domingo, 28 de abril de 2013

Carboidrato no pós-treino: além da dextrose e do waxy maize

Esse post é mais um relato pessoal a partir das minhas pesquisas, divagações e experiencias comigo mesma, já que não sou nutricionista (não custa lembrar...).


A ciência da nutrição não é exata. Tudo depende do metabolismo do indivíduo em questão, do objetivo, da rotina... mas quando se pensa em investir em suplementação pós treino afim de maximizar a recuperação do catabolismo gerado em um treinamento intenso, a primeira indicação que se tem é o shake de whey com dextrose, não é verdade?

Um adendo aqui. Vejo muita gente que acabou de entrar na academia já atrás de whey hidrolisado e waxy maize. Eu só comecei a suplementar depois de quase quatro anos de academia. Não digo que é certo ou errado, até porque, se você tem grana, mais vale gastar em whey do que em Mc Donald's! Só uma dica, antes de comprar qualquer suplemento avalie se a sua dieta está de acordo com seus objetivos. Consulte um nutricionista esportivo.

Voltando ao assunto, de uns tempos para cá comecei a testar novos carboidratos de alto índice glicêmico para o pós-treino. Analisando a tabela dos alimentos eu me perguntava se não existiam outras opções além da dextrose (e do waxy maize). E para a minha surpresa, percebi que até alguns atletas recorriam a outros alimentos para ajudar na absorção da proteína! Aqui uma lista do que testei comigo e/ou que vi por aí:


Frutas no pós-treino? Pois é, eu passei anos levando banana para repor as energias na academia, mas hoje em dia, se alguém pedisse minha opinião e quisesse consumir fruta no pós, eu indicaria melão ou melancia. Tem toda a questão da frutose, da metabolização no fígado (que reduz a velocidade de absorção) e tal, mas essas duas são diferenciadas porque tem o índice glicêmico altíssimo. O treinador Jim Stoppani é um dos adeptos delas quando se fala em conseguir picos de insulina através da alimentação. As frutas vermelhas também são queridinhas de vários atletas para o pós, mas aí não é pelo alto ig, mas pelo poder antioxidante que é tão importante depois de um treino intenso. Lara Suliano e Larissa Lobão são algumas das que eu lembro que já disseram usar as berries no pós.



Balas de goma. De novo indicação do titio Jim Stoppani (eu falo tanto dele porque fiz minha primeira periodização de doze semanas a partir de um e-book publicado por ele, lembram?). Ele diz que 90% da composição das gummy bears vem em forma de dextrose. Eu não usaria com muita freqüência porque provavelmente os outros 10% são conservantes, acidulantes, corantes e outras porqueiras que seu corpinho saudável não merece.



Tâmaras e uvas-passa. Também possuem ig alto, além de vitaminas e minerais. São opções sempre listadas no bodybuilding.com. Confesso que dificilmente compro porque elas são viciantes... várias vezes eu já "esqueci da vida" com o meu pacotinho de uvas-passa! rs




Mingau de amido de milho. Esse vocês já viram por aqui. Foi minha alternativa para o waxy maize. Usei durante todo esse bulking e não tenho do que reclamar... Vira um mingau de chocolate com gostinho de infância  Eu faço como se fosse um mingau mesmo, mas de acordo com a minha dieta. Meu pós treino tem 30g de whey, 20g de proteína de soja isolada, 20g de amido de milho, 5g de óleo de coco, 4g de mel e canela. Misturo tudo com água e levo ao microondas até adquirir consistência de mingau ou bolo (se deixar mais tempo vira "bolo"). As vezes jogo umas frutinhas vermelhas também :)



Só não vale achar que pode comer chocolate e sorvete no pós-treino, hein? Bem, se for para comer, é mesmo um bom momento... mas não é o tipo de alimento que nosso corpo precisa nesse período. A gordura reduz a velocidade de absorção e o açúcar produz ainda mais radicais livres como subproduto... tudo que a gente não precisa, não é?

Vou fazer um post com a minha opinião sobre pré e pós-treino sem suplementos. Seu whey acabou junto com o salário? Sem desespero... olha o catabolismo!! rsrs

Como é o pós-treino de vocês? Alguém já arriscou mudar a combinação whey + dextrose? 

Para saber mais sobre a importância do post workout:
http://www.bodybuilding.com/fun/post_workout_carbs.htm ( opção para calcular o ratio de carbo x proteína para o seu peso)
http://www.revistasuplementacao.com.br/?mode=materia&id=73


terça-feira, 23 de abril de 2013

Bulking: fase final

Hey!!

E como o tempo passou voando... já se foram quase três meses e eis que chega a fase final do meu bulking. Para quem está acompanhando, na última vez contei para vocês sobre os resultados das quatro semanas de treino de força, lembram? Pois então, depois disso entrei na fase final, que funciona mais ou menos assim:

Semana 1: carga para 10 reps, respira de 5 a 10 segundos e faz mais 5 reps - sim, é o famoso rest pause.

Semana 2: carga para 8 reps, respira de 5 a 10 segundos e faz mais 5 reps.

Semana 3: mesmo sistema, mas com as seguintes variações para cada músculo:
  • 10 reps + 10 reps.  – quadríceps, tríceps e abdômen 
  • 8 + 6 + 3 + 3  femural, bíceps e ombro 
  • 10 + 5 + 5  - dorsal e glúteo
Comecei a semana 2 no domingo. Treinos super intensos (eu quero crescerrr!! rs), mas tenho me sentido bem menos cansada do que quando fiz a fase de força... por falar nisso, estou surpresa porque consegui manter o mesmo peso em quase todos os aparelhos, mesmo mudando a técnica (nessa fase tenho menos intervalo de descanso entre as séries e mais repetições). Os treinos de "força pura" cumpriram o prometido :)

Quero agradecer ao Paulo Zullu que me ajudou a ajustar a periodização. Muito obrigada, prof!! Você nem imagina como tem me ajudado...

Sobre a dieta, eu poderia aumentar horrores as calorias para dar um gás nessa fase final, não é? Pois é, poderia, mas não vou... mudei a alimentação sim, mas o aporte calórico continua o mesmo. Troquei o carbo do pós treino sólido por um de índice glicêmico mais alto (batata asterix, aquela de casca vermelha. Detalhe que essa refeição é às 21h...) e aumentei um pouco mais as gorduras boas (as espinhas já gritaram, estou me sentindo com 15 aninhos! rs.. pelo menos deve ser um sinal de que a testosterona está em alta... será?). Quero aproveitar essa etapa para consolidar os ganhos, porque duas semanas não vai fazer milagre... o que eu tinha que ganhar provavelmente já veio durante essas quase 12 semanas de esforço.

Essa é a minha opinião... e vocês o que acham? O que fariam diferente?

Fiquei sabendo que a musa Nicole Wilkins vem ministrar um seminário
aqui no meio do ano. São só 60 vagas para um público seletíssimo.
Sonho meu, sonho meu....


Bjss

sexta-feira, 19 de abril de 2013

Cuca de banana 100% integral

Essa é pra quem está pensando em fazer um dia do lixo não tanto "pé na jaca".

Final de semana passado, bateu aquela saudade de casa e eu quis matar o mal pela "barriga"! Quer coisa melhor do que uma cuca caseira e saudável? Quem é do sul sabe do que eu to falando*....

*Na verdade eu sou do norte, mas minha família mudou para Santa Catarina quando eu tinha 15 anos. Inclusive, foi nessa fase da vida que engordei 10kg em dois meses, sem perceber. Culpa da cuca, da rosca, da torta de morango, do bombom de nozes, do sagu de vinho, da polenta... e da minha gula!! rsrs

Me inspirei na receita do blog Gostosinhas, só que quis fazer 100% integral. Não que faça uma grande diferença, mas tenho certo preconceito com farinha branca... desde que descobri que posso fazer coisas deliciosas e totalmente integrais, parei de comprar farinha branca. Pra falar a verdade, tenho usado somente farinha de centeio que na minha opinião deixa as receitas (e a barriguinha) mais leves. Só faço bolo tradicional uma vez no ano, para comemorar o meu aniversário e do amor - que já está chegando, por
sinal... e ele fica contando os dias e fazendo mil planos igual criança! hahaha

Cuca de banana 100% integral




Ingredientes:

  • 1 banana
  • 1 ovo
  • 1 xícara de farinha de centeio (ou farinha de trigo integral)
  • 1/2 xícara de aveia
  • 1/2 xícara de farinha de aveia (eu compro a aveia tradicional e coloco no processador)
  • 1/2 xícara de açúcar demerara (ou adoçante)
  • 2 colheres de óleo de coco (líquido)
  • canela em pó
  • essência de baunilha ou de mel (opcional)


Preparação: 
Faça um purê com a banana, coloque em uma tigela funda e misture o ovo, o óleo de coco, a essência e o açúcar. Depois acrescente as farinhas e mão na massa! Misture bem até que fique uniforme. Acrescente o fermento por último e incorpore delicadamente.
Guarde uma porção da massa para fazer a "farofa" - mais ou menos uma colher de sopa bem cheia.

Preparação da farofa:
Misture a porção de massa à  uma colher de trigo integral e mais uma colher de farinha de aveia. Vá sentindo a massa até obter a consistência de farofa. As vezes é preciso acrescentar mais farinha ou um pouco de água. Eu coloquei uma colher de café de canela e uma colher de adoçante culinário.



Essa quantidade é para ser assada em uma forma pequena (eu fiz em uma de 15cm). Você deve preencher a forma (previamente untada) como se fosse uma daquelas massas de torta, com as mãos. Coloque a farofa por cima e leve ao forno por mais ou menos 25min.

Dica: A massa deve ficar fininha (cerca de 2cm), caso contrário a farofa vai queimar antes da cuca assar. Não deixe o forno muito alto e nem pré-aqueça por muito tempo. A maior dificuldade dessa receita é achar o tempo ideal do seu forno. Fique de olho.

Agora é só passar o café e saborear cada mordida da sua refeição livre. Carb up gostoso e de qualidade ;)

Bom final de semana!!

Bjs

segunda-feira, 15 de abril de 2013

Ganhos das quatro semanas de treino de força/hipertrofia

Hello!

Como foi o final de semana de vcs? O meu foi meio decepcionante. Estava esperando uma tal de primavera que ia chegar no domingo e nada! Chuva, vento e friozinho... Só saí de casa para ir na gym (normalmente troco a segunda pelo domingo).

Sexta foi meu último treino das quatro semanas da fase de "força/hipertrofia" - lembram do último post?. Sábado descansei e comi coisinhas gostosas (carb up, love you!) e ontem lembrei que deveria fazer as fotos para perceber os resultados dessa fase que passou. Sim, inchadinha da refeição lixo, da TPM e da creatina, mas tá valendo ;)

As fotos de biquíni rosa foram na primeira semana do treino de força (há 3 semanas) e
as outras foram ontem.
Gente, ganhei quase 5kg desde o início do bulking, dá pra acreditar?
Não consigo ver onde está tudo isso... medo :X

Como eu já esperava, as gordurinhas aumentaram bem mais dessa vez, mas em compensação os ganhos foram melhores do que eu imaginava. Pequei na falta de aero, mas talvez não teria tido os mesmos resultados fazendo mais cardio, quem vai saber... Ah, não tem tempo ruim, daqui mais tres semanas começamos a queimar a graxa, devagar e sempre. Uma coisa boa foi que não deixei de lado os abdominais, então em algum lugar nessa pancinha tem um abs perdido =P

Para compensar a minha  falta ali com a aba "treinos", tem vídeo novo no canal. Foi gravado na segunda semana dessa fase, no treino de posteriores e glúteos que eu continuo fazendo em dia separado de quadríceps. É justo o que mais preciso melhorar, então sangue nos zóio!! Tem levantamento terra, stiff, cadeira flexora, puxador jesus cristo, afundo no graviton e agachamento. A imagem da câmera é amadora, mas fiz o melhor que pude... quem gostar dá um positivo e segue o canal, viu? :)
Clica aqui para ver o vídeo.

Esse final de semana chuvoso também serviu pra fazer minhas "artes" na cozinha...hehe.. prometo receitinhas fit essa semana, vamos deixar pro próximo post!

Uma semana maravilhosa para todos nós!!

Bjss


quarta-feira, 10 de abril de 2013

Notícias sobre o bulking - mudanças na periodização

Oi, meninas!

Tudo bem? To devendo notícias sobre o bulking (fase de ganho de massa magra, hipertrofia muscular...), não é? Na verdade, se vocês acompanharem pela minha programação (clica aqui), essa semana seria a décima primeira, ou seja, seria a fase que eu denominei de "hipertrofia", na qual está programada a inserção do rest-pause. Porém, resolvi estender os treinos das semanas 8 e 9, de força pura.

Se tem uma coisa que eu aprendi nesse tempo foi que devemos ouvir nosso corpo (o que não é fácil, eu sei). Confesso que nunca gostei de treino de força. Na verdade coloquei ele ali só como uma estratégia de dar um choque no metabolismo e conseguir melhores resultados no final, mas tive uma grata surpresa. No final da nona semana, quando deveria trocar de fase, percebi que o shape respondeu muito bem a essa etapa da periodização, além do que, acho que não tenho acumulado tanta gordura e me sinto muito bem disposta. Por isso, resolvi estender a fase de força pura por mais duas semanas (completando 1 mês  no total) e prolongar o bulking.

Os treinos são de força pura, mas estão adaptados à minha realidade de menina que treina sozinha e que não é tão forte assim. Eu coloco o máximo de peso que consigo para realizar o exercício de forma perfeita, com amplitude total, dependendo do foco. Por isso, em alguns exercícios não consigo chegar a falha com somente 4-6 repetições, porque para colocar um peso em que falhasse com esse número baixo de repetições, pecaria na execução, entendem? Além disso, alguns músculos são mais adaptados do que outros, necessitando de mais repetições, naturalmente (tríceps, pernas, panturrilhas).

Nessa fase de força senti um cansaço fora do normal. Geralmente eu fico mais cansada depois do treino, mas no outro dia estou cheia de vontade de ir para a gym de novo (treinar outro grupo muscular ou aero e não o mesmo treino do dia anterior, é claro). Dessa vez eu simplesmente não tenho conseguido. Geralmente tenho ido para a academia dia sim, dia não e aí os aeróbicos foram reduzidos... Isso me preocupa, medo de ganhar muita gordura, aff. O cardio que tenho feito é pular corda em casa, mas somente uma ou duas vezes na semana. Para completar, sinto muito mais fome (tive que subir as KCal mais um pouco), sem contar a suplementação com creatina. Me sinto realmente uma "ogrinha"! rsrs

Agora estou na última semana dessa fase, a partir da próxima semana é que realmente começo aquela que deveria ser a décima primeira (com rest-pause), vamos ver o que vai dar.

Meninas, tem alguém aí querendo ganhar massa magra também? Falem sobre os planos, dúvidas e resultados de vocês! Estamos todas no mesmo barco... vamos nos inspirar ;)

Oksana para inspirar
Glúteos, posteriores, panturrilhas, ombros... nem sei o que eu admiro mais!
Ah, já sei! Admiro mais ela dançando! kkkkk

sábado, 6 de abril de 2013

FST-7 - meu relato (com vídeo)

Quero falar um pouco mais sobre o meu queridinho "FST-7". Eu sei que vocês já me viram falar deles muitas vezes, mas quero deixar um post mais completo, respondendo as perguntas que já recebi sobre essa técnica e contando a minha experiencia com ele. Esse relato é baseado somente na minha opinião pessoal, como praticante de musculação, não profissional. Não entendam como verdade absoluta, ok? Leiam, filtrem o que acharem interessante e adaptem a realidade de vocês ;)



O que é FST-7


Nossos músculos são cobertos por um tecido espesso chamado fáscia, de espessura determinada geneticamente. Quanto mais grosso esse tecido, maior é a dificuldade de se alcançar a hipertrofia e definição muscular (por menor que seja o percentual de gordura, afinal o desenho do músculo vai estar coberto por essa "capa"). Uma mesma pessoa pode apresentar fáscia mais fina para um músculo e mais espessa para outro (esse é um dos fatores que faz a gente ter mais facilidade para hipertrofiar em determinado lugar).

O FST-7 propõe alongar a fáscia ao máximo, ao mesmo tempo em que leva grande quantidade de sangue rico em nutrientes para o músculo-alvo (pump). Para isso o treinamento é dividido em duas fases: a primeira funciona como aquecimento e liberação natural dos hormônios anabólicos, para isso seleciona-se de três a quatro exercícios multi-articulares; a segunda parte é o FST-7 propriamente dito, onde são realizadas sete repetições para o músculo-alvo, com intervalo de 30 a 45 segundos entre as séries, alongando o músculo trabalhado durante o "descanso".

Para fazer valer, selecione uma carga realmente desafiadora, com a qual você execute entre 10 e 12 repetições. Realize cada repetição com amplitude e consciência corporal, mesmo que para isso você precise reduzir um pouco a carga nas últimas séries. Escolha um aparelho que isole a musculatura-alvo como  extensora, flexora, peck-deck, e não economize no alongamento entre-séries.

FST-7 - meu relato


Bem, agora vou contar como funcionou comigo, que tenho biótipo predominantemente ectomorfo. Usei essa técnica duas vezes: ano passado por dois meses e esse ano por três semanas. Ano passado eu relatei a periodização aqui no blog e fiz um resumo no final das oito semanas de treino, que vocês podem rever nesse post. Também compartilhei os treinos ali em cima na aba "treinos".

Antes de me aventurar no FST-7, li vários artigos e procurei experiencias de outras pessoas. Como sempre, as opiniões são bem divergentes. Quem é contra acredita que não vale a pena exatamente pelo excesso de intensidade que aumenta o risco de catabolismo (perda de massa muscular) e lesão.

Eu também receava catabolizar especialmente por ser ectomorfo, por isso tomei alguns cuidados que acredito que fizeram a diferença. Quando mantive o FST-7 na minha rotina por oito semanas, dividi o treinamento em duas fases. Nas primeiras quatro semanas, segui exatamente o que dizia o protocolo: apenas exercícios multiarticulares, nada de usar outras técnicas de falha (drop-sets, rest-pause, repetições forçadas...) e o FST-7 em uma máquina que isolasse o músculo alvo. Só que meu corpo se adaptou a ele, por isso nas últimas quatro semanas senti necessidade de intensificar o treinamento, levando o músculo o mais próximo da falha total em outros exercícios.  Aqui tem o exemplo de um dia de treinamento nessa segunda fase de FST-7 (com mais intensidade):


Posterior + glúteo

3x Levantamento terra 8-10
2x Levantamento terra sumo 6-8
4x Leg 90 pé alto (normal + sumo) rest pause na última
3x Agachamento livre + sumo rest pause na última
7x Stiff (FST-7)
2x Extensão de quadril com pé na plataforma de equilíbrio (isométrico) até a falha

No ano passado, durante essas oito semanas, eu só coloquei FST-7 para membros inferiores. Nesse novo bulking que estou fazendo (comecei em fevereiro), passei por uma fase de FST-7 novamente, mas apenas por duas semanas. Dessa vez passei a incluí-lo nos treinos de quadríceps, posteriores, costas e tríceps, porque esse ano meu objetivo é um pouco diferente. Ano passado eu passei muito tempo em cutting e acabei perdendo mais massa magra do que gostaria, portanto agora o foco é ganhar e consolidar.

Gravei um vídeo de um dos treinos que fiz nessa periodização desse ano, com FST-7. Esse treinamento teve foco em quadríceps e glúteos, com FST-7 para quads. (Se você ainda não viu, dá uma olhada lá.. e se gostou dá um "curti" e se inscreve no canal que eu faço mais! rs).



É importante lembrar da dieta e da suplementação que tem papel fundamental para que se alcance o objetivo pretendido, seja ele qual for. Durante o FST-7 eu estava em bulking (dieta hipercalórica para ganho de massa magra). Já vi gente que fez esse treino em cutting, mas acho super arriscado para perder massa magra (a não ser que vc seja endomorfo e queira perder muita gordura a qualquer custo, mesmo assim não sei se vale a pena). Sinceramente eu não conseguiria... A fome que sentia no pós-treino era enlouquecedora! Tanto que no segundo mês quando o treino ficou mais intenso, a dieta também teve que mudar, foi praticamente automático. Para ajudar na recuperação das fibras judiadas, usava whey (com glutamina e bcaa) no pré e pós treino, dextrose, omega 3, vit C e multivitamínico.

O FST-7 é para mim?


Na minha opinião, o que torna essa técnica de treinamento boa ou ruim é quem está executando. É um treino exaustivo que exige musculatura e tendões já fortalecidos e boa consciência corporal. Não pule etapas... se vc é iniciante e realmente está com vontade de mudar seu corpo, comece com o treinamento usual, dê o seu máximo em cada dia de treino. Converse com seu professor e peça um programa de treinamento voltado para o seu objetivo, depois de alguns meses inclua drop-sets, depois séries negativas, rest-pause... eu acho que só após experimentar várias técnicas de treinamento é que vale a pena partir para o FST-7 (e esse é um motivo que me faz pensar que é necessário cerca de dois anos de treino sério antes de se aventurar com ele). É o mesmo que acontece com a suplementação. Não faz sentido usar um super termogênico se vc acabou de começar a dieta, da mesma forma que é desnecessário começar a treinar já com uma super técnica. Quando a gente é iniciante os resultados aparecem muito mais rápido. Aproveitem isso e deixem para usar as técnicas mais avançadas como uma carta na manga! Além disso, é pouco provável que um iniciante tenha fortalecimento necessário, estando fadado a se lesionar... para que correr o risco?

Para saber mais:
http://www.musclemass.com.br/fst-7-o-treino-dos-camphttp://www.treinototal.com.br/revista/2009/10/13/metodos-tecnicas-musculacao-avancadas-de-treinamento-fst-7/eoes/
http://www.portaleducacao.com.br/esporte/artigos/14742/o-que-e-o-fst-7


É isso, meninas. Desculpa pelo sumiço, mas é que só queria publicar o post depois de ter certeza de que coloquei tudo o que poderia compartilhar com vocês. Espero que seja útil... Bom final de semana!!

Bjss

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