram os olhos e me fizeram me sentir muito mais em paz comigo também se denominam assim.

Eu li muitos artigos, alguns livros e ouvi inúmeros podcasts para descobrir que a paleo não é a dieta da proteína, não é low carb, não é a dieta do bacon (eu nem gosto de bacon...) e não necessariamente elimina grãos, frutas ou qualquer outro alimento. Como sempre deveria ser, a individualidade biológica é que determinará qual é o protocolo ideal para cada um. Em um mundo ideal, saberíamos ouvir nosso corpo e por intuição selecionaríamos o que é melhor para ele... na vida real, um nutricionista paleo daria o suporte perfeito para encontrarmos nosso caminho.

Mas o que mais me encanta é que a paleo não fala só de alimentação, mas de tudo aquilo que podemos fazer na busca por mais saúde. Dormir o suficiente, administrar o estresse, movimentar o corpo, pegar sol, evitar substancias tóxicas (como o BPA que já falei aqui) e etc.

Quem acompanha o blog há mais tempo sabe que eu sempre fui a favor da comida de verdade e pode estar se perguntando o que mudou afinal. No meu caso, as principais mudanças foram perder o medo da gordura, comer somente quando sinto fome e eliminar adoçantes ao máximo. Continuo não sendo radical, mas me sinto extremamente empoderada em ser capaz de escolher o que coloco no meu corpo, sem influência da compulsão e tampouco da neura. Isso é liberdade :)

No início eu fiz a ceto-adaptação (adaptar o corpo a usar gordura como fonte de energia) e me alimentava praticamente seguindo os instintos da fome... agora depois de dez meses nesse novo estilo é que comecei a pensar na parte estética de novo e estou arriscando novas estratégias. Para matar um pouco da curiosidade, já estou comendo muito mais carbo (do bem!) do que antes.

Aí tem um resumo do que comi esses tempos. Peixe, frango, ovos, iogurte natural, frutas ... o bolo é de cenoura com chocolate, receita do livro "Barriga de Trigo".
O broto de feijão e o chucrute fiz em casa =D

Nos próximos posts conto como iniciei, os sustos bons e ruins, além do resultado no físico. Para quem tem interesse e não sabe por onde começar, fiz um "blog roll" ali à direita com as páginas que me ajudaram nesse processo. O meu preferido com certeza é o blog do Dr. Souto e o livro A Dieta da Mente de David Perlmutter.

Compartilho também um vídeo muito explicativo de Chris Kresser, uma das pessoas da comunidade paleo que falam sobre o assunto de forma mais natural... exatamente como sinto que deve ser :)

Bjs

A dieta da atleta biquíni Justine Moore

Talvez pareça estranho esse título, porque eu não sou muito de dietas e muito menos de mostrar a dieta alheia como se fosse algo que alguém pudesse copiar, mas logo vocês vão entender...

De certa forma uma das coisas que me faz admirar a atleta Justine Moore e querer compartilhar a história dela aqui é a trajetória que ela fez até descobrir o que é realmente importante e a coragem de dizer que precisou rever suas crenças. A Justine conta que já seguiu inúmeras dietas e que a coisa ficou ainda pior quando entrou no mundo fitness. Para chegar ao corpo de competição, ela passava por um período de extrema privação, seguido de compulsão e culpa. - Isso soa familiar? Pode acreditar que sim e talvez ainda mais para quem precisa apresentar um percentual de gordura de um dígito durante todo o ano... ou alguém acha que isso é natural? Imaginem agora quantos corpos que você admira não escondem esse mesmo tipo de distúrbio... 

Foi no ano passado, após ser diagnosticada com fadiga adrenal e problemas na tireoide, que Justine começou a colocar a saúde em primeiro lugar. Ela conta que hoje a alimentação é saudável, mas não restrita. Noventa por cento do tempo a dieta é seguida com prazer, mas se tem realmente vontade de algo diferente, ela não se priva. E ao ouvir o corpo e encarar tudo isso com mais naturalidade a compulsão sumiu.

Abaixo está o exemplo de um dia da dieta atual. Não estou dizendo para ninguém seguir esse cardápio, mas compartilho aqui com satisfação porque ele representa muito do que acredito. É uma dieta bem equilibrada e que contempla todos os grupos alimentares, com bastante comida de verdade. É claro que para alcançar o máximo que se pode ter em termos de saúde/estética, é importante que se tenha acompanhamento profissional, mas com certeza um plano desse não deixaria ninguém com menos vitalidade ;)

Refeição 1: 4 claras de ovos com cogumelos, cebolas, tomates, tomate seco, 30g de queijo de amêndoas; 1/3 xícara de aveia com 1 colher de sopa de sementes de chia, coberto com um punhado de mirtilos e uma pitada de flocos de coco sem açúcar.
Refeição 2: shake feito com 1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar, 40g de abacate, 40g de banana, 1 colher de proteína de soro do leite sem sabor e espinafre ou couve.
Refeição 3: frango ou peixe (85 a 110g), salada verde com couve e 2 colheres de sopa de hummus, 1 fatia de pão Ezequiel com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas.
Refeição 4: frango ou peixe (85 a 110g), carboidratos complexos como batata-doce, arroz integral, quinoa, ou uma mistura de grãos integrais, vegetais verdes ou salada.
Refeição 5: 170mL de iogurte grego ou queijo cottage baixo em gordura, misturado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em pó PB2, 2 pacotes de stevia, 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, coberto com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas (minha sobremesa noturna!).

Na página pessoal da Justine ela não tem vergonha de mostrar que é gente como a gente e também tem os seus dias menos "fit". Hambúrguer, batata frita, sorvete e comida mexicana estão entre as comidas preferidas nessas ocasiões.

E assim cada vez mais me certifico de que os corpos que eu mais admiro na verdade não são só corpos e definitivamente não foram/estão sendo/serão construídos a base de frango, batata doce e aspargos... muito menos biscoitinho sem glúten e barrinha de proteína! Ahh, e claro que voz de pato rouco, espinhas, rosto super quadrado e pelos grossos também não combinariam com esse shape, certo?

Fonte: What is my diet like? - REVELEAD

Suplementos alimentares são realmente necessários?

Oi! Como estamos?

Esse post já estava na minha cabeça há algum tempo e nos rascunhos há três semanas... publicar ou não publicar?

Bem, em tempos de suplementos proibidos pela ANVISA, venda de dietas de 600 KCal pela internet e uma "propagandagem" sem fim sobre pílulas, pozinhos e tratamentos mágicos pelo corpo perfeito, sou obrigada a me pronunciar.

Eu não sei dizer se sou a favor ou contra essa moda que virou o mundo fitness. Foi bom até o momento em que passou do ponto... e como tudo que sai do equilíbrio, deixou de ser saudável. Fora isso tem o grande mercado de vendas de produtos para esse público: indústria alimentícia, roupas fitness, suplementos. Sobre isso, cito mais uma vez William Davis no livro Barriga de trigo: "[...] orgânico para cá, orgânico para lá, embalagem com aparência de "natural" e - pronto! A imensa corporação multinacional dos alimentos agora dá a impressão de ser um pequeno grupo de ex-hippies, imbuído de consciencia ambiental, tentando salvar o mundo."

Quem me conhece sabe que eu sou suuuper zen. Quando alguma coisa me incomoda simplesmente me afasto, deleto ou deixo de seguir. O problema é que não é mais só maquiagem ou roupa, mas alimentos, treinos e sabe-se mais o que, que eu não posso negar, muitas vezes são tentadores (sim, tão tentadores quanto as propagandas de fast food - assista ao documentário Muito Além do Peso).

Quantas pessoas ali serão perigosamente enganadas? Quantas meninas no auge da adolescência agora acham que é normal seguir uma dieta de faquir e se exercitar como se não houvesse amanhã? Talvez eu também acreditasse se não tivesse passado por algumas coisas que me fizeram mudar meus conceitos de "vida saudável". Sim, eu já tive princípio de bulimia...

Não sou radical e realmente acho que os suplementos tem o seu valor, mas dizer que uma dieta que se baseia em suplementos (as receitinhas fitness) é exemplo de saúde, é falácea. Whey, waxy maize, glutamina, bcaa... para quem é atleta de ponta realmente faz diferença, para 90% da população, na minha opinião, é supérfluo (a não ser para homens com necessidades proteicas surreais, sempre tem exceções e todo mundo aqui é inteligente para entender isso). Geralmente acontecem duas situações engraçadas, ou a pessoa simplesmente deixa de fazer o que tem que ser feito, porque não tem condição de comprar a lista de suplementos da instafit e muito menos de pagar por um nutricionista e pelo top treinador (como se esse fosse o caminho para o corpo dos sonhos), ou ela faz questão de gastar o que pode e o que não pode nos melhores suplementos (sem falar em coisas mais "pesadas", se é que vcs me entendem), mas continua com o treino da barbie, "dieta" de sanduíche natural e finais de semana totalmente descontrolados. Experimenta procurar relato de algum ciclo feminino nesses foruns de musculação ou simplesmente troque ideia com o instrutor da sua academia...

Talvez deva soar estranho vocês me verem falando mal de suplementos e afins, até porque eu já postei vários dos meus planos alimentares aqui e com suplementos. O post mais acessado do blog é sobre um termogênico (apesar do resultado exposto na imagem do post ainda ser da fase sem ele). E aí, por que isso agora?

Eu sempre falei nesse estilo de vida como saudável, natural e equilibrado, não é? Comecei a entender como hipocrisia falar tudo isso e continuar substituindo refeições por um produto industrializado. Pagar caríssimo e nem ter certeza do que se está consumindo (escândalos com wheys irregulares já viraram rotina), sem contar nos corantes, conservantes e etc, etc... com certeza temos opções melhores.

É claro que um atleta tem necessidades milimetricamente calculadas e que o uso de suplementação ajuda muito, mas eu, na minha vida de "pessoa normal", no momento, estou usando o whey mais como uma alternativa a um docinho do que qualquer coisa... o resto é comida de verdade. Glutamina, bcaa e outros anticatabólicos ainda farão parte da minha rotina nas fases de secar gordura, mas apenas pela facilidade e porque aqui ainda encontro produtos de qualidade inigualável a baixo custo - se morasse no Brasil, talvez apelasse para outras estratégias. Vitaminas e minerais nem cogito parar, até por indicação médica.

E a pergunta que não quer calar, e o Lipo 6, você usaria de novo? Não, eu não usaria ele e nenhum outro termogênico desses famosos. Não acho normal você tomar uma cápsula e sentir o coração saindo pela boca, as mãos suarem e nem queimação no estomago. Já vi algumas reportagens falando de substancias suspeitas, volta e meia eles retiram do mercado e depois voltam com fórmulas diferentes, mas a polemica sempre continua. Ninguém me tira da cabeça que realmente aquelas capsulas pretas tem mais do que o que diz a embalagem...

Nossos hormônios regulam mais funções do nosso corpo do que ousamos supor. Eu sinceramente acho que não vale a pena arriscar mexer no que está certo para perder peso (quem sabe) mais rápido. Por acaso naquele "cutting" do post polemico eu usei o termogênico, mas antes e depois dele já tiveram muitos outros sem nenhuma cápsula e com exito.

Eu sei que tem gente que não vai mudar de ideia por causa da minha opinião. Só não deixem de procurar um médico e fazer o acompanhamento dos seus hormônios tanto antes quanto depois. Por sua saúde e risco! Talvez esteja na hora de repensar se o que vale a pena de verdade... Já pensou que os gastos com whey poderiam pagar um bom acompanhamento profissional?

Por mais comida de verdade, treino sério e uma vida leve, em todos os sentidos! ;)

Bjs

Dieta e corpo de férias

Bom dia!

Tudo bem por aí? Por aqui estamos aproveitando ao máximo essas últimas semanas de férias e graças a Deus, nada poderia estar melhor :)

Eu sei que muitas de voces tem curiosidade de saber se essa minha disciplina toda sobrevive mesmo nas férias... e a resposta é não! Uauuu, decepcionei alguém? Desculpem, mas a verdade é que não tenho motivação para seguir exatamente o que faço (com prazer) o ano inteiro em uma situação completamente diferente. Além de ser férias, é também o único período em que posso resolver todas as minhas pendencias com o Brasil (e elas existem porque um dia voltarei a morar aqui).

Mas não se assustem tanto. Na verdade eu tenho planejado o que comer em cada refeição, nunca vou trocar comida de verdade por coxinha e guaraná, mas também não ando com tantas marmitas como de costume. Várias vezes almoço fora (por falta de tempo ou mesmo para compartilhar um momento com os amigos), não dispenso as frutas tropicais fresquinhas e agora tenho liberado de duas a tres refeições livres por final de semana.

A parte ruim é que nunca estou na minha melhor forma justo no verão, mas a parte boa é que mesmo assim, já me sinto melhor do que no ano passado. Ah, uma coisa boa é que tenho conseguido me controlar muito mais do que no ano passado, mesmo na casa da Nonna ou recebendo visita dos tios! E não tem sido tortura alguma dispensar as guloseimas, confesso que algumas vezes até comi aquele pedacinho só por educação :X

Almoço no restaurante, mas sempre o mais saudável que puder..
De sobremesa quase sempre tem essa balinha aí ou um pedaço de alguma fruta bem brasileira. Coisas do Brasil :)

Pois é, mas mesmo depois de tudo isso, esse é o período em que faço o meu check up geral. Os exames estão todos ok, inclusive as taxas hormonais e o hematócrito (tenho traço falcemico, só para complicar um pouco mais). Aproveitei e fiz uma avaliação física na academia, mas foi o mais simples que voces podem imaginar... fiz mais para conversar com o avaliador e pedir uma opinião sobre o que fazer no próximo ano (tenho dúvidas em aumentar volume ou reduzir gordura... coisas de mulher). A avaliação dele deu 17% de gordura corporal, acho que deve ser mais ou menos isso mesmo. Esses números sempre mexem com nosso psicológico, não é? Sempre queremos ouvir menos do que é, mas vou dizer que depois de tanto tempo, tenho aprendido a me importar mais com o espelho do que com números (seja na avaliação física, seja na balança!).

Corpinho de férias, depois de passar pela casa da Nonna, visita dos tios, almoços com os amigos, rodízio de pizza e rodízio de sushi. Ainda faltam as festas de final de ano, o casamento do primo e um balde de açaí que eu preciso tomar! OMG!!! Evolução? Só se for no bronze =P

Os treinos continuam firmes como sempre, com a diferença de que sempre que posso aproveito para me exercitar ao ar livre #amooverao. A partir da próxima semana pretendo nem ir mais para a academia e fazer meus funcionais até o final das férias. No próximo post conto meus planos, quem sabe alguém também se anima?! =D



Bjss

Projeto vestido de formatura

Oi, meninas! Tudo bom? Só para não perder o costume e para ninguém achar que sou mal educada, mil desculpas pelas mensagens ainda não respondidas... podem ter certeza que eu adoro conhecer gente com objetivos e motivações parecidas com as minhas, de verdade :)

Bem, hoje vou contar para vocês uma história que não é minha, mas que já foi e que pode ser a de muitas de vocês. Eu tenho uma irmã linda e loira de 17 anos que estava sofrendo para reduzir as medidas e arrasar no vestido de formatura.

Pois bem, de gorda ela não tem nada, bem pelo contrário. A Mari jogou vôlei (compulsivamente) a vida toda, então ela já tem uma ótima estrutura (corpo das meninas do vôlei mesmo), boa consciência corporal e muita força de vontade. O problema dela é o acúmulo de gordura principalmente na barriga e nas costas, que piorou um pouco esse ano com a tensão pré-vestibular.

De longe a gente conversava e eu tentava ajudá-la como podia, mas os resultados ainda andavam em passos lentos. Quando cheguei ao Brasil, tínhamos duas semanas para o "dia D" e eu decidi abraçar o desafio. Não sou profissional, mas sei que já passei por algumas experiências e que poderia pelo menos motivá-la a treinar com intensidade e segurança, e a comer limpo - isso é comigo mesmo!

Diferentemente da maioria, o problema dela era o excesso de treino. Horas e horas de aulinhas, corrida, musculação... Sem brincadeira, eram mais de 2h dentro do ginásio, seis vezes na semana! Resultado? Pouco, já que o corpo estava mais do que habituado àquela rotina. O treino montado pelo instrutor da academia é pesado, mas só é reformulado a cada 10 semanas, o que para alguém com metabolismo de atleta é bem entediante... Nem preciso dizer que essa troca de programa não segue uma periodização, não é? Eu entendo, até porque seria humanamente impossível que um instrutor que prescreve treinos para centenas de alunos tenha mais essa responsabilidade.

Conversamos e planejamos um treino que realmente fosse desafiador para ela, para acordar esse corpo já acostumado a rotina na academia. Trocamos a divisão A/B por A/B/C/D, inserimos técnicas de falha, reduzimos os pesos e melhoramos a técnica, substituímos algumas horas de aeróbicos por 20 a 30min de HIIT no pós-treino. Esse planejamento do treino foi bem desafiador para mim, porque apesar de sermos irmãs, ela parece que é exatamente meu oposto... uma endomórfica, forte pra caramba e ao mesmo tempo altamente condicionada aos aeróbicos. Vou dizer que foi difícil faze-la descobrir o que é a tal da falha! hahaha

Mas mais importante do que o treino, acredito que foi o ajuste na alimentação. A Mari já se alimentava de forma bem saudável, mas não controlava as quantidades e não tinha muita noção de como dividir os macronutrientes ao longo do dia. Ela basicamente cortava o carboidrato e exagerava na proteína. Sem contar nas beliscadinhas e descontrole alimentar, fruto da dieta deficiente. Bem, não fiz milagre nenhum, só executamos aquilo que todo mundo sabe, mas que poucos têm coragem de fazer: comer limpo! Comida de verdade, sem açúcar, sem gordura ruim, sem restrições malucas e inclusive sem suplemento algum. Por incrível que pareça, reduzimos gorduras (mesmo boas) e proteínas, e aumentamos o carboidrato.

Por enquanto só fotos de baixa qualidade,
mas da para ter uma noção de como ela arrasou nesse pretinho nada básico, né? rs

E assim se passaram as duas semanas e a guria secou, gente! Não ligamos nada para a balança, mas se alguém tiver curiosidade foram quase 5kg a menos. Isso para mim foi só uma (agradável) consequência do esforço dela. Importante mesmo foi melhorar a dieta, controlar a compulsão, entender que proteína em excesso vira gordura e que carboidrato não é nenhum bicho-papão. Agora estamos conversando sobre periodização do treinamento, a importância do descanso etc, etc... vocês já devem estar cansadas de me ouvir repetindo isso! =P

Amo muito esse nosso fit lifestyle. É tão bom viver bem, ser saudável, feliz e curtir essa beleza que vem de dentro pra fora, sem restrições malucas e com a garantia de que é só fazer o que sabemos que é certo para continuar assim. Cada dia mais saudáveis, mais seguras do que queremos e mais próximas de quem somos de verdade... Boooora?

Bom final de semana!

Bjs

Viagem Europa/Brasil - dieta no aeroporto e no avião

E dessa vez vocês nem precisam perguntar se estou bem, sumi e reapareci aqui no Brasil =)))

Viajei na terça feira de manhã e entre aeroportos, voos e esperas, dessa vez foram 34h de viagem (Finlândia - Brasil). Já faço essas viagens longas há algum tempo, mas é impossível dizer que me acostumei... a ansiedade inicia alguns dias antes do "dia D" e não acaba até que se chegue no destino final.

Bem, quero aproveitar esse post para compartilhar dicas que aprendi durante essas experiencias. Ideias para fazer a sua viagem mais tranquila, especialmente para quem vive esse lifestyle.

Dessa vez planejei muito bem todas as minhas refeições dessas 34h, porque depender da comida do avião ou do aeroporto é pedir para catabolizar... Só a situação em si já me deixa com o intestino lento e o corpo inchado (horas e horas sentada), imagina só se eu fizesse cerca de oito refeições seguidas de comida cheia de sódio, pobre em proteína e rica em gordura e açúcar? Acredito que 99% das pessoas que não seguem a nossa rotina já sentiriam a mudança, imagina só para o nosso corpo que já reclama um pouco (ou muito!) depois de uma refeição livre um pouco mais trash?

Eu fui bem estrategista, deixei o meu dia do lixo exatamente para o dia da viagem, porque sei que é muito difícil (por mais que se queira) seguir o cardápio de sempre, e porque sei que quando me sinto cansada o corpo pede comida (carbo, carbo, carbo!!). Saí cedinho de casa, com as marmitas a tira colo. Optei por refeições leves, mas que não fugissem da rotina: levei salada, quibe caseiro, frutas, bolinho proteico, ovos cozidos, batata doce assada e um sache de whey protein. Em viagens internacionais (pela Europa), líquidos só em embalagens de até 100mL e fechados em um pacote zip-lock (que alguns aeroportos vendem e outros dispõe de graça).

Na primeiro lanche do avião, troquei o quiche de legumes pelo meu bolinho saudável de todas as tardes. O jantar no avião foi a minha refeição livre: nhoque com molho vermelho e um (micro) pedaço de brownie. Bebi também vinho na tentativa de relaxar e conseguir dormir melhor (o que não adiantou muito, porque dessa vez não dormi nada).

1- No aeroporto de Munique, ainda pelo meio do caminho, mas já com cara de cansada!
2- Almoço que levei na marmita: legumes (com molho de coalhada seca, curry e alho em pó) e quibe de frango. Na marmita do marido também tinha arroz, mas eu me contentei com o carboidrato do bulgur (quibe).
3- Lanche da tarde no aeroporto com mais quibe e um expresso duplo com baunilha (cafeína, por favor!)

A água é outro ponto importante. Sabemos da necessidade de se hidratar, certo? Agora multiplique isso pelo ambiente seco que é dentro do avião e pelo poder de eliminar toxinas que a água propicia. A minha garrafinha tem espaço certo na bolsa de mão. Na Europa a água da torneira é limpíssima (e sem cloro!), além da maioria delas ainda terem a opção de graduar a temperatura do gelado ao morno. Não tenha vergonha, abra a torneira e encha a sua garrafinha. Não há necessidade de pagar quase 5 euros por uma garrafinha de 500mL de água (preço do aeroporto, chega a ser mais caro do que algumas bebidas).

Por último, caminhe, alongue-se e se movimente sempre que possível. Pode parecer bobagem, mas a má circulação causada pela posição desconfortável e pela falta de movimento nas pernas realmente é um problema e pode levar até a morte (saiba mais aqui: Síndrome do avião apertado - viagens longas e aeronaves cheias aumentam o risco de trombose nas pernas, o que pode ser fatal).

É isso, pessoal! Se precisarem de qualquer coisa é só perguntar. E se tiverem mais alguma dica, compartilhem também :)

A viagem foi longa e eu continuo super cansada, mas como essa também é (estrategicamente) minha semana recuperativa, está tudo sob controle. Eu estou em Floripa, se alguém estiver por perto e quiser uma parceira para uns treinos loucos... vou adorar!! =D

Tenham um ótimo final de semana!

Bjs

Dieta de redução (cutting) atual e vídeos

Oi!

tudo certinho? Tanta coisa... quero mostrar meus treinos em casa, os planos de dieta quase sem suplementos, falar sobre os hormônios, as espinhas, o anticoncepcional... sem contar as receitas que não publiquei até hj :X

Mas vamos lá, começando pela dieta - que eu falei que estava tranquila, mas não mostrei. Bem, vou aproveitar para falar uma coisa que as vezes me incomoda... um dos posts mais acessados do blog é o da minha primeira dieta de cutting (clica aqui). Recebo até hoje alguns comentários dizendo "corta as frutas", "cadê a proteína" e blá, blá, blá... Seguinte, eu não sou a dona da verdade, adoraria ter acompanhamento profissional, mas infelizmente não tenho. A parte boa foi que esses anos de tentativas e erros (na maior parte do tempo por conta própria), me fizeram perceber o que funciona para mim. O princípio que sigo hoje é o da periodização do treinamento e da dieta, sendo que os períodos de redução de gordura duram de 8 a 14 semanas, mas a dieta é modificada várias vezes dentro desse período. No início quase não há restrição de alimentos e aí, conforme o tempo passa, a variedade de alimentos diminui. Mesmo assim, eu sigo as minhas próprias escolhas de nunca cortar 100% do carbo, nem minhas frutinhas vermelhas e nem o iogurte natural (reduzido em lactose porque agora tenho essa opção, mas quando estava no Brasil, nunca deixei de tomá-lo, mesmo assim). Dessa forma sinto que evito a perca de massa muscular, retardo o efeito platô (esse vídeo é muito interessante) e o mais importante, conservo a minha saúde.

Café da manhã
1 ovo + 2 claras
30g de aveia ou 2 fatias pão de centeio (quase sempre aveia)
salsinha e/ou espinafre
multivitamico

Lanche da manhã
maçã ou abacaxi ou tangerina
oleaginosas

Almoço
100g peito de frango ou peixe ou omelete
50g quinoa ou arroz ou batata ou lentilha ou grão de bico
legumes
salada
vitamina D3

Lanche da tarde
1 ovo
100g batata doce cozida ou 50g banana + 20g aveia (dias sem treino troco por farinha de coco)
20g proteína de soja
10g chocolate amargo
canela

Pré-treino
20g de carbo (maçã ou rice cakes - geralmente rice cakes) + bcaa

Pós-treino
30g whey
15g amido de milho (dias de treino de musculação)
30g berries
2g cacau
canela
baunilha em pó
vitamina C

Jantar
100g peito de frango ou peixe ou omelete
50g quinoa ou arroz ou batata ou lentilha ou grão de bico (só nos dias de treino de pernas)
legumes
salada
azeite

Ceia
100g iogurte natural light sem lactose (enriquecido com probióticos)
30g berries
10g whey
8g manteiga de amendoim orgânica
canela
Omega 3

+chá de hibiscos com gengibre e baunilha - cerca de 700mL
+café - cerca de 500mL
+3 a 4L de água 

Obs.: dias de treino leve, sem refeição pós-treino, seguindo para o jantar. Dias de descanso, troco as refeições pré e pós treino por um lanche apenas, com 20g de carbo e 20g de proteína, aproximadamente.

A parte boa é que como a dieta está gostosa, quase não tenho desejos de comer bobagens. Nos finais de semana as vezes faço alguma receita que se encaixe nos meus macros e troco a refeição (lanche, por exemplo), mas sem lixo. Nesse último mês fiz a refeição livre a cada 10 ou 15 dias e mesmo assim acho que quase sem vontade, para dizer a verdade. De qualquer forma, minha relação quanto a isso é super tranquila.. se por acaso estivesse com vontade de alguma coisa mais "trash", comeria sem problemas e voltaria à rotina na próxima refeição. Sem neuras, nosso lema ;)

SOS, definição!
Mas vamos devagar, pq ainda faltam (pelo menos) oito semanas.
"A direção é mais importante que a velocidade..."

A foto é para mostrar o porquê de ir com calma... pois é, comecei a me sentir magrinha de novo. Como vocês sabem, estou desde julho treinando os quadríceps com menos intensidade para manter o foco nos posteriores e glúteos e isso fez com que eles diminuíssem. Desde o início dessa fase, tenho feito quads mais ou menos a cada 10 dias, com bastante intensidade. Nos outros treinos de perna o foco fica para o bíceps femural e só o fortalecimento do vasto medial (três séries de cadeira extensora do meio para cima, até a falha, no final do treino).

Pelas fotos eu acho que pareço diferente... maior em uns lugares e menor em outros, sabe como é? kkkk.. Deixo um vídeo pra vocês verem como eu sou bem menininha na vida real. Não confiem muito em fotos ;)

P.S.: na verdade esse vídeo veio da tentativa de gravar meu treino de abs em casa, mas a iluminação aqui é péssima... eu deixei sem editar porque dá para perceber um pouco da respiração, que é super importante em qualquer exercício - e ainda vou falar sobre isso!

Bom final de semana, belezuras!!

Bjs

Relato da fase de consolidação e formas femininas

Olá!

Há quanto tempo não comento sobre nosso assunto preferido "treino vs dieta"! Pois então, como contei, no final de julho comecei uma fase de consolidação muscular que visava melhorar um pouco da técnica. Na verdade o objetivo mesmo era dar um tempo para o corpitcho e fazer ele responder melhor a próxima fase de redução de gordura.

Foram oito semanas no total, combinando exercícios funcionais, peso livre e o fortalecimento de músculos deficientes. Nas primeiras semanas menos peso e maior número de repetições, até ganhar confiança. A partir da metade do microciclo incluí bi-sets com as máquinas e passei a focar também no ganho de força. Naturalmente, a dieta teve um aumento de carboidratos a partir da fase 2, mas sem exageros.

E a semana recuperativa, Gi? Pois é, lembram da viagem a Paris (último post)? Pois não foi uma semana, mas fiquei quatro dias sem treinar. Só para não perder o costume, um dia antes da viagem fiquei gripada. Acho que o vírus nem teria evoluído, mas com o cansaço da viagem não teve jeito... A dieta lá foi surpreendentemente tranquila de seguir. Minha família "francesa" come bastante salada, então sempre tinham boas opções - além do que, na primeira oportunidade fui conhecer um mercadinho e comprei frutas, iogurte grego, salada, atum (esses "must have" das nossas marmitas! rs). O dia do lixo ficou por conta de um tradicional croissant e de um sanduíche no baguete. Gente, no mundo real eu não faço questão de pão de trigo ou de croissant, mas aquilo ali não tem explicação de bom! Água na boca só de lembrar!

Como resultado, acredito sim que a técnica tenha melhorado. No corpo sinto a região do core mais sólida, provavelmente culpa dos treinos específicos que eu fazia 2x na semana, além dos funcionais dos outros dias. Só isso já me deixa satisfeita, porque sei que esses músculos evitam lesões na coluna, no quadril e até nos joelhos. Na minha opinião vale a pena dedicar um dia só para eles.

A dieta ficou bem sortida, dentro do meu ratio (quantidade de carboidrato, proteína e gordura), mas com várias frutinhas (é tempo de maçã e ameixa, minha gente! E elas "pedem" para serem colhidas... e devoradas!), frutas secas, pão de centeio, tortas (100% integrais) e leite, de vez em quando. Ainda saudável? Sim, eu me sinto muito bem, mas as formas femininas começam a ficar mais evidentes, se é que vocês me entendem... bumbum, culotinho e celulite no posterior de coxa. Isso não é problema algum, até porque faz parte da nossa natureza. Ficar sem celulite de verdade (digo naquele nível que nem apertando aparece) é privilégio para poucos dias. Se vocês prestarem atenção, em off season, até as atletas que são deusas no palco, aparecem com os seus micro furinhos e mais "sustância"... E quer saber? Continuam igualmente lindas, como todas nós. Foi-se o tempo em que eu sonhava com um corpo definido 100% do tempo. É essa utopia que faz a gente manter uma dieta restrita mais tempo do que o suportável (sabe o eterno "cutting", mesmo que o percentual já esteja baixo?). E aí você não entende porque apesar da balança dizer que você emagreceu, a sua aparência física ainda não é aquilo que você sonhava que fosse quando alcançasse o "peso ideal". Ih, mas isso rende muito assunto para um post só... acho até que dá um livro! rs... ficamos por aqui.

Felícia Romero em três fases distintas:
próximo à competição, seis semanas antes e fora de preparação.
Captou? ;)

No próximo post eu conto os planos para essa fase de corte (que já começou essa semana). Super empolgada :)
Tenham um ótimo final de semana!

Bjs

Final de semana de castigo

Hello!

Promessa é dívida! No último post eu disse que esse final de semana seria sem off, castigo pela refeição livre feita na no meio da semana passada, lembram? Pois é, falei também que postaria as refeições no facebook, mas vamos transformar isso em um post e aproveitamos para conversar um pouquinho mais, que tal?

Eu até consegui não comer nenhum lixinho, mas digamos que não segui a dieta. Mantive os macronutrientes como planejado, mas consumi alguns alimentos que não fazem parte do meu dia a dia. Percebi que meu problema é exatamente esse: não cair na rotina! Eu passo a semana inteira naquela correria, comendo mais ou menos as mesmas coisas, então quando chega o final de semana sinto necessidade de mudança. Nada de marmitas, nada de comidas feias e muito menos geladas. Além disso, cozinhar para mim é um prazer e me faz falta.

Bem, considerando essa necessidade de mudança e de manter a dieta, ficou assim:

Sábado

1- café da manhã: pão Dukan com claras e peanut butter + pêssego com cottage
2- sem fome... galatina com um pouco de whey
3- almoço: fritada de claras e legumes, recheada  com cottage
4- lanche/refeição pré treino: bolinho de batata doce com berries, pedacinhos de choco amargo (10g) e cobertura Walden Farms (até que no bolinho fica bom...)
5- jantar/pós treino: massa filo recheada com atum, tomate e cebola + cogumelos (é uma massa finíssima, prometo logo voltar a falar melhor dela)
6- pipoca + peanut butter (bem pouco, já estava com mt sono)

Domingo

1- mousse de whey + panqueca de claras e cacau com peanut butter
2- cottage, gelatina e uma dose de vit D (sol, para que te quero?)
3- torta de abobrinha e frango
4- bolinho proteíco (1 ovo + 20g whey + 20g aveia sem gluten + 3g cacau + 5g coco ralado + fermento + berries e 10g choco amargo). Cobertura Walden Farms.
5- Sopa de legumes e frango
6- Abacate, whey, canela e água

Sim, tudo certo, na medida do possível. Também teve chá e picolé caseiro (minha sobremesa do jantar), que eu praticamente não considero as calorias. Ah, quando falo em whey, não achem que eu tomo overdose de proteína, porque nunca é uma dose inteira, exceto quando é pós-treino. Usualmente não tenho carbo no jantar, mas sábado o jantar foi meu pós-treino (e não consumi o pós-treino líquido, fui direto para a refeição sólida, de propósito). Quanto aos treinos, sábado teve membros superiores e corda em casa (eu gravei, quem sabe vem um vídeo novo por aí... rs) e domingo só aero em jejum.

E por aí, como foi o off de vcs, qual foi o cardápio?
E lá vamos nós, porque essa semana não é mais de "recovery"! =P

Bjss

Comprinhas e receita de panqueca sem glúten com sementes de cânhamo

Hello!

Como foi a semana de vocês? A minha começou meio chatinha... acabaram as férias e voltei a rotina com várias novidades, inclusive dieta e treinos novos. O problema foi um vizinho "aborrecente" que deve ter ganhado do pai um aparelho de som novo e queria fazer festa 24h por dia... chamei a polícia duas vezes só essa semana, discutimos, conversamos com o síndico. Agora as coisas se acalmaram, mas foi um estresse... aff

Essa semana entrei na última fase do cutting. Quero contar tudo pra vcs, mas vou deixar mais para frente, mesmo porque esse início é sempre de adaptação. Só posso adiantar que finalmente os resultados me animaram... e só tem uma semana :)

Hoje vou abrir a despensa de casa e mostrar algumas fit comprinhas desses últimos dias. Geralmente as mulheres são viciadas em comprar roupas, sapatos, maquiagem, não é? Eu percebi que sou viciada nesses produtos "saudáveis", ih, lojas de grãos são minha perdição! kkkkk Quase não coloco nada aqui porque eu sei que muitas dessas coisas não tem no Brasil e o que tem as meninas sempre compartilham, então perde um pouco do sentido, mas hoje vamos abrir uma exceção.

A última fase do cutting me fez procurar por novidades para mudar completamente a dieta e dar um susto no metabolismo. Queria eliminar o glúten e ainda ter algum docinho para acalmar os hormônios. Aqui o que consegui:

Farinha de quinoa: adoro a quinoa em grãos (aquela que a gente cozinha feito arroz), mas não curtia o sabor da farinha e nem da quinoa em flocos. Comprei para tentar mais uma vez, já que ela é riquíssima em proteínas e sem glúten, ou seja, uma ótima opção para substituir a aveia. Bem, se for para comer "crua" (no iogurte, por exemplo), continuo sem gostar, mas nos bolinhos saudáveis e na panqueca é bem tranquilo. A consistência se mantem igual a da aveia. No Brasil se encontra nas grandes redes de supermercados.

Psyllium: fiquei conhecendo um pouco mais sobre ele nesse post completíssimo da Bru. Eu tenho acrescentado ao meu lanche da tarde (bolinho de batata doce ou pão "Dukan" - receita na página) e aprovo. Sinto que dá mais "sustância" sem alterar o sabor, além da visível melhora na preguiça do intestino que geralmente me acompanha durante a fase de redução de gordura. Não posso dizer que foi especialmente pelo psyllium, mas acredito que ele tenha ajudado sim. Esse eu também já vi nas lojas de produtos naturais brasileiras.

Cobertura de chocolate Walden Farms: eu ficava babando quando via as receitas fit das atletas, carregadas na famosa cobertura de chocolate zero de tudo. A tabela é mesmo perfeita e a lista de ingredientes tem menos "objetos não identificados" do que eu imaginava, mas posso ser sincera? Para mim tem um p*!@ gosto de química, não sei explicar. Qualquer cobertura improvisada em casa, com whey, cacau em pó e etc, ficaria infinitamente melhor. E outra coisa, dá para confiar em algo com cara de chocolate derretido, mas sem calorias? A custa do que vocês acham que eles conseguiram essa proeza? Eu penso mil vezes antes de optar pelas versões "diet", "light" e afins. Nem sempre vale a pena.

Aveia sem glúten: Pois é, essa aqui foi novidade para mim! Descobri que originalmente a aveia é um cereal sem glúten, só que ela sofre a chamada "contaminação cruzada" no meio da produção. São pouquíssimas as empresas no mundo que fabricam a aveia sem glúten e uma delas é finlandesa. Procurei no google onde vocês poderiam encontrá-la no Brasil e não achei nada. Então para quem quiser eu indico o iherb.com (código GIS047 para obter desconto na primeira compra). Aqui o link direto para a aveia sem glúten.

Semente de Cânhamo: É a proteína de cânhamo ou proteína da maconha. Calma lá que ela não tem nada de psicotrópica, porque na verdade são usadas outras variedades da planta =P Essa não dá barato, mas é riquíssima em proteína, fibra, omega 3 e vitaminas A e E. Eu comprei em grãos, mas também tem a versão "farinha". Acredito que se encontra facilmente em casas de produtos naturais.

E para fechar, receita da minha panqueca básica, agora adaptada para a versão sem glúten e ainda mais proteica por conta das sementes de cânhamo. Nessa última semana acordei todos os dias mais cedo só para comer panqueca no café da manhã. Compreensível, não? rsrs

Panquecas proteicas sem glúten com sementes de cânhamo

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de sementes de canhamo
• 1 ovo inteiro + 2 claras
• 30g de aveia sem glúten ou farinha de quinoa
• adoçante sucralose a gosto

Preparação: Bater tudo no liquidificador/processador/varinha mágica e cozinhar em uma frigideira de teflon de boa qualidade (a minha já é antiga, então preciso untá-la - passo óleo de coco com a ajuda de um pincel culinário ou guardanapo de papel). É importante manter o fogo bem baixo. Geralmente eu viro para assar dos dois lados, mas quando faço com a "cobertura" de frutas não viro. Deixo cozinhar um pouco, jogo as frutinhas por cima, tampo e deixo terminar de cozinhar somente no vapor. Se tenho pressa, retiro da frigideira, coloco no prato e levo ao microondas por uns 30 segundos.

Mais fotinhos dessa semana:
1- Não teve dia do lixo no final de semana passado, mas quinta morri de vontade e comi!
É um pãozinho doce com canela típico daqui, chamado de pulla. Salivo só de lembrar! :X
2- Documentário que passou na TV sobre a vida dos fisiculturistas. Muito interessante. Se eu achar online, compartilho com vcs.
3- Shape dessa semana, depois da pulla, mas tudo bem. O objetivo principal é secar a gordura das pernas. Acho que minha menor dobra nas pernas deve ter ficado em 17/18. No início era 25!!!!
4- Tempo de morangos! Para vcs terem noção, o slogan da minha cidade é "terra do morango". E que morango!!
Na foto é o bolinho básico de batata doce com a cobertura da Walden Farms.

Aproveite o final de semana sem moderação! E faça algo que te faça suar ;)

Bj

Batatas suecas e um bate papo sobre índice glicemico

E já que hoje é domingo, que tal uma receita com cara de almoço de domingo? =)

Batatas suecas ou Hasselbackspotatis!

Eu sei que muitas das minhas amigas saradas devem estar se perguntando, mas batata inglesa não tem índice glicêmico alto? Pode isso, Arnaldo Gi? E a resposta é sempre a mesma: depende! Depende do objetivo, depende da fase da dieta, depende da sua sensibilidade a insulina... depende, depende, depende. Na fase final do meu bulking a batata inglesa fazia parte do cardápio, no cutting cheguei a usar como refeição pré-treino, mas agora na fase final da dieta de redução de gordura, adeus batatinhas.

A verdade é que esse negócio de índice glicêmico é muito relativo. Quando decidimos seguir pelo caminho da alimentação saudável, uma das primeiras coisas que aprendemos é que devemos optar por alimentos de índice glicêmico baixo/moderado e fugir dos de ig alto (trocar os refinados pelos integrais). É daí que vem a história de comer batata doce e não batata branca. Mas não é tão simples assim, além disso, a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos se dá de acordo com a quantidade de fibras, com as combinações que se faz no prato, com o método de preparo e até com a temperatura da comida. E é sobre isso que eu quero falar.

Uma pesquisa na Universidade de Toronto (Canadá), comparou a alteração do índice glicêmico de três tipos diferentes de batatas, quando cozidas em água, cozidas no microondas, assadas no forno ou quando cozidas e depois refrigeradas. O resultado mais interessante foi quando se constatou que as batatas quando cozidas, refrigeradas e consumidas frias, tiveram uma redução de 37% no ig, passando de 89 (alto ig) para 56 (moderado/baixo ig). E essa é somente uma das pesquisas, existem algumas outras com resultados ainda mais surpreendentes. Curioso, não?

Fonte: http://www.bastyrcenter.org/content/view/306/
            http://www.andersenchiro.com/potatoes-and-the-variability-of-the-glycemic-index.shtml

Bem, mas hoje é dia de refeição "feliz", então pode comer suas batatas bem quentinhas! rs.. Essa receita eu vi perdida pela rede, em alguma versão bem gordurosa e adaptei pra gente. Parece complicado, mas é simples e deliciosa.

Batatas suecas

Ingredientes:

• batatas lavadas (com casca)
• óleo de coco (usei uma colher de sopa rasa para 4 batatas grandes)
• sal
• alecrim

Preparação: Após lavar muito bem as batatas, faça os cortes com cuidado para deixar uma base. Uma boa dica é usar uma colher como guia, para que a colher sirva de "freio" e não corra o risco de passar do ponto.
Leve as batatas cortadas por 5min ao microondas, enquanto isso misture o óleo de coco, ao sal, ao alecrim ou à outras ervas a sua escolha. Coloque as batatas pré cozidas em uma assadeira, pincele a mistura de óleo de coco e leve ao forno por cerca de 20min ou até que criem uma casquinha crocante por fora.

Obs.: Você pode rechear essas frestas com peito de peru, cottage, alho...

E agora de volta a programação básica de final de domingo: arrumar marmitas. Vambora que amanhã começa tudo de novo. Essa semana eu tenho novas estratégias para a última fase do cutting, com treinão e dietas novos, tudo bem diferente para dar aquele susto no metabolismo e ver se ele se anima a queimar umas gordurinhas... Vamo que vamo =)

Bjs

Fase de ganho de força - dieta e suplementação

Oi, meninas!

Tudo bem? E depois da semana recuperativa o que vem? Treino ultra power, lógicooo!! \o/
Me comportei bem, descansei no final de semana, mas segunda-feira corri para a gym, super ansiosa para começar a fase de "força pura".

Na verdade essa é a segunda vez na vida que faço treino de força, porque esse não é meu objetivo. Explico... vcs já me viram falar mil vezes que pouco me preocupo com a carga, porque o que importa é a execução e (as vezes) a amplitude também, certo? Mas a gente também sabe que para o corpo se dar ao trabalho de construir mais massa muscular, uma das estratégias é aumentar a carga. Para fazer mais força, necessariamente ele precisará ficar mais forte. É claro que existem outros caminhos, mas esse é o meu escolhido da vez. Serão três semanas de treinos de força pura e depois mais duas semanas de volta ao estilo "hipertrofia", só que com a esperança de estar mais forte e portanto aumentar a intensidade.

O treino ficou um pouco mais longo (não mais do que 1h) porque o intervalo entre as séries é de 90seg a 120seg. O peso é pesado, para falhar entre 6 e 8 repetições. Para aguentar a mudança, precisei mexer na dieta de novo, aumentei um pouquinho de tudo, inclusive da gordura (boa). Cliquem aqui para ver a dieta. Não custa dizer que essa é só uma base, só para ter ideia dos macronutrientes consumidos em cada refeição.

Também consumo bastanteee salada, apesar de não estar na tabela, porque dessa vez não estou contando os carbos dos vegetais. Meu prato sempre tem bastante beterraba, couve-de-bruxelas, repolho ou espinafre, que são ótimas fontes de óxido nitrico. Oxído nítrico? Sim, ele aumenta a vasodilatação, melhorando a perfusão sanguínea e consequentemente o transporte de nutrientes por todo o corpo. É claro que você também pode encontrar na forma de suplementos (é um dos ingredientes dos famosos pré-treinos). Eu não estou dizendo que os alimentos fariam o mesmo efeito da suplementação, ok? Na verdade não sei, mas pelo menos eles tem deixado minhas refeições mais gostosas :)

E por falar em suplementação, a minha está assim:

• multivitamínico (café da manhã)
• maltodextrina (intra-treino)
• vit C (pós-treino)
• creatina (pós-treino)
• omega 3 (antes de dormir)

Pois é, acabou ficando um post grandão. Se vc leu mesmo e chegou até aqui, lembra que eu não sou nutri e que é tudo por minha conta em risco. Montei essa estratégia pensando no que conheço do meu corpo (são alguns anos convivendo com ele e alguns poucos anos observando-o de verdade) e espero que o resultado seja satisfatório. Por favor, vou adorar saber sua opinião, crítica, sugestão, enfim... adoro ter minhas amigas de papo fitness, vcs sabem, né? :)

Uau! Inspiração pra não fazer besteira no final de semana!

Bom final de semana, amores!!

Bjs

Dieta de ganho de massa magra - Fase 2

Oi, amores!

Tudo bem? Eu acordei com uma gripe terrível, para variar... se estivesse em cutting, já diria que era culpa dele, afinal foram duas gripes em menos de um mês  Mas não é, aqui na cidade tá todo mundo bem mal, acho que consegui segurar até bastante tempo.

Eu vim mostrar a dieta nova, que comecei essa semana, junto com a segunda fase do bulking. É só uma base, não consigo comer exatamente as mesmas coisas todos os dias. De acordo com as respostas do corpo faço alterações - se sinto mais/menos fome, disposição, oleosidade na pele, sono, força.

Café da manhã: ovos + banana/maçã + aveia + iogurte + canela
Lanche da manhã: shake de proteína + goma xantana + cappuccino diet (sem açúcar) + canela
Almoço: frango/peixe + batata doce/grão de bico/lentilha + salada
Lanche: batata doce + proteína de soja + ovo + frutas vermelhas (bolo de caneca)
Pós-treino: whey + amido de milho + proteína de soja + mel
Jantar:  frango/peixe + batata doce/grão de bico/lentilha + salada
Ceia: whey (10g) + cottage (sem lactose) + amêndoas + canela

Na verdade fiquei super em dúvida em colocar a dieta aqui, mesmo porque vocês sabem que nem acompanhamento eu tenho, é tudo por minha conta em risco. Mas como não tem nada demais, a oferta de alimentos está bem diversificada e não coloquei as quantidades, acho que não é um problema. Lembrando sempre da individualidade biológica de cada um, o mesmo alimento pode ser um bálsamo para mim e um veneno para você.

Alguns desses alimentos me deixam mesmo mais inchada, mas tudo bem, vamos aproveitar a "gostosura" do bulking. "Let the bulking begin" ;)

E aí, dicas, críticas ou sugestões amigas?

Bjs

Dieta cíclica - desafio Freak Body

Oi!!

E aí, aproveitando o feriadão? Espero que ninguém tenha usado o dia das crianças como desculpa pra se jogar nas guloseimas, como eu fiz ontem... filminho + overdose de pipoca doce! OMG

De volta a vida real, deixa eu contar pra vcs como anda a minha dieta. Bem, a base dela é bem parecida com todas as outras que eu já postei, porque é o que eu gosto de comer e é o que consigo encontrar aqui do outro lado do mundo exagerada. Dessa vez, mais do que nunca, estou seguindo as dicas da mommy's Dani Tâmega (por conta do desafio).

É uma dieta de ciclo de carboidratos. Na maioria dos dias ela fica assim DIETA LOW (clica para ver), em dias de treino de inferiores tem batata doce no jantar e uma vez na semana me faço um agradinho com uma refeição lixo (geralmente doce, pq sou formiguinha!!). Isso é só uma base, viu? Não aguento comer as mesmas coisas todos os dias, mas gosto de planejar para ter noção das quantidades dos macronutrientes (carboidrato, proteína, gordura) que devo comer em cada refeição. Os legumes também variam sempre, assim como as marcas dos produtos não são essas da tabela (isso é automático do programa).

Nessa fase suplemento com whey (ele já tem uma quantidade ótima de bcaa e glutamina), bcaa, multivitamínico,  vit C, vit D3 e omega 3.

Gente, tem mais de 2000KCal e ainda não acho que é muita comida... vou sofrer qnd tiver que reduzir essas quantidades. Admiro as freak girls que estão super restringindo as calorias e ainda treinam forte! Inspiração :)

O que vcs acharam?

Bjss

Minha primeira dieta

Relembrar é viver!

Girls, olha o que eu achei, minha primeira "dieta" pra crescer. Antes eu já comia bem, mas não seguia um plano certinho e acabava comendo pouco pra quem queria hipertrofiar. A dieta foi montada por mim bem no "achômetro" e era super sem graça... quase nada de salada, muito frango, ovo, batata doce e macarrão integral quase sempre sem tempero nenhum. No fim acabei ganhando uma massinha boa, mas bastante gordura também (ainda mais porque meus "dias do lixo" duravam o final de semana inteiro, e eu quase nunca recusava os bolinhos da minha mamma).

Abril/2010 antes de começar a
"dieta". A parte mais hardcore
do meu treino eram os
drop sets na extensora! rs

Comecei esse plano em abril/2010, já fazia academia há 4 anos. No caminho perdi 10kg, fiquei flácida, depois melhorei, mas não tinha planejamento nenhum. Só amava ir na academia!


Olha só:


Tenho 1,68m, 63,200kg, 20%. 


06:30h 180mL leite desnatado ou leite de soja
           2 colheres sopa aveia
           1 scoop whey ou albumina
           canela
           meia colher de café de cacau em pó
           1 banana maçã

09:30h 2 fatias pão integral
           1 colher sopa cottage
           1 colher sopa manteiga de amendoim (ou 3 fatias de peito de peru)
           1 cafezinho

12:00h 150g peito de frango grelhado (ou peixe)
           150g batata doce
           saladinha verde c/ azeite (pouquinho)
           (algumas poucas vezes como feijão e arroz, mas daí diminuo p/ 100g de frango)

15:00h café/chá/suco
           4 castanhas ou 2 ovos cozidos
           1 banana ou 1 iogurte

17:00h 100g de batata doce
           100g peito de frango grelhado (ou peixe)

18:00h treino

19:30h 1 banana
           1 scoop whey

21:00h 1 lata de atum
           100g macarrão integral
           (qnd n é dia de treino como 5/6 claras e 1 gema c/ 1 colher de azeite)

23:30h albumina + clight + canela
           azeite ou castanha

Suplementos: Vit C (500mg), ácido fólico (preciso tomar), colágeno.


É engraçado olhar isso agora... não tá tão mal, mas como eu mudei o jeito de comer. Minhas refeições eram uma gororoba só! Esse jantar por exemplo, pegava o macarrão sem molho nem nada e virava a lata de atum em água em cima, o azeite eu chegava a tomar de colher! Uiiii! Não precisa disso, né!

Se agora eu entendo o basiquinho, nessa época eu sabia o mínimo do mínimo! rs

O que vcs acham? Já pararam pra pensar em como era a dieta de vcs?

Bjs

Refeições do período de bulking

Bom dia!

Hoje vim aqui fazer inveja para algumas de vcs que eu sei que já começaram a controlar os carbos. Essas são fotos das minhas refeições principais dessa fase de ganho. Excluo os hidratos nos dias de descanso, mas só na parte da noite.

Quase sempre fico com a batata doce (poderia ser abóbora, aipim, inhame.... mas aqui eu mal acho batata doce) porque me sinto melhor com ela e porque adoro mesmo :)

1- Omelete de salmão + arroz de couve flor + batata doce
2- Frango assado com alho + salada + batata doce (cozida já cortada)
3- Frango + salada + batata doce chips
4- Frango + salada + farofa de PTS + batata doce assada
5- Salmão + salada + batata doce chips

Algumas vezes vou de quinoa, grão de bico, cuscus ou massa integral (macarrão, nhoque e afins). Mas desses o que mais uso é a quinoa. Quando eu não seguia uma dieta muito certinha, tinha estomago de javali, agora quando como trigo e feijão (entre outros) parece que tenho o monstro do lago aqui dentro! Salve-se quem puder!! kkkkk

1- Atum + vagem + pão de atum da Pizza (substitui  por trigo integral e fibra de soja)
2- Frango com legumes + farofa de PTS + arroz (cozido na água da beterraba)
3- Quinoa + ovos + legumes
4- Frango com gergelim + farofa de PTS + risoto de cevadinha
5- Risoto de quinoa + salada

E aí, não tenho comido mal, hein? Sabem que mesmo com tudo isso as vezes ainda consigo sentir fome?

Tá tudo muito bom, mas confesso que estou contando os dias pra começar a reduzir as porções... tem que ter muita confiança pra não se desesperar com as gordurinhas acumuladas no bulking. Ontem tirei fotos pra um desafio de verão de um grupo que participo no facebook (assunto pros próximos posts) e o negócio tá triste... mas vamos confiar, né? Motivação extra pra correr atrás!!

Simbora? =)

Bjs

Dieta do Tipo Sanguíneo

Bom dia!

Tudo bem por aí? Essa é minha quarta semana de treino com FST-7, queria estar a mil por hora, mas fui freada por uma combinação terrível de gripe + menstruação... tá bom pra vcs? Então essa semana vou um pouco mais devagar pra aproveitar a fase de força semana que vem (logo após o período é a fase em que estamos mais fortes).

Mudando de assunto, eu queria saber o que vcs acham da dieta do tipo sanguíneo. Alguém aí é adepto? Pra mim soava como uma dieta da moda, tipo dieta da lua, dieta do abacaxi, dieta da USP e etc., mas esses dias parei pra ler alguns artigos sobre ela, e realmente muita coisa faz sentido... Ainda não sei se é só coincidência, mas eu realmente me sinto mal com a maioria dos alimentos listados como negativos para o meu sangue (grupo A).


Dieta por Tipo Sanguíneo


A dieta explica que os tipos sanguíneos tem forte influência no organismo. Eles determinam a eficiência do metabolismo, do sistema imunológico, o estado emocional e até a personalidade de cada indivíduo, promove o bem-estar, diminui o peso e fortalece a saúde a partir de uma mudança de hábitos alimentares.

Basicamente, a dieta do grupo sanguíneo segue a premissa de que cada grupo sangüineo (A, B, AB e O) devem seguir dietas específicas.


Para cada grupo sanguíneo, os alimentos podem ser classificados como:


Positivos: alimentos que previnem e tratam doenças
Neutro: alimentos que não previnem doenças porém também não prejudicam à pessoa
Negativos: alimentos que podem agravar ou causar danos à pessoa


Importante!
É necessário que o paciente faça uma avaliação pois o que importa não é apenas saber quais os melhores produtos, e sim promover reações no metabolismo para que os elementos neles encontrados tenham boa absorção. Pois nós perdemos os nutrientes não somente por alimentos ruins mas sim, pela qualidade de vida, que engloba emoções, sentimentos, o dia a dia, etc


Mas o que cada grupo sangüíneo pode comer?


Sangue Tipo O
São carnívoros com aparelho intestinal forte e necessitam comer proteínas animais diariamente, caso contrário, estão propensos a desenvolver doenças gástricas como úlceras e gastrites devido a alta produção de sucos gástricos.

Alimentos Positivos:
Carnes: bovina, carneiro, vitela, cordeiro
Peixes: bacalhau, badejo, sardinha, linguado, salmão
Laticínios: Queijo de leite de cabra, queijo de soja
Frutas: ameixa, nozes, figo, semente de abóbora
Verduras: abóbora, brócolis, espinafre, alface romana, acelga, salsa
Cereais: Evitar
Outros: azeite de oliva

Alimentos Neutros:
Carnes: frango e peru
Peixes: atum, camarão, lagosta
Laticínios: mussarela, manteiga, queijo minas
Frutas: noz pecãn, castanhas, avelã, pinha
Verduras: abobrinha, agrião, inhame
Cereais: farelo de arroz, farinha de trigo integral
Outros: óleo de canola

Alimentos negativos:
Carnes: carne de porco e derivados, como presunto e bacon
Peixes: caviar, salmão defumado, polvo
Laticínios: creme de leite, iogurte, leite (integral ou magro), a maioria dos queijos, sorvete
Frutas: laranja, morango, côco, amora, amendoim, castanha do pará, pistache, castanha de caju, abacate
Verduras: berinjela, champignon, milho, repolho
Cereais: aveia, trigo, cuscuz e pão branco
Outros: óleo de milho, óleo de amendoim

Sangue Tipo A
São vegetarianos com aparelho intestinal sensível e têm dificuldades para digerir proteínas de origem animal, pois sua produção de suco gástrico é mais limitada.

Alimentos Positivos:
Carnes: evitar carnes vermelhas
Peixes: bacalhau, salmão vermelho, salmão, sardinha, truta
Laticínios: queijo de soja, tofu
Frutas: abacaxi, ameixa, cereja, figo, limão, amora, damasco
Verduras: abóbora moranga, alface romana, acelga, brócolis, cenoura, acelga, alcachofra, cebola
Cereais: farinhas de centeio, arroz, soja e aveia, pão de farinha de soja
Outros: alho, molho de soja, missô, melaço de cana, gengibre, chá verde, café normal, vinho tinto

Alimentos Neutros:
Carnes: frango e peru
Peixes: atum, pescada
Laticínios: iogurte, mussarela, ricota, iogurte c/ frutas, coalhada, queijo minas
Frutas: melão, passas, pêra, maçã, morango, uva, pêssego, goiaba, kiwi
Verduras: agrião, chicória, milho, beterraba
Cereais: fubá de milho, flocos de milho, cevada
Outros: açúcar branco, chocolate, alecrim, mostarda (seca), noz-moscada, manjericão, açúcar mascavo, manjericão, orégano, canela, hortelã, salsa, salvia

Alimentos Negativos:
Carnes: bovina, carneiro, cordeiro, pato, porco e derivados, vitela
Peixes: mexilhões, lagostim, salmão defumado, caviar, ostra, lagosta, camarão, caranguejo.
Laticínios: creme de leite, sorvete, leite magro e integral, manteiga, requeijão
Frutas: caqui, carambola, côco
Verduras: repolho, tomate, inhame, batata, berinjela, batata doce
Cereais: Creme e germe de trigo, farinha de trigo integral, pão preto, pão integral, farinha branca, granola
Outros: alcaparras, gelatina pura, pimenta em grão, vinagre, cerveja, licor, chá preto, refrigerante

Sangue Tipo B
Podem tolerar dieta mais variadas  é o único tipo de sangue que tolera bem laticínios em geral.

Alimentos Positivos:
Carnes: carneiro, cordeiro, coelho, veado
Peixes: bacalhau, salmão, linguado, badejo, caviar, sardinha
Laticínios: iogurte, mussarela, coalhada, leite, queijo, ovos, ricota
Frutas: abacaxi, bananas, mamão, uvas, ameixa fresca
Verduras: batata doce, cenoura, berinjela, inhame, beterraba, brócolis, couve, repolho
Cereais: arroz integral, aveia integral
Outros: gengibre, salsa, açafrão, hortelã, pimenta, ginseng, gengibre, sálvia

Alimentos Neutros:
Carnes: carne bovina, peru, vitela
Peixes: arenque, truta, atum, lula
Laticínios: leite soja, queijo parmesão, queijo soja, manteiga, requeijão, leite integral
Frutas: morango, laranja, kiwi, passas, pêra
Verduras: abóbora, agrião, alface, acelga, aipo, cogumelos, espinafre
Cereais: granola
Outros: café, vinho branco, cerveja, chá preto, chá de amora, hortelã, camomila

Alimentos Negativos:
Carnes: frango, pato, porco, presunto
Peixes: lagosta, camarão, anchova, caranguejo, polvo, ostra, polvo, mexilhão
Laticínios: queijo fundido e roquefort, sorvete com leite
Frutas: caqui, carambola, coco
Verduras: alcachofra, azeitonas, tomate, broto de feijão, milho verde
Cereais: farinha de trigo, milho, centeio
Outros: canela, maisena, pimenta branca e do reino, gelatina pura, refrigerantes, bebidas destiladas

Sangue Tipo AB
Necessitam de uma dieta equilibrada contendo um pouco de tudo.

Alimentos Positivos:
Carnes: carneiro, coelho, cordeiro e peru
Peixes: atum, bacalhau, cavala, sardinha, garoupa, truta
Laticínios: coalhada, iogurte, mussarela, ricota, queijo cottage
Frutas: abacaxi, ameixa, cereja, figo, limão, kiwi, uva, framboesa
Verduras: aipo, alho, beterraba, berinjela, brócolis, couve-flor, pepino
Cereais: arroz, farinha de centeio, de trigo, aveia
Outros: curry, alho, missô, gengibre, camomila

Alimentos Neutros:
Carnes: faisão, fígado
Peixes: arenque, linguado, carpa
Laticínios: leite e queijo de soja, leite desnatado, requeijão
Frutas: ameixa seca, pêra, passas, mamão, maçã, pêssego
Verduras: broto de bambu, cebolinha, escarola, agrião, vagem
Cereais: cevada, germe de trigo, granola
Outros: açafrão, mel, açúcar, melaço, chocolate, vinho

Alimentos Negativos:
Carnes: bovina, frango, porco, presunto e vitela
Peixes: anchova, camarão, caranguejo, lagosta, linguado, ostra, mexilhão, siri
Laticínios: leite integral, creme de leite, queijo parmesão, brie, provolone, roquefort, manteiga
Frutas: banana, caqui, goiaba, laranja, manga
Verduras: alcachofra, milho verde, nabo, pimentão, rabanete
Cereais: farinha de cevada, de milho, trigo sarraceno, cereais matinais, amido de milho
Outros: alcaparras, tapioca, vinagre, mel de milho, anis, maisena, malte de cevada, pimenta do reino e vermelha

Observação importante para todos tipos saguíneos:
Existem 6 alimentos que para um bom resultado do tratamento devem ser evitados (não exagerar): Leite, Cebola, Tomate, Laranja, Batata e Carne Vermelha.

Fonte: http://www.santiniortomolecular.com.br/dieta-por-tipo-sanguineo.htm

E aí, o que vcs acham? A lista fez algum sentido pra vcs? Pra mim fez totalmente... com exceção da batata doce que está nos meus alimentos negativos, mas não me sinto mal com ela (graças aos deuses da maromba! rs). Acho até que posso dizer que faço a dieta do tipo sanguíneo... incrível!

Bjss

Quem tem medo dos carboidratos?

Oii, meninas!!

Tudo bem? Como se comportaram? Essa semana tivemos folga, ficamos na casa de amigos e aproveitamos pra passear um pouquinho. Consegui manter a rotina, só tive que mudar um pouco os horários e teve um treino de superiores que fiz em casa (o que não me importo muito porque o foco não é esse). Confesso que fiquei meio perturbada com um freezer cheio de sorvete e uma máquina de café a disposição... acabei cedendo a dois cafés (costume de um tempo que passei na Grécia... era uma cafeteria maravilhosa atrás da outra!). Com o clima de preguiça não coloquei no papel a dieta nova. Nesse final de semana vou fazer isso.

Mas hoje a questão é outra: vc tem medo dos carboidratos? Depois que resolvi me jogar de novo nessa dieta para ganho de massa magra, muita gente tem me perguntado se não tenho medo de engordar, de não conseguir emagrecer depois, porque não fico só mantendo e etc. Bom, medo de não conseguir emagrecer depois não tenho, até porque eu já passei por isso algumas vezes e sei que consigo (e qualquer um que queira de verdade tbm consegue, mesmo que seja preciso ajuda profissional), mas é terrível me sentir inchada feito um balão (carboidratos retem mt líquido)... As vezes parece que voltei algumas casinhas no jogo, sabe? To me sentindo uma mulher fruta fortinha... rs. Antes era mais fácil, eu olhava minhas pernas finas e comia batata doce sem medo de ser feliz, mas e agora que eu vejo um pernão roliço, como faz? Sinceramente só penso em correr, coisa que eu tive que reduzir bastante (mas não parei). Nessas horas faz falta ter acompanhamento. Seria tão melhor ter alguém dizendo que estou no caminho certo, que é só uma fase...

Eu me sinto mais ou menos assim! Acho que no final desse OFF vou me candidatar a dançarina de funk! kkk
(Créditos a Mulher Filé - foto comportada pq esse é um blog de família! rs)

Na verdade o que eu digo aqui é o que funciona pra mim, viu? Eu sei que tenho mais resultados dando esses choques no corpo e além disso ter metas a cumprir me dão muito mais motivação do que seguir sempre no mesmo ritmo. Meu objetivo é no próximo cutting ter a musculatura mais consolidada, mais firme, mais definida (alguém sabe a palavra certa pra isso?).

E a minha resposta? Sim, eu tenho medo dos carboidratos! Já perceberam que parece que eles abrem nosso apetite? Vc fica meses sem comer pão, não sente falta, nem lembra mais o gosto, até que come um pedacinho e volta tudo de novo! Masss, sem eles não tem pernas torneadas, ombros redondinhos, costas definidas e, pasmem, não tem nem gominho na barriga!! Então meninas, vamos fazer as pazes nessas oito semanas, porque se tudo der certo e a gente conseguir seguir o cardápio e os horários, vai ser só alegria! =D

E vcs, amor ou ódio pelos carbs?

Bjs

Treino de superiores + panturrilha e sorvete proteico

Bom dia!!

Tem alguém aí? Poxa, quase não recebi feedback nenhum sobre a dieta nova que postei ontem... pior, quase ninguém olhou a dieta :( Por favor, façam assa pessoa que faz tudo por conta própria mais feliz? Cliquem aqui e opinem!! Como eu falei no post anterior, é só uma base e desconsiderem  as marcas dos alimentos (a maioria dessas marcas nem existe aqui... rs).

Bem, ontem foi dia de treino de superiores e panturrilha. Resolvi pegar um pouco mais leve nos treinos de superiores por um tempo... descobri que minha genética é muito mais favorável a eles (que azar...). Agora a panturrilha, que é meu ponto fraquíssimo, vai ter que aguentar uma maratona de FST-7 2x na semana! Se ela não crescer dessa vez, eu desisto... Terminei o treino com um intervalado de 20min na esteira, intensidade moderada. Deu 70min no total (aquecimento, treino, alongamento e aeróbico).

Peito + tríceps + ombro + panturrilha

4x Supino
4x Tríceps corda
3x Frances uni
3x Mergulho
2x Elevação frontal
2x Desenvolvimento (livre com barra)
2x Panturrilha isométrico 2min
7x Panturrilha em pé 12-15

Pra não perder o costume, tem uma "invenção culinarística"! Desenterrei aquela receita de Fluff que rolava por aí uns anos atrás... vcs já devem conhecer. A receita original é com frutas e leite, mas tenho feito um pouco diferente. Parece sorvete de verdade :)


Fluff de frutas vermelhas

Ingredientes:

• 50g de frutas vermelhas congeladas (um punhado)
• 1 clara de ovo em neve
• Adoçante ou suco em pó light (opcional, eu uso uma pitada de Clight)
• 50mL de água ou leite (tenho feito com água)
• 1 colher de proteína em pó (opcional)

Preparação:

Eu uso o processador (não sei como vivia sem ele... kkkk). Coloco primeiro a clara e bato até ela ficar em ponto de neve, depois acrescento os outros ingredientes. Tenho usado a farinha de soja (pelo custo/benefício) ou o whey, mas é opcional, já fiz sem a proteína e a consistência ficou igual. Quanto às frutas, já fiz com morangos, mirtilos e groselhas, não sei como ficaria com outras frutas. Ah, lembrem que as frutas vermelhas são ricas em antioxidantes e tem baixíssimo carboidrato.

Olha a groselha aí! Parece mirtilo, mas é vermelhinha.

Resolvi fazer essa receita pq aqui é época das frutas vermelhas. Os bosques estão cheios e os quintais das casas também. Eu moro em apartamento, mas sábado fui visitar uns amigos e eles tinham dois pés de groselha abarrotados, conseguem imaginar isso? Eu sei que tem muita gente que nem sabe do que eu to falando, mas sempre fui apaixonada por essas frutinhas, então vcs podem imaginar como fico igual criança atrás de doce, né? rsrs

Bjinhos