Dieta de ganho de massa magra - Fase 2

Oi, amores!

Tudo bem? Eu acordei com uma gripe terrível, para variar... se estivesse em cutting, já diria que era culpa dele, afinal foram duas gripes em menos de um mês  Mas não é, aqui na cidade tá todo mundo bem mal, acho que consegui segurar até bastante tempo.

Eu vim mostrar a dieta nova, que comecei essa semana, junto com a segunda fase do bulking. É só uma base, não consigo comer exatamente as mesmas coisas todos os dias. De acordo com as respostas do corpo faço alterações - se sinto mais/menos fome, disposição, oleosidade na pele, sono, força.

Café da manhã: ovos + banana/maçã + aveia + iogurte + canela
Lanche da manhã: shake de proteína + goma xantana + cappuccino diet (sem açúcar) + canela
Almoço: frango/peixe + batata doce/grão de bico/lentilha + salada
Lanche: batata doce + proteína de soja + ovo + frutas vermelhas (bolo de caneca)
Pós-treino: whey + amido de milho + proteína de soja + mel
Jantar:  frango/peixe + batata doce/grão de bico/lentilha + salada
Ceia: whey (10g) + cottage (sem lactose) + amêndoas + canela

Na verdade fiquei super em dúvida em colocar a dieta aqui, mesmo porque vocês sabem que nem acompanhamento eu tenho, é tudo por minha conta em risco. Mas como não tem nada demais, a oferta de alimentos está bem diversificada e não coloquei as quantidades, acho que não é um problema. Lembrando sempre da individualidade biológica de cada um, o mesmo alimento pode ser um bálsamo para mim e um veneno para você.

Alguns desses alimentos me deixam mesmo mais inchada, mas tudo bem, vamos aproveitar a "gostosura" do bulking. "Let the bulking begin" ;)

E aí, dicas, críticas ou sugestões amigas?

Bjs

Fim da primeira fase do bulking

Oii!!

Ontem acabou a primeira fase do bulking e hoje vim relatar pra vocês o que sinto. A primeira semana foi só de adaptação, com cerca de quinze repetições - era necessário já que eu vinha de uma fase de treinamento funcional com um número de repetições mais alto. Já nas últimas três semanas, os pesos aumentaram e o número de repetições caiu para 10 a 12.

A minha dieta foi calculada com 300KCal a mais, o que não é muito, mas eu planejei assim de propósito porque sabia que ultrapassaria essa cota. Além dos treinos de hipertrofia que já deixam a gente com muita fome, aqui é inverno, então vocês podem imaginar o buraco no estomago. Confesso que a dieta não foi super limpa como eu planejava... esses meus extras foram em bolachas água e sal, o que para a maioria pode parecer saudável, mas pra mim não é, afinal é trigo, gordura e sal... tem carbos muito mais saudáveis, convenhamos. Mas tudo bem, bulk também foi feito para furar a dieta de vez em quando.

Biquíni europeu porque esse é um blog de família, ok? kkkkk

Hoje meu peso está 2kg a mais do que no início dessa fase, quatro semanas atrás. No meu caso que já não sou iniciante e sou ectomorfa, acho muito ganhar 2kg em um mês.. diria que com certeza veio mais gordura do que deveria. Só que na verdade o peso anterior era de pós 26h de viagem, lembram? No Brasil eu estava com o mesmo peso que estou agora, então prefiro confiar no espelho e nas fotos, e de alguma forma me sinto melhor do que antes. Estou mais inchadinha sim, principalmente no abdômen e no bumbum, mas pelo menos as pernas nas estão acumulando tanta gordura/retenção como das outras vezes.

Na verdade o que fiz até aqui foi avisar os musculinhos para "acordarem" porque eles vão ter que fazer força. A partir da próxima semana incluo o FST-7 no final das séries, e depois vem treino de força, repetições forçadas, rest-pause... ih, é melhor eles se prepararem mesmo!! rs

É crescer ou crescer \o/

Bom final de semana, amores! Be happy =D

Bj

Treino de pernas da fase 1 de hipertrofia

Olá :)

E aí, todas bem? Eu estou aqui deitada, naquela sensação pós-treino de pernas que poucos devem conhecer, mas que vocês com certeza entendem, né? \o/

Aí me dei conta de que essa já é a última semana da minha fase de hipertrofia e eu não coloquei nenhum exemplo dos treinos por aqui. Como eu sei que vocês adoram os dias de pernocas, vou falar delas, mas depois coloco os outros dias ali na aba "treinos", combinado? ;)

O treino de membros inferiores foi dividido em dois dias, um com foco em quadríceps e glúteos, e o outro com foco em posteriores e glúteos. Estou dando atenção maior aos glúteos porque é onde mais tenho acúmulo de gordura... e é um dos objetivos do ano, lembram?

Quadríceps + glúteos

3x Agachamento frontal
3x Agachamento búlgaro
4x Extensora
3x Agachamento total
3x Abdutora tronco a frente

Posteriores + glúteos

4x Levantamento Terra
4x Leg pé alto (com amplitude)
3x Hip Thrust
4x Stiff
3x Cadeira flexora


Ainda não tem técnicas de falha, mas eu mantenho os pesos suficientemente pesados para chegar no final das séries sem conseguir fazer mais nenhuma repetição, mas mantendo a amplitude o máximo que posso. Qualidade em primeiro lugar, ninguém aqui treina o ego, certo? Não tenho problema nenhum em não pegar super cargas, muito pelo contrário, minha escoliose agradece.

Quando fechar essa primeira fase eu volto pra relatar, falando da dieta e com fotos (ai, ai, ai!!).

P.S.: Na foto, a linda e simpática campeã Wellness, Mari Carvalho. Agora a Mari também tem fanpage no facebook, é inspiração pra todo dia. Curtam :)

Bjss

Resumo da semana - Bulking é gostoso e faz bem!

Oi, meninas!!

Essa foi a segunda semana da fase de hipertrofia e terceira semana desde que iniciei o bulking. Acho o corpo super legal nesse início, mais inchadinho pelos carbos, mas ainda com um pouco da definição de antes... mesmo assim já me preparei para inchar mais nas próximas semanas, faz parte, depois a gente enxuga de novo. Bulking é gostoso e faz bem! (Frase da propaganda da Kibon, lembram? rsrs).

Eu planejava ir na academia mais vezes, não deixar de fazer aero, enfim, do mesmo jeito que queria fazer yoga, ler mil livros, estudar italiano, fazer o master, dormir bem e estar sempre linda... kkkk Mas não dá, né... aqui tá frio demais, quando saio de casa (7h) ainda está escuro como se fosse noite, quando volto da academia (18h) já é noite também. Muitas vezes venho em casa e não tenho coragem de sair de novo. Então decidi que reduzirei a frequência sem culpa, vou aproveitar que é bulking e que é inverno e esquecer um pouco dos aeróbicos (ficarão 2x por semana, depois do treino). Uma vez por semana faço membros superiores em casa, já o segundo treino deixo pra fazer na gym mesmo (assim como 2x na semana tbm faço membros inferiores na academia).

1 - Pós-treino atual: mingau de maisena, whey e canela + vit C
2 e 3 - Aventuras de inverno! Essa semana é tradicional aqui sair para brincar na neve :)
4 - Valentine's day aqui é dia do amigo

Essas fotos eu coloquei essa semana na página do face. A maisena (amido de milho) é uma boa opção de carbo de alto índice glicêmico, se você não pode investir no waxy maizi. Aqui no inverno é um sonho poder comer mingauzinho quentinho no pós-treino! =)

O "ystavanpaivaa" dia dos namorados/amigos foi quinta e aí meu dia do lixo foi adiantado. É um dia de ficar junto, presentear os amigos com doces, cartões e etc. Mas nem se compara com aquele consumismo que temos no dia 12 de junho. Os cartões podem ser feitos em casa e os doces são só uma lembrança mesmo (com os meus amigos, compramos uma barra de chocolate e dividimos um pedacinho pra cada um). Eu quis fazer um agradinho pro amor (mesmo porque não comemoramos o dia dos namorados no ano passado.. ele tinha feito cirurgia), fiz um bolo integral de laranja e decorei a mesa com corações. Tudo muito light, até ele chegar com uma caixa enorme de marshmallows cobertos de chocolate! Eu comi quatro e guardei... acho que vou ter dia do lixo já certo até o meio do ano! Preciso receber visitas para oferecer.... kkkkk Tadinho do meu amor, teve boa intenção!

Hoje fico em casa fazendo coisas de meninas e arrumando, porque dói muito cada parte do meu corpo. Acho que esse negócio de ganhar massa magra tá mais difícil do que a fase de redução... O que é mais difícil pra vcs? Como fica o aero no bulking?

Ah, eu vou responder as mensagens no e-mail com absoluta certeza, tenham paciência comigo. Obrigada pela força e pela companhia ;)

Bjss

Anna Virmajoki: tem atleta bikini na terra do papai-noel!

Olá!

Tudo bem? Eu to super cansada, amanhã ainda é quarta-feira e essa é só a segunda semana de bulking de verdade... então vamos de motivação?

Quero apresentar pra vocês a Anna Virmajoki, campeã da categoria bikini daqui no ano passado. Ela tem blog e fanpage, e eu to sempre acompanhando. Sei que não somos atletas, não vivemos para isso, mas pra mim é muito inspirador saber como o corpo humano pode responder tão bem se submetido a treinos e dietas cuidadosamente calculados para um objetivo específico.

Gente como a gente...
Viajando e marmitando!

Curso com Nicole Wilkins

Refeições programadas e outras cositas..
Vamos organizar isso, Anna! rs

Ela é atleta bikini aqui na Finlândia, mas vocês percebem como a rotina acaba sendo bastante similar a das nossas já conhecidas bodybuilders brasileiras? Os treinos, as poses, as marmitas, as referencias, as refeições... acho que nosso estilo de vida é universal, hein? =]

Falando um pouco mais sobre o "fit lifestyle" aqui, não sei como explicar, mas de alguma forma acredito que seja mais forte do que no Brasil. A população total do país é de pouco mais de cinco milhões, mas vemos academias (super academias!) em todos os lugares, é fácil encontrar opções de comida saudável, temos um jornal "fitness" que circula em todos os ginásios, os suplementos são muito mais baratos e popularizados, tem um programa na TV comandado por atletas (1x por semana, falando sobre a rotina deles... será que daria ibope no Brasil?), os alimentos tem maior controle sobre a composição nutricional (teoricamente também temos isso no Brasil, mas como pode vender um produto que tem mais sódio do que o recomendado para um dia inteiro, vide sopa de pacote e macarrão instantâneo?) e tem também toda aquela cultura de andar de bicicleta (se duvidar a bicicleta é mais popular do que o carro), colher frutas vermelhas no bosque, sem contar que o "arroz com feijão" deles de cada dia é salmão com batatas (muita gente pode achar isso péssimo, mas pra mim é o paraíso encontrar salmão a preço de frango!).

É, acho que acabei falando demais... vambora se inspirar na Anna e preparar as marmitas pra amanhã!

Bjss

Explicando as fases do meu bulking

Oi, meninas!

Tudo certo? Essa semana iniciei os treinos de verdade desse bulk e nossa, como to cansada! Difícil achar uma parte do corpo que não esteja dolorida...

Tenho lembrado disso todos os dias...
Love summer!

Bem, no último post coloquei aqui meu plano de treino para essas doze semanas e vocês ficaram encucadas com as repetições altas nas últimas fases do ciclo, lembram? Pois é, eu conversei com o prof. Paulo Zullu e ele me ajudou bastante a melhorar o planejamento. Digo que foi como se colocassem uma luz no meu caderninho! Obrigada, prof. :)

Então agora explicando melhor:

Semana 1: Transição (+/- 15reps)
Eu vinha de uma fase de treinos funcionais com um número alto de repetições, as 15 repetições servem como adaptação a hipertrofia

Semana 2, 3 e 4: Hipertrofia (10-12 reps)
Exercícios básicos (agachamentos, puxadas, remadas....). Tempo de descanso: 1min - 45seg - 30seg - 20seg. Ainda sem técnicas de falha (drops, rest-pause...).

Semana 5 e 6: Hipertrofia (8-10 reps) + FST 7
Incluir um exercício de pré-exaustão no início do treino e acrescentar FST-7 no final.

Semana 7: Semana regenerativa

Semana 8 e 9: Força pura (4-6 reps)
Intervalo de 2min por série.

Semana 10 e 11: Hipertrofia (15 reps)
Por que 15 repetições? Na verdade colocamos uma carga pesada, como se fosse para 10 repetições, mas vamos parar nas 10, respirar e continuar até completarmos as 15 repetições, entendem? O Zullu chama de resp-pause planejado. É exatamente o que eu queria :)

Semana 12: Hipertrofia (20 reps)
É a mesma ideia da semana anterior, só que com algumas variações...

E aí, o que acharam? Eu fiz só um resumo do que planejamos, é claro, mesmo porque quero escrever as experiencias de cada fase depois, assim como o treino e a dieta, etapa por etapa. Compartilhar os desafios aqui me dá muita força... então vamos nessa. Quem vem?


P.S.: Tem receita de bolinho sem glúten e sem lactose lá na fanpage. Curte lá (botão "curtir" do lado direito). 

Bjs

Avaliação física e programação da fase de ganho (fotos)

Hello!

Semana passada fiz (finalmente) a avaliação física. Na verdade foi um dia antes da viagem, fui me despedir da Bru e aproveitamos para treinar e fazer a avaliação (e fofocar mt, é claro!). Foi tudo muito corrido, mas vcs não imaginam o quanto ela é cuidadosa... fiquei sabendo das gordurinhas de dobras que eu nem imaginava que existiam! rsrs

Além de tudo ela é educadora física!
(Favor desconsiderar minha cara de acabada do pós-treino)

Pois é, o percentual ficou 15,5%, considerando as dobras tricipital, abdominal e supra ilíaca. Eu achei ótimo para um "pós-férias", aliás, para ser bem sincera, nunca fiz uma avaliação física que desse um percentual mais baixo do que isso. Minha última avaliação foi em dezembro de 2011 e ficou em 18%. Fiquei muito feliz com a gordurinha do tchau que é um dos meus problemas e reduziu bastante (agora falta melhorar as pernocas e a pancinha - sempre elas!).

De qualquer forma, apesar da curiosidade que sempre temos em saber o tal do BF (body fat), o que mais considero mesmo são as fotos comparativas e o espelho... esses não mentem nunca, não tem choradinha! E o espelho tá me mostrando um "filé de borboleta". Depois da viagem eu perdi 2kg (como já disse antes, hoje estou com 59,5kg) e cheguei aqui gripada, só para completar a uruca de janeiro (cistite, virose e gripe, tudo no mesmo mês). Então partiu para a fase de ganho!

Plano de treino:

Semana 1: Transição (+/- 15reps) - Foi essa semana que passou
Semana 2, 3 e 4: Hipertrofia (10-12 reps)
Semana 5 e 6: Hipertrofia (8-10 reps) + FST 7
Semana 7, 8 e 9: Força pura (4-6 reps)
Semana 10 e 11: Hipertrofia (15 reps)
Semana 12: Hipertrofia (20 reps)

Desculpem a falta de cuidado com os termos, mas lembrem que essa não é a minha área (e eu preciso muito dormir, sem chance de pesquisar isso agora). Acharam estranho treino de hipertrofia com mais de 15 repetições? Eu tenho uma explicação, não me crucifiquem ainda, ok? Paciência ;)

E aí, o que acharam dos planos? Podem ser sinceras, preciso muito do feedback de alguém... digam alguma coisa =)

Ahhh, perceberam a caixinha de LIKE ali ao lado direito? Pois é, eu fiz a fanpage! Mas como ainda não tem ninguém, não coloquei quase nada. Não sou doida para ficar falando sozinha (ok, só as vezes... mas não pelo facebook! Viu, meu caso nem é tão sério... rs). Então curtam logo que eu tenho muita coisa para mostrar para vocês por lá!

Boa semana, fit girls =)