Treinos da fase de consolidação e melhora dos pontos fracos

Moi!

Continuando os posts sobre a atual fase manutenção/melhora dos pontos fracos, quero mostrar para voces como estão meus treinos. Um parentese aqui, cada vez que eu coloco meus treinos ou dieta no blog me dá um aperto, sensação de culpa... porque é tudo montado por mim que sou só mais uma leiga... morro de medo de estar tudo errado e alguém levar isso muito  sério. Ao mesmo tempo quero que levem a sério... dá para entender? Piradinha mesmo, não liga!

O treino é um misto dos exercícios multiarticulares que eu preciso melhorar e não deixo de fazer nunca, de alguns funcionais que trabalham o equilíbrio e a propriocepção de regiões específicas, além de alguns bem direcionados para tentar corrigir o que eu considero desproporcional (ou que simplesmente poderia ser melhor). O foco principal é melhorar minha percepção sobre o corpo, por isso inicio a periodização com cargas mais baixas e vou aumentando a medida que sentir que já sou capaz de sentir com total consciência, do início ao fim... isso é meio complicado de explicar, é preciso sentir mesmo.

E assim estamos:

Superiores em casa
3x apoio (tenho dificuldade)
5x barra (tenho bastante dificuldade, por enquanto faço impulsionando o corpo pra cima e seguro um pouco em isometria)
4x rotação externa (manguito)
4x desenvolvimento unilateral alternado (em pé)
3x coice unilateral
3x frances
3x corrida joelho alto (50x) + abs rotaçao lateral com medicine ball
3x abs rodinha

Post + glúteos
4x Terra (rest-pause na última) - barra grande
3x Stiff
2x Leg pé alto junto
2x Leg Sumô (última série com drop-set, reduzindo o peso 3x e combinando com leg normal, até a falha)
3x Hip Thrust 12-15 reps + isometria até falha (insistência na última série) - força no calcanhar
3x Hiper ext. lombar (foco em glúteos)
3x abs supra com peso

Descanso

Superiores na academia
4x Remada livre (rest-pause na última)
3x Remada sentada pulley, unilateral (primeira vez que faço, gostei bastante)
3x Elev. lateral + frontal supinada
4x Tríceps testa + mergulho (rest-pause última)
4x Panturrilha em pé com insistencia + isometria + insist. livre (30seg entre séries)
20min cardio moderado

Corrida (trote contínuo) 30-40min + abs

AEJ (se possível) + treino de flexibilidade 40min (horários diferentes)

Quadríceps + glúteos (esse está mais "funcional" pq priorizo melhorar a técnica e não tanto o quads, nesse momento)
3x Agach. overhead com sandbag + swing com kettle ball (falha na última)
3x Afundo unilateral (bemm lento, preciso melhorar)
3x Agach. frontal livre com barra + sissy sentada de joelho no chão (rest-pause ultima)
3x Glúteos na máquina (sinto mais dificuldade na máquina do que na polia, por isso optei por ela)
2x Saltos no banco/caixote (pliometria)
2x Saltos laterais (pliometria)

Descanso ou apenas AEJ/ aero leve/moderado

E assim estamos no papel, apesar de até agora eu não ter conseguido completar todos os cardios planejados - mas esse já era o esperado... eu sempre coloco mais do que dá, porque sei que dificilmente consigo! haha.. As vezes saem só os cardios contínuos e as vezes fico só com o AEJ. Deixei bastante abs e exercícios que fortalecem o core na esperança de ter alguma melhora e deles responderem mais rápido quando a dieta estiver com aporte calórico para redução de gordura, de novo.

Vamo que vamo! Aguardo a opinião das amigas ;)

E já que o post já está enorme, seguem umas fotinhos do meu último "day off", domingo passado. Pessoal, vocês não tem noção... a cidade está cheia de berries e maçãs. Assim na rua mesmo, para quem quiser! Só sei que eu sou feliz, mas sou ainda mais feliz no verão!!!

Feliz e retidinha de tanto comer fruta!! kkkkk

Bjs