Segunda "buena"

Oi!!

Hoje vou começar a relatar essa que é minha última semana completa do ciclo de Lipo 6. Acaba na próxima segunda, dia 9. Vamos a rotina de ontem, com direito a treino novo (que ainda to ajustando).

Dieta:

1- panquecas (aveia, ovos e proteína de soja) + hummus

2- iogurte + berries + 1 colher de musli (dia high carb) + linhaça

3- salmão + hummus + saladinha

4- 1 barrinha de proteína caseira

5- 1 maçã + canela (cozida no micro)

6- whey + óleo de coco + berries (1 quadradinho de Kinder Bueno... ops!)

7- legumes + frango + tofu

8- gelatina

9- 50g coalhada seca light + whey

Comprinhas de algumas coisas que faltavam.
 Já sabem que o salgadinho não é meu, né? rsrs
A coalhada seca é aquele pote branco em cima dos ovos.

Pois é... o marido quis ser querido e trouxe um Kinder... logo na segunda, amor? Não resisti a um quadradinho e ainda fiquei com gosto de quero mais... droga! Essa coalhada seca vende no supermercado e tem uma tabela ótima (cada 100g tem 10g de proteína, 4g de carbo e quase 0 de gordura). Eu nunca vi pra vender no Brasil... pelo menos não com essa tabela boa.




Treino de quadríceps e panturrilha:


3x Hack - só aquecimento
4x Agachamento no smith (ponta do pé) - rest pause na última
3x Afundo no hack
4x Extensora + agachamento sissy - rest pause nas 2 últimas e + drop set na última (prontomorri!!)
3x Panturrilha em pé - drop set


É um treininho curto e grosso! Olhando assim parece pouca coisa, né? Mas aquelas palavrinhas "rest pause" e "drop set" fazem toda a diferença... dei no máximo 1min de intervalo entre as séries e realmente acabei rápido. Acho que fiz tudo em 40min, mas fiquei completamente acabada e suei como se tivesse corrido! Sensação boa de dever cumprido. Ah, de manhã já tinha feito aero em jejum.


E esse foi o saldo do dia! Queria deixar a receita das barrinhas de proteína (que eu já fiz pela terceira vez), mas o sono me consome. Amanhã prometo que conto tudo... mais um motivo pra aparecer por aqui :)

Bjinhos

Resumo da semana recuperativa

Oi, amigas saradas!

Nossa, como faz bem uma semaninha mais leve - depois de um tempo trabalhando pesado, é claro. Antigamente eu sentia faniquitos de pensar que não iria a academia por uma semana, hoje acho fundamental. Mas também preciso considerar que meus treinos eram menos intensos, então talvez por isso não tivesse mesmo necessidade dessa pausa.

Comecei a semana muito dolorida, com um incomodo no tornozelo direito e dor nas pernas. Os treinos foram todos planejados na hora, sentindo o estímulo que meu corpo pedia a cada dia. Ficou assim:

Segunda: aeróbico em jejum

Terça: treino de membros inferiores em casa

• Agachamento + Sumo (segurando a bola suíça acima da cabeça)
• Afundo com step
• Stiff
• Flexão de quadril na bola
• Elevação de quadril unilateral
• Abdução livre com caneleira

Quarta: off

Quinta: aeróbico em jejum e circuito de abdominal do Paulo Zullu (recomendo!! os abs doem até hj... isso pq fiz sem chegar a falha) + corda


Sexta: treino de membros superiores na academia + intervalado corrida 30min


E hoje vou fazer o treino de inferiores de novo. Apesar de ser tudo com repetições sub máximas, consegui ficar com aquela dorzinha no quadríceps do treino de terça, acreditam?


Aqui algumas fotos das minhas refeições mais liberadas dessa semana. Comi carbo no almoço alguns dias (grão de bico), não resisti ao pão integral e a granola (sem açúcar). De lixo mesmo só teve um panini no shopping na quinta feira (integral de frango, mas tinha um molho que parecia maionese)... mas posso falar? Fazia tanto tempo que eu não ia ao shopping sem levar minhas marmitas ou sem correr atrás de salada... Não que eu ache isso ruim, mas fiquei feliz com meu panini! rsrs

1- omelete que pensa que é pizza + purê de couve flor e brócolis

2 - pão integral com ovo feito no microondas

3 - barrinhas de proteína caseiras para os lanches (inspirada nas receitas da Rafa)

4 -  morango "derretido" no microondas + iogurte natural + granola e linhaça

5 - mini "pufeletes" da Anna Carol, com clight de abacaxi e coco ralado

6 - peixe + couve de bruxelas + hummus 

É isso, se vamos liberar a dieta, que seja com coisas saudáveis e gostosas, né? Comi com mt gosto essa semana :)


E vcs, gostam desses períodos "relax"? Eu adoro mas não tem jeito, já to planejando as próximas semanas!

Bjss

Resultado das doze semanas do desafio "Jim Stopanni"

Gente, como passou rápido!! Ontem fiz o último treino do meu plano de doze semanas do treinador Jim Stoppani (lembram do primeiro post?)... e essa semana o blog tbm completa 3 meses :)

Domingo realmente não é um bom dia pra fazer fotos comparativas (carb up sábado com pão de queijo da Larissa Lobão... delícia!!), mas levei em consideração que as fotos do início do desafio foram feitas numa segunda feira, então fica elas por elas, né?

Pra quem não lembra ou chegou agora, em janeiro fiz fase de transição (foi td bem tranquilo por conta das férias, viagens, trabalho, mudança), fevereiro e março me concentrei em aumentar a massa magra (tentei manter a dieta bem limpa e aeróbicos leves, mas mesmo assim ganhei gordura tbm, claro), abril fiz a dieta de transição de novo e desde maio tenho me voltado a reduzir o percentual de gordura.

Iniciei esse desafio de doze semanas e o blog porque precisava de motivação. Apesar de já seguir esse estilo de vida há algum tempo, recém tinha mudado de país e estava mais preocupada com várias outras coisas. Sabia mais ou menos o que fazer, mas senti a diferença de pela primeira vez não ter ninguém pra me guiar na dieta e nem nos treinos. Então o eBook do Jim me serviu como guia. Adaptei o programa dele aos meus objetivos e vcs também me ajudaram bastante com as sugestões e o incentivo de sempre (obrigada, meninas!!!!).


Sobre os treinos

Os treinos sugeridos no livro eram mais voltados aos homens. Bastante superiores, inferiores 1x na semana. Eu reduzi bem o número de exercícios para peitoral e tirei os específicos para trapézio (por incrível que pareça tenho uma genética ótima pra esses dois grupos, se fizesse como ele sugeria não iria gostar... rs). Dividi o treino de pernas em posteriores e quadríceps (2x na semana).

Mantive a proposta de usar as técnicas de pré-exaustão, drop set e rest pause. Na fase de redução incluí superséries e um pouco de pliometria. Também fui fiel a periodização e gostei bastante (Semana 1 com séries de 12-15 reps, semana 2 com séries de 9-11 reps, semana 3 com séries de 6-8 reps e semana 4 com séries de 3-5 reps - dps começa tudo de novo).

Pela primeira vez inclui o agachamento frontal e o levantamento terra... e não tiro mais! Que tortura boa!! rs... Senti que realmente ganhei força e resistência.

Lá pela sétima semana, comecei a sentir o aumento na força. Apesar de que já tinha começado o cutting, sentia os superiores com mais volume, veias saltando além do normal, o abdômen muito firme e até mais quadrado (apesar das gordurinhas não deixarem os gominhos aparecerem). Isso me fez pegar um pouco mais leve nos treinos de superiores e abs. Reduzi as séries com rest pause para bíceps e ombros, e parei de aumentar os pesos nos abdominais (lembrem que a idéia era ir aumentando os pesos a cada semana).


Sobre a dieta

Quanto a dieta, já era mais ou menos o que eu seguia. Só tive o cuidado de manter todos os alimentos sugeridos, seguindo os horários propostos, na medida do possível.

Na fase de transição, quando ainda esperava aumentar um pouco a massa magra, deixei o whey no desjejum, junto com uma colher de mel (ele sugeria uma fruta de alto índice glicêmico, como melão ou melancia). Depois achei melhor eliminar.

A dieta que ele propõe tem bastante gordura boa: salmão, manteiga de amendoim, ovos, azeite. Antes eu controlava um pouco mais as gorduras... nunca comia mais do que uma gema de ovo por dia, se ingeria salmão, cortava as oleaginosas e etc. Dessa vez dei um voto de confiança e segui o planejado (em menor qnt do que ele propõe, porque a dieta do livro foi montada de forma genérica para um homem de 80kg). O objetivo é elevar naturalmente os níveis de testosterona.

Também não usei o shake pré-treino do programa, composto de whey, creatina, beta alanina, bcaa, betaína e maçã. Antes eu usava malto no pré treino e aí resolvi trocar só pela maçã e pelo bcaa, ocasionalmente.

Aqui os links das dietas de cada mês:
http://meumundofitness.blogspot.fi/2012/03/treino-b-posteriores-gluteo-abs-e-dieta.html
http://meumundofitness.blogspot.fi/2012/04/dieta-nova-cutting-fase-1.html
http://meumundofitness.blogspot.fi/2012/05/cutting-fase-2.html


Resultados

E foi isso! Eu gostei bastante do resultado. Se vcs lerem o primeiro post, vão ver que eu não esperava tanto assim dessas doze semanas, mas acho que realmente o programa foi um grande suporte pra quem não tinha outras opções.

Olha como esse short ficava colado... (Clique para ver maior)

Infelizmente não tenho como fazer avaliação física aqui. O único parâmetro de comparação que tenho são as fotos e o peso na balança (apesar de que não ligo mt pra balança, mas é uma forma de avaliar). Eu comecei com quase 62kg, ganhei 1kg na fase de transição da dieta (nem esperava ganhar mais nada, porque já estava começando a reduzir as calorias) que foi feita no primeiro mês, e hoje to pesando 59,6kg. Acho que devo ter perdido um pouco de massa magra também, as vezes me olho no espelho e sinto falta do volume, masss volume de gordura não vale, né? Eca...

Muito feliz com essa redução do culote. Minha gordura vai direto pra ele!! aff

Agora continuo com meu cutting até acabar o Lipo 6 Black (comecei a usar ele dia 14), ainda tem essa graxa mais persistente pra queimar! rs

Muito obrigada pela força de sempre, girls!! Vcs são demais... a melhor coisa desse blog foi conhecer e aprender com quem entende a gente! Como eu tava precisando disso =)

Boa semana, com mtttt FOCO!!!

Treino E: quadríceps + abs e Nicole Adamo

Hj entrei na segunda semana desse meu novo plano de treinamento (que é de 12 semanas). O que muda nessa semana é que diminuíram o número de repetições e o peso aumentou. Deixei ali em cima na aba "treinos" do blog toda a divisão, inclusive com a periodização. É mais pra que eu possa visualizar melhor a evolução, mas se alguém quiser me acompanhar, a divisão tem sido legal, só não esqueçam de fazer as adaptações para as deficiências de vcs :)

Treino de quadríceps e abs:

Agachamento 4x 12-15 25kg
Afundo (perna de trás cruzando) 3x 12-15 barra1
Extensora 3x 12-15 35-40kg (rest pause)
Agachamento Sissy 4x 12-15 (rest pause)
Agachamento barra a frente 3x 12-15 (rest pause)


Abdominal elevação quadril 3x 20-30
Crunch 3x 20-30
Plank 3x 1min

Esse treino realmente foi pra acabar com tds as fibras dos "musculinhos" do meu quadríceps! Tá doendo tudo e acho que ainda vai doer mais uns 2 dias - o treino foi domingo.

Mudando de assunto, adoro acompanhar a mudança no corpo de outras pessoas, especialmente mulheres, pq sei que é tudo mais difícil pra gente (hormônios!). Acho muito legal ver o tanto que podemos mudar adotando esse estilo "fitness". Agora to acompanhando o desafio (tbm de 12 semanas!) da Nicole Adamo, pela revista Muscle & Fitness Hers. Ela já fazia academia mas era tudo assim "meia boca"... O desafio é encarar seriamente um programa de treino e dieta pra tentar participar de uma competição em junho. Além de personal e nutricionista, ela tá tendo patrocínio da Gaspari Nutrition (sonho meu!). Fica mais fácil, né? Mas as dúvidas e dificuldades são iguais as que passamos, pelo que tenho percebido.

Olha só essa diferença só com 2 semanas!

A Nicole faz aeróbico em jejum todo dia e mais aeróbico 3x na semana depois do treino. Tem uma dieta bem restrita, sem frutas e nem lactose. Vcs podem acompanhar pelo blog dela e no site da Muscle & Fitness Hers também tem uns vídeos do desafio. Inspirem-se!!!

Bjs!!

Treino D: Costas + panturrilha + aeróbico e NEVE!

Oi gurias!

E hj amanheceu nevandooo, td branquinho em pleno final de março!! Juntando ainda a minha cólica, o marido viajando, já imaginei que o dia hj seria de improvisar um treininho em casa e quebrar td o meu planejamento... Vejam aí no vídeo se eu não tenho razão (essa foi semana passada):

Mas a tarde apareceu um liiindo sol, derreteu um pouco da neve, a cólica passou, e eu consegui ir na gym fazer meu treino feliz da vida! Ficou assim:

Remada unilateral 4x 13-15 10kg
Puxador frente pegada fechada 3x 12-15 25kg
Remada articulada 3x 15 20kg
Lombar 3x 15


Panturrilha em pé 4x 25-30 30kg
Panturrilha burrinho no smith 4x 25-30 30kg


Aeróbico no elíptico (20min intervalado)

Ahhh, sempre faço minha refeição lixo no sábado, mas como tava sozinha resolvi guardar pro domingo dessa vez... faço sempre um almocinho romântico com direito a sobremesa... ui, ui, ui!! rsrs
E aí, já rolou o lixinho de vcs ou tbm vai ser amanhã? O que vai ser? Eu to aqui desejando uma tapioca de coco que eu comia em Manaus (sou de lá, apesar de já não morar lá há muitos anos)... nossa, consigo sentir o gosto! Mas não achei a receita, que tristeza! Pior é a gente querer comer alguma coisa e ficar tentando enrolar com outra... isso não vai dar certo! =\

A legítima tapioca com coco de Manaus! Servida na folha de bananeira.

Bjsss

Treino C: peito + tríceps + bíceps + aeróbico

Oi meninas,

esse treino na verdade fiz ontem e hj foi meu dia de descanso. Gente, todos os músculos doem muito!! Posterior ainda tá super dolorido do treino de terça e amanhã eu queria fazer quadríceps, mas não sei se vou conseguir. Gosto de fazer só quando não sinto mais nenhuma dorzinha no posterior, mesmo que o foco seja quadríceps... sempre acaba pegando, né? Eu adoro essa dorzinha, parece que se não dói no dia seguinte é porque o treino não rendeu... mas as vezes no meio disso tudo fico pensando se é normal ficar assim tão dolorida mesmo, e por tanto tempo... se é saudável pro organismo, sabe? Se alguém tem algum artigo legal sobre isso, me dá um toque?

Peito Fly 2x 12-15
Apoio 2x 10-12

Tríceps na polia 4x 15
Tríceps testa com a barra 3x 15
Tríceps corda atrás da cabeça 3x 15

Rosca direta 4x 12-15
Rosca direta no banco inclinado (pegada semi-pronada) 3x 12-15
Rosca invertida 3x 13-15

Aeróbico corrida com inclinação (intervalado 25min)

Os de peito tenho feito de leve porque por pior que seja, acho que é a parte que eu mais desenvolvo! E o pior é que já quase não tenho seio e tenho pouquíssima gordura ali... então, definitivamente pra mim já tá mais do que bom. Mas olha lá, hein? Não deixem de trabalhar essa região, porque a musculatura ali sustenta e deixa os seios muito mais bonitos! De verdade... eu senti diferença!

Olha que bonitinho... meus meninos inchados no pós treino! rs

Nessa foto aí vcs podem ver bem uma das minhas desproporções (tenho váriassss): o antebraço é muito mais fino! Comecei a trabalhar isso agora... na verdade, eu já faço musculação há mais de seis anos, mas só ano passado passei a dar valor pros braços trabalhados... antes eu só fazia 1x na semana! Que vergonha...

É isso! Um ótimo final de semana pra vcs e aproveitem cada segundo da refeição lixo, ok? Adoooro!!

Bjs,

Gi

Treino B: posteriores + glúteo + abs e DIETA

Hoje começou a complicar... além de ser dia do treino que mais me mata, to sentindo aquela TPM chata! Mas até que me comportei, nada de chocolatinho (mesmo com o marido comendo do meu lado...) e nem carbos extra. Mas não se iludam, só me segurei mesmo pq essa TPM tá sendo levinha, graças a Deus!! :)

O treininho ficou assim:
Aquecimento específico
Levantamento terra 4x 14-15 7,5kg + barra grande
Stiff 4x 15 22kg (não sei direito, barra 4 já pronta)
Cadeira flexora unilateral 3x 14-15 15kg
Hip thrust 3x 15 mesma barra do Stiff

Hip Thrust, um tipo de elevação de quadril... não sei o nome certo

Plank glúteo 2x 12

                                   É o exercício que as meninas fazem nesse vídeo (sem ser a abdutora, claro! rsrs)

Abdominal supra 4x 25-30 5kg
Abdominal elevação de quadril 2x 25-30

Tudo naquele estilo que a gente vê aí no vídeo do Waldemar "lento, lento, lento e explodeee!!", até a falha, senão é melhor ficar em casa, né? :)

A dieta vcs podem ver aqui: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MzIwMjE=
Tentei excluir a lactose por um tempo... não me dou muito bem com ela mesmo.
Observações:

• O café da manhã é uma panqueca que faço com dois ovos inteiros (a caloria dos ovos está errada, só me preocupei em deixar a quantidade de proteína acertada... erro do programa mesmo), aveia, mirtilo, canela e adoçante.
• Leiam  biscoito de arroz no lugar de pipoca doce de arroz (macronutrientes batiam, então coloquei pq o programa não tinha os "rice cakes").
• No lanche da tarde na verdade vai uma barra de proteína caseira e não o whey com a aveia (mesma coisa).
• Essa é só uma base pra eu ter uma ideia do que seguir. Na verdade as vezes substituo pelo que se encaixa nos macronutrientes, por exemplo, frango ou peixe; mel ou uma fruta de alto índice glicêmico; maçã ou maltodextrina (qnd não tem maçã).

Minhas comidinhas de hj... ainda não exatamente como o planejado

Por favor, super aceito sugestões no cardápio!! Tenho 1,68cm, 61,5kg e acho que uns 16% de BF pelos métodos mais usados nas avaliações... Falando nisso, to devendo fotos pra gente comparar depois, né? Nunca faço fotos dignas pra comparar depois... tbm quero um antes e depois pra chamar de meu! rsrs

Foco, foco, foco!!!

Bjs

Treino A: ombro + panturrilha + aeróbico

Hoje foi o primeiro dia do treino novo e também da dieta. Fiz quase tudo como sugerido no artigo, mesmo porque ainda não entendo muito de treino de superiores, e panturrilha to apelando pra todos os santos! Quem sabe é esse? rsrs

Nessa primeira semana são séries maiores e consequentemente com menos peso. No decorrer das semanas vai aumentando o peso e diminuindo o número de repetições. Na quinta semana voltamos para a mesma ideia do início (mais repetições, só que agora com mais peso do que na primeira semana, se tudo der certo) e assim vai...

Então hj ficou assim:
Aquecimento
Manguito rotador 2x 10-12 7kg
Desenvolvimento em pé 4x 12-15 7kg
Elevação lateral 3x 15 5kg
Elevação frontal na polia (unilateral) 3x 12-15 2,5kg 5kg
Elevação lateral posterior (para a parte de trás, unilateral) 3x 12-15 5,5kg

Panturrilha sentada 4x 25-30 20kg
Panturrilha no leg 45 4x 25-30 50kg

20 minutos de intervalado no elíptico


Mais ou menos um minuto de descanso, sempre até a falha! Fiquei muitooo cansada... não sei se essa dieta vai segurar (apesar de estar mais calórica do que eu estava seguindo antes). No começo é sempre mais difícil mesmo... Vamo que vamo!!

Panturrilhas do Larissão pra ninguém botar defeito!!

Doze semanas para ficar maior, mais forte e com menos gordura corporal!

Começo relatando o plano que seguirei pelas próximas doze semanas, descrito no eBook do treinador Jim Stoppani (disponível em  http://www.workouttrainer.com/home/ebooks/micro-muscle). Apesar das sugestões dele serem muito boas, elas são mais direcionadas aos meninos, por isso fiz uma adaptação para a minha realidade.

Ah, deixo claro que eu sou muito otimista, mas não estou confiando cegamente na idéia de ficar "bigger, stronger and leaner" em 12 semanas. Já planejava continuar tentando ganhar massa magra até o final de abril para depois começar a secar de novo... e é o que vou continuar fazendo. De forma geral, adaptei a dieta do programa dele para a última fase do meu OFF (mais limpa, já preparando o corpo para começar a reduzir os carbos) e vou usar a periodização do treinamento também.

Já, já posto a dieta e o treino :)