Treinos

Treinos da fase de consolidação e melhora dos pontos fracos ago-set/2013

Estratégia agosto: menor carga e foco na execução
Estratégia setembro: aumentar carga


Superiores em casa

3x apoio (tenho dificuldade)
5x barra (tenho bastante dificuldade, por enquanto faço impulsionando o corpo pra cima e seguro um pouco em isometria)
4x rotação externa (manguito)
4x desenvolvimento unilateral alternado (em pé)
3x coice unilateral
3x frances
3x corrida joelho alto (50x) + abs rotaçao lateral com medicine ball
3x abs rodinha


Post + glúteos

4x Terra (rest-pause na última) - barra grande
3x Stiff
2x Leg pé alto junto
2x Leg Sumô (última série com drop-set, reduzindo o peso 3x e combinando com leg normal, até a falha)
3x Hip Thrust 12-15 reps + isometria até falha (insistência na última série) - força no calcanhar
3x Hiper ext. lombar (foco em glúteos)
3x abs supra com peso

Descanso


Superiores na academia

4x Remada livre (rest-pause na última)
3x Remada sentada pulley, unilateral (primeira vez que faço, gostei bastante)
3x Elev. lateral + frontal supinada
4x Tríceps testa + mergulho (rest-pause última)
4x Panturrilha em pé com insistencia + isometria + insist. livre (30seg entre séries)
20min cardio moderado


Corrida (trote contínuo) 30-40min + abs


AEJ (se possível) + treino de flexibilidade 40min (horários diferentes)


Quadríceps + glúteos (esse está mais "funcional" pq priorizo melhorar a técnica e não tanto o quads, nesse momento)

3x Agach. overhead com sandbag + swing com kettle ball (falha na última)
3x Afundo unilateral (bemm lento, preciso melhorar)
3x Agach. frontal livre com barra + sissy sentada de joelho no chão (rest-pause ultima)
3x Glúteos na máquina (sinto mais dificuldade na máquina do que na polia, por isso optei por ela)
2x Saltos no banco/caixote (pliometria)
2x Saltos laterais (pliometria)


Descanso ou apenas AEJ/ aero leve/moderado

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Treinos Bulking fev-abril/2013 (Semanas 12, 13 e 14)

Estratégia semana 12: carga para 10 reps + 5 reps (qnd rest-pause)
Estratégia semana 13: carga para 8 reps + 7 reps (qnd rest-pause)
Estratégia semana 14: 

  1. quads, tríceps e abs - carga para 10 reps + 10
  2. femural, bíceps e ombro - carga para 8 reps + 6 + 3 + 3
  3. dorsal e glúteos - carga para 10 reps + 5 + 5

Descanso entre séries: 90 seg


Treino A: Posterior + glúteo

3x Agachamento livre rest-pause na última série
4x Leg pé alto rest-pause nas duas últimas séries
3x Cadeira flexora 
rest-pause na última série
2x Extensão de quadril em pé falha
2x Glúteo "sapinho" falha
2x Cadeira abdutora falha


Treino B: Peito + tríceps + ombros

4x Supino no banco inclinado rest-pause nas duas últimas séries
4x Tríceps na polia 
rest-pause nas duas últimas séries
3x Tríceps mergulho no graviton rest-pause na última série
4x Ombro elevação lateral rest-pause nas duas últimas séries
3x Tri-set de panturrilha falha total

Aeróbico moderado de 10 a 20min


Treino C: Quadríceps + glúteo

4x Agachamento smith rest-pause nas duas últimas séries
3x Agachamento sissy 
3x Extensora 
rest-pause na última série
4x Glúteo "sapinho" 
rest-pause nas duas últimas séries
3x Abdutora com insistência de 3 reps rest-pause nas duas últimas séries


Treino D: Costas + bíceps + panturrilha + aeróbico

4x Puxador máquina rest-pause nas duas últimas séries
3x Remada fechada rest-pause na última série
4x Elevação frontal rest-pause nas duas últimas séries 
4x Rosca no banco inclinado
3x Tri-set de panturrilha falha total


Aeróbico moderado de 10 a 20min



Treino E: Circuito de abdominais

Corda + abdominais funcionais + treino de flexibilidade


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Treinos Bulking fev-abril/2013 (Semanas 8, 9, 10 e 11)

Estratégia: força e explosão
Descanso entre séries: 90 seg

Treino A: Posterior + glúteo (vídeo aqui!)

5x Levantamento terra 8-10
4x Stiff 7-8
3x Cadeira flexora 7-8

3x Puxador Jesus Cristo
3x Afundo no graviton
3x Agachamento total (livre)


Treino B: Peito + tríceps + ombros

4x Peck deck
4x Tríceps corda

3x Tríceps mergulho no graviton
3x Apoio diamante
4x Ombro elevação lateral
3x Ombro desenvolvimento alternado
Aeróbico moderado de 10 a 20min


Treino C: Quadríceps + glúteo

5x Agachamento frontal
4x Leg press
3x Extensora
3x Glúteo na polia

3x Abdutora


Treino D: Costas + bíceps + panturrilha + aeróbico

4x Puxador aberto 7-8
4x Remada na máquina 8-9
3x Barra no graviton 
4x Rosca martelo 6-8
3x Rosca invertida (barra) 8-9
4x Panturrilha leg
2x Panturrilha em pé

Aeróbico moderado de 10 a 20min



Treino E: Circuito de abdominais

Corda + abdominais funcionais + treino de flexibilidade


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Semana 7 = Semana Recuperativa
Mesma divisão, mas somente dois exercícios para cada grupo muscular. Mantive o mesmo peso.

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Treinos Bulking fev-abril/2013 (Semanas 5 e 6)

Estratégia: hipertrofia 8 a 10 reps + FST-7
Descanso entre séries: 60 seg

Treino A: Posterior + glúteo

4x Levantamento terra
3x Leg 90 pé alto (amplitude máxima)
3x Stiff

7x Cadeira flexora (FST-7)
3x Extensão de quadril em pé com caneleira (até falha)


Treino B: Abs + peito + tríceps + bíceps (em casa)

4x Apoio
4x Apoio diamante

3x Tríceps coice
7x Frances unilateral (FST-7)
3x Rosca alternada
Abs na bola

Rodinha
Abs rotação lateral segurando medicine ball


Treino C: Quadríceps + glúteo (vídeo aqui!)

4x Agachamento frontal
3x Agachamento búlgaro
7x Extensora (FST-7)
2x Agachamento total

2x Agachamento sumo


Treino D: Costas + bíceps + ombros + panturrilha + aeróbico

4x Puxador aberto
4x Ombro/costas na polia com a corda (clique aqui)
7x Remada fechada (FST-7)
3x Desenvolvimento barra
3x Panturrilha leg
7x Panturrilha em pé (FST-7)

Aeróbico moderado 20min



Treino E: Circuito de abdominais

Corda + abdominais funcionais + treino de flexibilidade


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Treinos Bulking fev-abril/2013 (Semanas 2,3 e 4)

Estratégia: hipertrofia 10 a 12 reps
Descanso entre séries: 45 seg

Treino A: Posterior + glúteo

4x Levantamento terra
4x Leg 90 pé alto (amplitude máxima)
3x Hip Thrust

4x Stiff
3x Cadeira flexora

Treino B: Peito + tríceps + bíceps + panturrilha + aeróbico

4x Supino
4x Tríceps corda

3x Tríceps frances
3x Rosca martelo (antebraço)
4x Panturrilha no leg (+/- 25 a 30 reps - falha)
4x Panturrilha em pé (+/- 15 a 20 reps)


Aeróbico moderado 20min


Treino C: Quadríceps + glúteo

3x Agachamento frontal
3x Agachamento búlgaro
4x Extensora
3x Agachamento total

4x Abdutora tronco à frente 


Treino D: Costas + bíceps + ombros + panturrilha + aeróbico

4x Puxador
4x Ombro/costas na polia com a corda (clique aqui)
4x Desenvolvimento com barra
3x Rosca alternada
4x Panturrilha sentada
3x Panturrilha no hack

Aeróbico moderado 20min



Treino E: Circuito de abdominais

10x 100reps corda + abdominais funcionais + treino de flexibilidade



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Treinos da fase 2 FST-7 (Bulking - segundo mês) - set/2012 (aqui)

Treino A: Posterior + glúteo

3x Levantamento terra 8-10
2x Levantamento terra sumo 6-8
4x Leg 90 pé alto (normal + sumo) rest pause na última
3x Agachamento livre + sumo rest pause na última

7x Stiff
2x Extensão de quadril com pé na plataforma de equilíbrio (isométrico) até a falha


Treino B: Peito + tríceps + ombro + panturrilha + aeróbico

4x Supino 8-10
4x Tríceps na polia

3x Tríceps coice
3x Mergulho até a falha
3x Elevação frontal + elevação lateral
4x Panturrilha no leg (3 tempos) + isométrico + em pé até a falha


Aeróbico intervalado 20 a 30min


Treino C: Quadríceps + glúteo

5x Agachamento no smith 8-10 rest pause nas duas últimas
3x Afundo no smith 10-12
3x Jesus Cristo invertido (alongamento do quadríceps)
7x Extensora

4x Abdutora drop set + rest pause


Treino D: Costas + bíceps + tríceps + panturrilha + aeróbico

4x Puxador
3x Remada
4x Rosca direta com barra rest pause na última
3x Rosca invertida com barra
4x Tríceps na polia

4x Panturrilha no leg (3 tempos) + isométrico + em pé até a falha

Aeróbico intervalado 20 a 30min




Treino E: Circuito de abdominais

50 minutos de treino intervalado em casa (abdominais, step, corda, plio...)



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Treinos da fase 1 FST-7 (Bulking - primeiro mês) - ago/2012 (aqui)

Treino A: Posteriores + glúteo

Aquecimento
4x Levantamento Terra 10-12
3x Leg 90 pé alto

2x Agachamento livre sumo total
2x Agachamento livre total
7x Cadeira flexora
3x Hip Thrust (no banco com a barra)

Treino B: Peito + tríceps + ombro + panturrilha + aeróbico

4x Supino
4x Tríceps corda
3x Frances unilateral
3x Mergulho
2x Elevação frontal
2x Desenvolvimento (com barra)
2x Panturrilha isométrico
7x Panturrilha em pé

Aeróbico intervalado 20 a 30min


Treino C: Quadríceps + glúteo

4x Agachamento overhead
4x Agachamento no hack
3x Agachamento sissy no hack
7x Cadeira extensora

4x Abdutora
3x Glúteo em pé com perna estendida



Treino D: costas + bíceps + ombros + abs + aeróbico

4x Puxador frente
3x Remada polia (corda)
3x Bíceps polia baixa (corda)
3x Bíceps invertido (barra)
4x Tríceps polia alta
3x Panturrilha no leg
7x Panturrilha em pé

Aeróbico intervalado 20 a 30min


Treino E: Circuito de abdominais

50 minutos de treino intervalado em casa (abdominais, step, corda, plio...)


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Treinos da fase 3 Jim Stoppani (Cutting - segundo mês)

Treino A: Quadríceps + panturrilha

Extensora 4x
Agachamento 3x + Agachamento sissy
Agachamento zercher 3x

Leg press pé baixo + pliométrico 3x

Panturrilha unilateral + isométrico + burrinho 4x



Treino B: Peito + tríceps + abs + aeróbico

Pullover 4x
Peck deck + tríceps pulley 3x
Supino inclinado + tríceps frances 3x
Mergulho 4x


Abdominal máquina 4x
Abdominal canivete 3x


Treino C: aeróbico intervalado

50 minutos de treino aeróbico intervalado


Treino D: Posteriores + glúteo

Levantamento Terra 4x
Step up no smith 3x
Jesus Cristo + Flexão de quadril na bola 3x
Abdutora + agachamento lateral 3x

Hip Thrust 4x
Panturrilha no leg
 4x


Treino E: costas + bíceps + ombros + abs + aeróbico

Barra 4x
Puxador + rosca direta com barra 3x
Remada fechada + rosca alternada pegada pronada 3x
Elevação lateral (peg. pronada) + elevação frontal 3x
Desenvolvimento com halter 3x

Abdominal elevação quadril 4x
Abdominal bike 3x
Plank 2x


Treino F: aeróbico intervalado

40 minutos de treino aeróbico intervalado em casa (step, corda)


Periodização:
Semana 1: 12-15 repetições (25-30 panturrilha e abs), com rest pause, 30 seg descanso

Semana 2: 9-11 repetições (15-20 panturrilha e abs), com rest pause, 30 seg descanso

Semana 3: 6-8 repetições (10-14 panturrilha e abs), com rest pause, 30 seg descanso

Semana 4: 3-5 repetições (6-9 panturrilha e abs), com rest pause, 1 min descanso


Obs: conforme diminuem as repetições, os pesos aumentam.


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Treinos da Fase 2 Jim Stoppani (Cutting - primeiro mês)

Treino A: Quadríceps + panturrilha

Sissy no hack 4x
Agachamento búlgaro 3x (unilateral)
Cadeira extensora + leg press 3x

Agachamento no Smith + Jesus Cristo inverso 3x
Agachamento sumô com pliometria 3x

Panturrilha sentada 4x
Panturrilha no hack 4x



Treino B: Peito + tríceps + abs + aeróbico

Apoio 4x
Supino máquina + tríceps pulley 3x
Supino + tríceps supinado 3x
Mergulho 4x


Abdominal supra 4x
Abdominal hiper elevação de quadril 2x


Treino C: aeróbico intervalado

50 minutos de treino aeróbico intervalado


Treino D: Posteriores + glúteo

Levantamento Terra 4x
Pliometria 2x
Leg pé alto + flexão de pernas reversa na bola 3x
Quatro apoios no Smith ou polia 3x

Stiff reduzido + cadeira flexora 3x
Cadeira abdutora 3x

Panturrilha em pé + 
isométrico 4x


Treino E: costas + bíceps + ombros + abs + aeróbico

Remada curvada 4x
Remada fechada sentada + rosca na polia 3x
Pull down + rosca alternada 3x
Elevação lateral (peg. pronada) + remada alta 3x
Desenvolvimento com barra 3x

Abdominal elevação quadril 4x
Abdominal bike 3x
Plank 2x


Treino F: aeróbico intervalado

40 minutos de treino aeróbico intervalado em casa (step, corda)


Periodização:
Semana 1: 12-15 repetições (25-30 panturrilha e abs), com rest pause, 30 seg descanso

Semana 2: 9-11 repetições (15-20 panturrilha e abs), com rest pause, 30 seg descanso

Semana 3: 6-8 repetições (10-14 panturrilha e abs), com rest pause, 30 seg descanso

Semana 4: 3-5 repetições (6-9 panturrilha e abs), com rest pause, 1 min descanso


Obs: conforme diminuem as repetições, os pesos aumentam.


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Treinos da Fase 1 (Consolidação e preparação para cutting)


Treino A: Ombro + panturrilha + aeróbico


Aquecimento
Manguito rotador 2x 10-12 7kg
Desenvolvimento em pé 4x 12-15 7kg
Elevação lateral 3x 15 5kg
Elevação frontal na polia (unilateral) 3x 12-15 2,5kg 5kg
Elevação lateral posterior (para a parte de trás, unilateral) 3x 12-15 5,5kg

Panturrilha sentada 4x 25-30 20kg
Panturrilha no leg 45 4x 25-30 50kg





Treino B: Posteriores + glúteos + abs


Levantamento terra 4x 14-15 7,5kg + barra grande
Stiff 4x 15 22kg (não sei direito, barra 4 já pronta)
Cadeira flexora unilateral 3x 14-15 15kg
Hip thrust 3x 15 mesma barra do Stiff

Plank Glúteo


Abdominal supra 4x 25-30 5kg
Abdominal elevação de quadril 2x 25-30





Treino C: Peito + tríceps + bíceps + aeróbico


Peito Fly 2x 12-15
Apoio 2x 10-12

Tríceps na polia 4x 15
Tríceps testa com a barra 3x 15
Tríceps corda atrás da cabeça 3x 15

Rosca direta 4x 12-15
Rosca direta no banco inclinado (pegada semi-pronada) 3x 12-15
Rosca invertida 3x 13-15





Treino D: Costas + panturrilha + aeróbico


Remada unilateral 4x 13-15 10kg
Puxador frente pegada fechada 3x 12-15 25kg
Remada articulada 3x 15 20kg
Lombar 3x 15

Panturrilha em pé 4x 25-30 30kg
Panturrilha burrinho no smith 4x 25-30 30kg





Treino E: quadríceps + abs


Agachamento 4x 12-15 25kg
Afundo (perna de trás cruzando) 3x 12-15 barra1
Extensora 3x 12-15 35-40kg (rest pause)
Agachamento Sissy 4x 12-15 (rest pause)
Agachamento barra a frente 3x 12-15 (rest pause)


Abdominal elevação quadril 3x 20-30
Crunch 3x 20-30
Plank 3x 1min




Periodização:
Semana 1: 12-15 repetições (25-30 panturrilha e abs), com rest pause, 1min descanso


Semana 2: 9-11 repetições (15-20 panturrilha e abs), com rest pause, 1min descanso


Semana 3: 6-8 repetições (10-14 panturrilha e abs), com rest pause, 1min descanso


Semana 4: 3-5 repetições (6-9 panturrilha e abs), com rest pause, 90seg descanso




Obs: conforme diminuem as repetições, os pesos aumentam.



7 comentários:

  1. queria muito que voce pudesse me explicar oque seria esse rest-pause, eu tentei procurar algo sobre o assunto, mas nao achei nada ): me ajuda por favor? amei seu blog!

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    Respostas
    1. Oi, anonimo!
      Aqui nesse post eu falo um pouco sobre o rest-pause: http://meumundofitness.blogspot.fi/2012/03/rest-pause-e-jennifer-nicole-lee.html

      Obrigada por acompanhar :)

      Bj

      Excluir
  2. Oi Gi, como eh o aerobico intervalado que vc fez na fase de secar ?

    ResponderExcluir
  3. Oi Gi, Como eh o aerobico intervalado que vc fez na fase de secar ?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Oi! Na verdade varia bastante.. a lei é sempre ouvir o seu corpo. Aconselho vc a pesquisar sobre o treino HIIT.
      Prometo que vou fazer um post falando sobre o que funciona pra mim ;)

      Bj

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