segunda-feira, 30 de dezembro de 2013

Cardio, para que te quero!

Hello!!

Nossa última semana no Brasil, agora só malas, despedidas e aproveitar cada minuto desse verão queeeeente!
Sobre os treinos e a alimentação de férias já contei no último post. Bem, continuo mais ou menos naquele mesmo esquema, mas há três semanas parei completamente com os exercícios de força. Agora só aero: cardio intervalado, HIIT, corrida contínua, caminhada, circuito com pliométricos e etc... é o que gosto de fazer nesse tempo de férias, festas, praia, família. Já disse que não sou muito de aeróbico, mas nessa época meu corpo simplesmente pede isso :)

E aí apesar da "dieta de férias" me sinto mais fininha, ainda que com menos definição (acho que catabolizo um pouco mesmo). Não é quando me sinto mais bonita, mas é quando recebo mais elogios (na forma de "olha como tu emagreceu!", o que demorei para entender como elogio... rs).



Confesso que esse tipo de treino não é o melhor para o meu tipo de metabolismo. Posso correr todos os dias, mas nunca vou deixar de contar os minutos (ou os segundos?)... tem dias que é bem complicado. Tanto é que a essa altura, as articulações que nunca reclamaram nas sessões de agachamento ou levantamento terra, estão saturadas. Mas tenho plena consciencia disso e já estou revendo a periodização. Ano novo, novos objetivos.

Link do vídeo de treino de tiros (exemplo do que tenho feito): http://www.youtube.com/watch?v=-96qV3uezNk

E por falar em ano novo, que a gente possa receber 2014 de alma limpa e aproveitar todas as chances que nos serão concedidas de novo. Muito amor, paz, sucesso, saúde e força para realizar tudo o que a gente quiser de verdade!!!

Bjs


quarta-feira, 18 de dezembro de 2013

Dieta e corpo de férias

Bom dia!

Tudo bem por aí? Por aqui estamos aproveitando ao máximo essas últimas semanas de férias e graças a Deus, nada poderia estar melhor :)

Eu sei que muitas de voces tem curiosidade de saber se essa minha disciplina toda sobrevive mesmo nas férias... e a resposta é não! Uauuu, decepcionei alguém? Desculpem, mas a verdade é que não tenho motivação para seguir exatamente o que faço (com prazer) o ano inteiro em uma situação completamente diferente. Além de ser férias, é também o único período em que posso resolver todas as minhas pendencias com o Brasil (e elas existem porque um dia voltarei a morar aqui).

Mas não se assustem tanto. Na verdade eu tenho planejado o que comer em cada refeição, nunca vou trocar comida de verdade por coxinha e guaraná, mas também não ando com tantas marmitas como de costume. Várias vezes almoço fora (por falta de tempo ou mesmo para compartilhar um momento com os amigos), não dispenso as frutas tropicais fresquinhas e agora tenho liberado de duas a tres refeições livres por final de semana.

A parte ruim é que nunca estou na minha melhor forma justo no verão, mas a parte boa é que mesmo assim, já me sinto melhor do que no ano passado. Ah, uma coisa boa é que tenho conseguido me controlar muito mais do que no ano passado, mesmo na casa da Nonna ou recebendo visita dos tios! E não tem sido tortura alguma dispensar as guloseimas, confesso que algumas vezes até comi aquele pedacinho só por educação :X

Almoço no restaurante, mas sempre o mais saudável que puder..
De sobremesa quase sempre tem essa balinha aí ou um pedaço de alguma fruta bem brasileira. Coisas do Brasil :)

Pois é, mas mesmo depois de tudo isso, esse é o período em que faço o meu check up geral. Os exames estão todos ok, inclusive as taxas hormonais e o hematócrito (tenho traço falcemico, só para complicar um pouco mais). Aproveitei e fiz uma avaliação física na academia, mas foi o mais simples que voces podem imaginar... fiz mais para conversar com o avaliador e pedir uma opinião sobre o que fazer no próximo ano (tenho dúvidas em aumentar volume ou reduzir gordura... coisas de mulher). A avaliação dele deu 17% de gordura corporal, acho que deve ser mais ou menos isso mesmo. Esses números sempre mexem com nosso psicológico, não é? Sempre queremos ouvir menos do que é, mas vou dizer que depois de tanto tempo, tenho aprendido a me importar mais com o espelho do que com números (seja na avaliação física, seja na balança!).

Corpinho de férias, depois de passar pela casa da Nonna, visita dos tios, almoços com os amigos, rodízio de pizza e rodízio de sushi. Ainda faltam as festas de final de ano, o casamento do primo e um balde de açaí que eu preciso tomar! OMG!!! Evolução? Só se for no bronze =P

Os treinos continuam firmes como sempre, com a diferença de que sempre que posso aproveito para me exercitar ao ar livre #amooverao. A partir da próxima semana pretendo nem ir mais para a academia e fazer meus funcionais até o final das férias. No próximo post conto meus planos, quem sabe alguém também se anima?! =D



Bjss

sexta-feira, 29 de novembro de 2013

Projeto vestido de formatura

Oi, meninas! Tudo bom? Só para não perder o costume e para ninguém achar que sou mal educada, mil desculpas pelas mensagens ainda não respondidas... podem ter certeza que eu adoro conhecer gente com objetivos e motivações parecidas com as minhas, de verdade :)

Bem, hoje vou contar para vocês uma história que não é minha, mas que já foi e que pode ser a de muitas de vocês. Eu tenho uma irmã linda e loira de 17 anos que estava sofrendo para reduzir as medidas e arrasar no vestido de formatura.

Pois bem, de gorda ela não tem nada, bem pelo contrário. A Mari jogou vôlei (compulsivamente) a vida toda, então ela já tem uma ótima estrutura (corpo das meninas do vôlei mesmo), boa consciência corporal e muita força de vontade. O problema dela é o acúmulo de gordura principalmente na barriga e nas costas, que piorou um pouco esse ano com a tensão pré-vestibular.

De longe a gente conversava e eu tentava ajudá-la como podia, mas os resultados ainda andavam em passos lentos. Quando cheguei ao Brasil, tínhamos duas semanas para o "dia D" e eu decidi abraçar o desafio. Não sou profissional, mas sei que já passei por algumas experiências e que poderia pelo menos motivá-la a treinar com intensidade e segurança, e a comer limpo - isso é comigo mesmo!

Diferentemente da maioria, o problema dela era o excesso de treino. Horas e horas de aulinhas, corrida, musculação... Sem brincadeira, eram mais de 2h dentro do ginásio, seis vezes na semana! Resultado? Pouco, já que o corpo estava mais do que habituado àquela rotina. O treino montado pelo instrutor da academia é pesado, mas só é reformulado a cada 10 semanas, o que para alguém com metabolismo de atleta é bem entediante... Nem preciso dizer que essa troca de programa não segue uma periodização, não é? Eu entendo, até porque seria humanamente impossível que um instrutor que prescreve treinos para centenas de alunos tenha mais essa responsabilidade.

Conversamos e planejamos um treino que realmente fosse desafiador para ela, para acordar esse corpo já acostumado a rotina na academia. Trocamos a divisão A/B por A/B/C/D, inserimos técnicas de falha, reduzimos os pesos e melhoramos a técnica, substituímos algumas horas de aeróbicos por 20 a 30min de HIIT no pós-treino. Esse planejamento do treino foi bem desafiador para mim, porque apesar de sermos irmãs, ela parece que é exatamente meu oposto... uma endomórfica, forte pra caramba e ao mesmo tempo altamente condicionada aos aeróbicos. Vou dizer que foi difícil faze-la descobrir o que é a tal da falha! hahaha

Mas mais importante do que o treino, acredito que foi o ajuste na alimentação. A Mari já se alimentava de forma bem saudável, mas não controlava as quantidades e não tinha muita noção de como dividir os macronutrientes ao longo do dia. Ela basicamente cortava o carboidrato e exagerava na proteína. Sem contar nas beliscadinhas e descontrole alimentar, fruto da dieta deficiente. Bem, não fiz milagre nenhum, só executamos aquilo que todo mundo sabe, mas que poucos têm coragem de fazer: comer limpo! Comida de verdade, sem açúcar, sem gordura ruim, sem restrições malucas e inclusive sem suplemento algum. Por incrível que pareça, reduzimos gorduras (mesmo boas) e proteínas, e aumentamos o carboidrato.

Por enquanto só fotos de baixa qualidade,
mas da para ter uma noção de como ela arrasou nesse pretinho nada básico, né? rs
E assim se passaram as duas semanas e a guria secou, gente! Não ligamos nada para a balança, mas se alguém tiver curiosidade foram quase 5kg a menos. Isso para mim foi só uma (agradável) consequência do esforço dela. Importante mesmo foi melhorar a dieta, controlar a compulsão, entender que proteína em excesso vira gordura e que carboidrato não é nenhum bicho-papão. Agora estamos conversando sobre periodização do treinamento, a importância do descanso etc, etc... vocês já devem estar cansadas de me ouvir repetindo isso! =P

Amo muito esse nosso fit lifestyle. É tão bom viver bem, ser saudável, feliz e curtir essa beleza que vem de dentro pra fora, sem restrições malucas e com a garantia de que é só fazer o que sabemos que é certo para continuar assim. Cada dia mais saudáveis, mais seguras do que queremos e mais próximas de quem somos de verdade... Boooora?

Bom final de semana!

Bjs


quarta-feira, 20 de novembro de 2013

Pão sem glúten enriquecido com biomassa de banana verde

Oi meninas, tudo bem?

Estou curtindo cada segundo perto da minha família e aproveitando para fazer tudo o que adoro, mas que a rotina dificulta (nessa lista estão as receitinhas que ainda não tinham saído da cabeça). Minha dieta está bem variada, mas tento comer o mais natural possível, além de usar e abusar dos temperinhos, farinhas saudáveis e etc (nutrição funcional, love you!). E é por isso que nesses tempos vocês vão ver por aqui receitas com os subtítulos "sem glúten", "sem lactose", "funcional", "enriquecido" e etc... não que eu seja radical e ache que o glúten ou a lactose devam ser abolidos da face da terra (tudo depende!), mas nesse momento estou evitando.

Por que decidi evitar o glúten? Porque estou em fase de redução de gordura há algum tempo e precisava dar um choque no organismo; porque sinto que quando estou mais sequinha evitar alguns alimentos faz sim diferença na definição (no meu caso: glúten, lactose e leguminosas); porque fica mais fácil resistir aos bolos e pães feitos pela mãe, sogra, tias.... hahaha

Sem mais blá, blá, blá, vamos a receita!


Pão sem glúten enriquecido com biomassa de banana verde 


(feito na máquina de pão)


  • 10g de fermento seco (1 envelope)
  • 1 colher de sopa de açúcar orgânico
  • 1/2 xícara de água
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de café de vinagre
  • 1 ovo grande
  • 2 xícaras de fécula de batata
  • 1 xícara de farinha de arroz (integral, se possível)
  • 1 colher de sopa de linhaça (opcional)
  • 1 colher de sopa de gergelim (opcional)
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 xícara de biomassa de banana verde

*todos os ingredientes devem estar a temperatura ambiente

Preparação: em um recipiente misturar o azeite, o ovo, o vinagre e a biomassa de banana verde. Dissolver o fermento em meia xícara de água. Colocar os dois ingredientes misturados na máquina de pão e por cima acrescentar os ingredientes secos (açúcar, sal, fécula de batata, farinha de arroz, linhaça e gergelim). Ligar na programação 4 (duração de 1h30min na minha máquina), casca escura.

Obs: o pão fica bem macio por dentro e com a casca mais dura, lembra muito pão de aipim (que eu adoro!). Pode ser conservado na geladeira por até uma semana, mas não esqueça de esquentar na hora de consumir. Eu consumo como pré-treino imediato (30min antes do treino), mas também acho que é uma boa opção de café da manhã.


Sobre a biomassa de banana verde: Segundo a nutricionista Raphaella Cabral, ela é rica em amido resistente, que promove a saciedade. Além disso, quando verde, a banana mantém os sais minerais e vitaminas, como A, B1, B2, fósforo e potássio, que dificultam a absorção de gordura pelo corpo.

Segundo a especialista, a substância colabora para que o intestino absorva apenas os nutrientes essenciais para abastecer o corpo. “Dessa forma, outras substâncias, como glicose e colesterol, são eliminadas, o que diminui os triglicérides totais no sangue”, explicou.

Além de diminuir os açúcares no corpo, Raphaella contou que a biomassa estimula o crescimento de determinadas bactérias, como os lactobacilos.

A nutricionista acrescentou que eles são capazes de melhorar a flora intestinal, o que facilita a absorção de vitaminas e minerais e, consequentemente, aumenta a produção do hormônio da felicidade: a serotonina.

A biomassa atua também como fator preventivo à diabetes. “Sua digestão e absorção são mais lentas, e assim a quantidade de glicose liberada no sangue ocorre gradativamente, mantendo os níveis de glicose sob controle e reduzindo a necessidade de liberação de insulina”.

Raphaella sugere a biomassa de banana verde também como energizante antes da prática de exercício. Uma das pacientes da nutricionistas, a advogada Alice Vieira Nunes disse que nenhum outro energizante artificial proporciona a mesma força.

Fonte: http://www.d24am.com/esportes/fitness/biomassa-a-nova-queridinha-dos-nutrologos/94566

sábado, 9 de novembro de 2013

Viagem Europa/Brasil - dieta no aeroporto e no avião

E dessa vez vocês nem precisam perguntar se estou bem, sumi e reapareci aqui no Brasil =)))

Viajei na terça feira de manhã e entre aeroportos, voos e esperas, dessa vez foram 34h de viagem (Finlândia - Brasil). Já faço essas viagens longas há algum tempo, mas é impossível dizer que me acostumei... a ansiedade inicia alguns dias antes do "dia D" e não acaba até que se chegue no destino final.

Bem, quero aproveitar esse post para compartilhar dicas que aprendi durante essas experiencias. Ideias para fazer a sua viagem mais tranquila, especialmente para quem vive esse lifestyle.

Dessa vez planejei muito bem todas as minhas refeições dessas 34h, porque depender da comida do avião ou do aeroporto é pedir para catabolizar... Só a situação em si já me deixa com o intestino lento e o corpo inchado (horas e horas sentada), imagina só se eu fizesse cerca de oito refeições seguidas de comida cheia de sódio, pobre em proteína e rica em gordura e açúcar? Acredito que 99% das pessoas que não seguem a nossa rotina já sentiriam a mudança, imagina só para o nosso corpo que já reclama um pouco (ou muito!) depois de uma refeição livre um pouco mais trash?

Eu fui bem estrategista, deixei o meu dia do lixo exatamente para o dia da viagem, porque sei que é muito difícil (por mais que se queira) seguir o cardápio de sempre, e porque sei que quando me sinto cansada o corpo pede comida (carbo, carbo, carbo!!). Saí cedinho de casa, com as marmitas a tira colo. Optei por refeições leves, mas que não fugissem da rotina: levei salada, quibe caseiro, frutas, bolinho proteico, ovos cozidos, batata doce assada e um sache de whey protein. Em viagens internacionais (pela Europa), líquidos só em embalagens de até 100mL e fechados em um pacote zip-lock (que alguns aeroportos vendem e outros dispõe de graça).

Na primeiro lanche do avião, troquei o quiche de legumes pelo meu bolinho saudável de todas as tardes. O jantar no avião foi a minha refeição livre: nhoque com molho vermelho e um (micro) pedaço de brownie. Bebi também vinho na tentativa de relaxar e conseguir dormir melhor (o que não adiantou muito, porque dessa vez não dormi nada).

1- No aeroporto de Munique, ainda pelo meio do caminho, mas já com cara de cansada!
2- Almoço que levei na marmita: legumes (com molho de coalhada seca, curry e alho em pó) e quibe de frango. Na marmita do marido também tinha arroz, mas eu me contentei com o carboidrato do bulgur (quibe).
3- Lanche da tarde no aeroporto com mais quibe e um expresso duplo com baunilha (cafeína, por favor!)

A água é outro ponto importante. Sabemos da necessidade de se hidratar, certo? Agora multiplique isso pelo ambiente seco que é dentro do avião e pelo poder de eliminar toxinas que a água propicia. A minha garrafinha tem espaço certo na bolsa de mão. Na Europa a água da torneira é limpíssima (e sem cloro!), além da maioria delas ainda terem a opção de graduar a temperatura do gelado ao morno. Não tenha vergonha, abra a torneira e encha a sua garrafinha. Não há necessidade de pagar quase 5 euros por uma garrafinha de 500mL de água (preço do aeroporto, chega a ser mais caro do que algumas bebidas).

Por último, caminhe, alongue-se e se movimente sempre que possível. Pode parecer bobagem, mas a má circulação causada pela posição desconfortável e pela falta de movimento nas pernas realmente é um problema e pode levar até a morte (saiba mais aqui: Síndrome do avião apertado - viagens longas e aeronaves cheias aumentam o risco de trombose nas pernas, o que pode ser fatal).

É isso, pessoal! Se precisarem de qualquer coisa é só perguntar. E se tiverem mais alguma dica, compartilhem também :)

A viagem foi longa e eu continuo super cansada, mas como essa também é (estrategicamente) minha semana recuperativa, está tudo sob controle. Eu estou em Floripa, se alguém estiver por perto e quiser uma parceira para uns treinos loucos... vou adorar!! =D

Tenham um ótimo final de semana!

Bjs

segunda-feira, 28 de outubro de 2013

Nosso Fit Lifestyle em períodos de estresse

Olá!

E então completei as seis primeiras semanas dessa fase de cutting que eu  havia explicado nesse post. Tentei ser fiel ao planejamento, mas como nem tudo na vida corre exatamente como gostaríamos... 

Esse mes tive uma experiência no mínimo inusitada: tentei o exame de proficiência em finlandês. Para quem já estudou ou estuda algum idioma completamente diferente (que não seja derivado do latim), pode imaginar que é um pouco loucura achar que eu estou preparada com apenas oito meses de estudos. Na verdade não tinha obrigação de ir bem, mas como fui a única do meu curso convidada a fazer e como eles pagariam a minha inscrição, queria ir bem. Como boa perfeccionista, fiz tudo o que estava ao meu alcance. Fiz a prova ontem e foi muito difícil sim, mas eu já esperava. Daqui a dois meses vamos ver como me saí... de qualquer forma foi um bom exercício para a cabeça! rs

Pois bem, e como ficou o cutting nessa história? Em segundo plano, com certeza... a "dieta" não foi problema mesmo porque não é dieta, mas estilo de vida. Se eu começasse a comer diferente do que o de costume o corpo não funcionaria bem, mas não consegui seguir exatamente o que queria. Ou tinha fome demais ou de menos, várias vezes troquei lanches por barrinhas proteicas, comi mais frutas do que o normal e etc... nada de absurdo, mas somando a tensão desses dias, meu corpo sentiu e respondeu com alguns dias de inchaço, mal estar, azia, constipação... Para me sentir 100% de novo aumentei a quantidade de alimentos detox (limão, muito chá, gengibre, cúrcuma, canela, berries... tudo que eu já uso, só que em dobro e cuidando muito mais do resto). Os treinos eu já contei pra vocês que tem fluído muito bem, acho que estou até mais forte e disposta apesar de tudo (veja no último post), até porque é nessa hora que aproveito para liberar todas as tensões :)

O objetivo maior desse post é mostrar que todos nós temos nossos momentos de querer chutar o pau da barraca. Por mais que seja difícil, uma coisa que me ajuda é ter todos os dias momentos para fazer coisas que me dão prazer apesar de serem "supérfluas" (quero dizer que não fazem parte da obrigação diária, mas que com certeza me dão energia para fazer as obrigações com mais entusiasmo). Sobre a alimentação, é normal que em períodos de estresse nosso corpo consuma maior quantidade de vitaminas e minerais, além de produzir mais toxinas, por isso fique de olho na dieta - e quanto mais nutrientes faltarem, mais ele vai chorar por doces, gorduras e açúcar!!



Os planos agora são continuar mais essa semana dessa fase 1, seguir para a semana recuperativa e depois começar bem animada a fase 2. E vou contar um segredo, se tudo der certo, vou fazer essa segunda etapa já de férias no Brasil, quer motivação maior? Mas isso é assunto para depois.

Uma semana maravilhosa!

Bjs

quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Suplementação com vitamina D e a melhora da recuperação muscular

Pessoal,

dando continuidade a uma publicação da página dessa semana, vamos conversar sobre a vitamina D?
Eu comecei a dar a devida importância à ela depois de mudar para a Escandinávia. Pela falta de sol, aqui todo mundo é bem esclarecido quanto à isso, o que definitivamente eu não via no Brasil, acho que pelo mito de que quem vive em regiões tropicais, teoricamente, nunca terá deficiência - o que não passa de falácea. É claro que as necessidades diárias variam muito de pessoa para pessoa, mas realmente não me entra na cabeça a afirmação de alguns médicos de que com meros 10 minutos de sol se conseguiria a quantidade suficiente para alguns dias e que doses acima de 5mil UI são altamente tóxicas... ainda bem que hoje a maioria das pesquisas demostram o contrário.


Na verdade, fiz esse post porque há um mês comecei a suplementar com doses um pouco mais altas do que o usual e fiquei impressionada com a melhora da minha recuperação muscular. Há três anos desde que eu comecei a buscar a falha nos treinos, posso dizer que se não for em fase recuperativa, fico bastante dolorida por até quatro dias (apesar da suplementação básica e da alimentação voltadas para recuperação). Pois bem, não mudei nada na dieta e os treinos continuam intensos, mas as dores pós-treino reduziram cerca de 90%! Sem contar que me sinto muito mais disposta, inclusive em relação ao ganho de força (aumentei o peso de vários aparelhos).

Bem, não sou profissional da saúde e não vou entrar nessa questão de dosagem, mas quero compartilhar com vocês alguns artigos e vídeos sobre a vitamina D. Vejam, tirem suas próprias conclusões e assim que puderem façam uma avaliação com um profissional de confiança (eu optaria por um endócrino ou nutricionista esportivo).

Para saber mais:



Mas se não puderem ler as pesquisas, por favor não deixem de assistir (e compartilhar) esses vídeos. Utilidade pública!





É de fazer a gente parar para pensar, não é? Também quero saber a opinião de vcs ;)

Bjs

terça-feira, 15 de outubro de 2013

Comida japonesa é saudável? - Sushi de quinoa

Konnichiwa! (não, eu não sei o que estou falando! hahaha)

Sempre fui apaixonada por comida étnica. Eu era uma criança bem chatinha para comer, mas quando meus pais queriam me ver encher a barriga com vontade, era só me levar a um restaurante oriental... Lembro também que com uns dez anos me arrisquei a fazer sushi pela primeira vez... não fazia ideia do que era, mas como o Cascão comia com a vovó "modernosa" dele, eu também queria provar. É claro que era sushi vegetariano, até porque carne não era a minha praia, imagina então peixe cru! kkkkk

Aí os anos passaram, as cidades foram invadidas pelos restaurantes japoneses e  logo mais pelos rodízios. Os bolinhos de peixe cru são vendidos como opção saudável, mas e aí, será que é mesmo? Só se for lá no Japão!!! Arroz branco cozido com sal e açúcar; um resquício de salmão criado em cativeiro (com uma quantidade mínima de Omega 3, exatamente por isso) e muito molho de soja (shoyo) para acompanhar - sem contar as opções doces e/ou fritas... uh lá, lá!! Yummy, impossível comer com moderação... sabe aqueles combinados com 8 peças? Um atentado contra a minha vontade! =P

É, não dá para fazer a festa todo dia, mas aí estão algumas ideias para quando der vontade de comer de hashi:

1- sushi de salada com patê de cottage + frango com legumes + rolinho de papel de arroz
2- omelete de cogumelos e cebola + sushi de salada (alface, pepino, cenoura e repolho roxo)
3- temaki de salada e frango
4- refogado de quiabo, cogumelo, cebola e lascas de alga nori

1-  rolinhos de papel de arroz (cada unidade contem 7g de carbo, provenientes do arroz e do polvilho). Facílimo de fazer e delicioso. Vinte segundos na água gelada, tem como ser mais rápido?
E na sequencia, várias fotos da minha experiencia do final de semana, sushi de quinoa! Cozinhei a quinoa só com um pouco de sal e procedi como de costume. Não esqueçam de deixar a quinoa esfriar antes de montar!
P.S.: também tentei fazer nigiri, mas definitivamente não deu certo... 
Parece bobagem, mas como a salada fica gostosa enrolada na alga nori ou no papel de arroz... vai por mim! Sobre a quinoa, ela é um daqueles "carboidratos proteicos" que eu adoro, mas se passar das suas necessidades diárias já era.. sorry =P

E aí, quem arriscaria?

Bjs

sábado, 5 de outubro de 2013

Dieta de redução (cutting) atual e vídeos

Oi!

tudo certinho? Tanta coisa... quero mostrar meus treinos em casa, os planos de dieta quase sem suplementos, falar sobre os hormônios, as espinhas, o anticoncepcional... sem contar as receitas que não publiquei até hj :X

Mas vamos lá, começando pela dieta - que eu falei que estava tranquila, mas não mostrei. Bem, vou aproveitar para falar uma coisa que as vezes me incomoda... um dos posts mais acessados do blog é o da minha primeira dieta de cutting (clica aqui). Recebo até hoje alguns comentários dizendo "corta as frutas", "cadê a proteína" e blá, blá, blá... Seguinte, eu não sou a dona da verdade, adoraria ter acompanhamento profissional, mas infelizmente não tenho. A parte boa foi que esses anos de tentativas e erros (na maior parte do tempo por conta própria), me fizeram perceber o que funciona para mim. O princípio que sigo hoje é o da periodização do treinamento e da dieta, sendo que os períodos de redução de gordura duram de 8 a 14 semanas, mas a dieta é modificada várias vezes dentro desse período. No início quase não há restrição de alimentos e aí, conforme o tempo passa, a variedade de alimentos diminui. Mesmo assim, eu sigo as minhas próprias escolhas de nunca cortar 100% do carbo, nem minhas frutinhas vermelhas e nem o iogurte natural (reduzido em lactose porque agora tenho essa opção, mas quando estava no Brasil, nunca deixei de tomá-lo, mesmo assim). Dessa forma sinto que evito a perca de massa muscular, retardo o efeito platô (esse vídeo é muito interessante) e o mais importante, conservo a minha saúde.

Café da manhã
1 ovo + 2 claras
30g de aveia ou 2 fatias pão de centeio (quase sempre aveia)
salsinha e/ou espinafre
multivitamico

Lanche da manhã
maçã ou abacaxi ou tangerina
oleaginosas

Almoço
100g peito de frango ou peixe ou omelete
50g quinoa ou arroz ou batata ou lentilha ou grão de bico
legumes
salada
vitamina D3

Lanche da tarde
1 ovo
100g batata doce cozida ou 50g banana + 20g aveia (dias sem treino troco por farinha de coco)
20g proteína de soja
10g chocolate amargo
canela

Pré-treino
20g de carbo (maçã ou rice cakes - geralmente rice cakes) + bcaa

Pós-treino
30g whey
15g amido de milho (dias de treino de musculação)
30g berries
2g cacau
canela
baunilha em pó
vitamina C

Jantar
100g peito de frango ou peixe ou omelete
50g quinoa ou arroz ou batata ou lentilha ou grão de bico (só nos dias de treino de pernas)
legumes
salada
azeite

Ceia
100g iogurte natural light sem lactose (enriquecido com probióticos)
30g berries
10g whey
8g manteiga de amendoim orgânica
canela
Omega 3

+chá de hibiscos com gengibre e baunilha - cerca de 700mL
+café - cerca de 500mL
+3 a 4L de água 

Obs.: dias de treino leve, sem refeição pós-treino, seguindo para o jantar. Dias de descanso, troco as refeições pré e pós treino por um lanche apenas, com 20g de carbo e 20g de proteína, aproximadamente.

A parte boa é que como a dieta está gostosa, quase não tenho desejos de comer bobagens. Nos finais de semana as vezes faço alguma receita que se encaixe nos meus macros e troco a refeição (lanche, por exemplo), mas sem lixo. Nesse último mês fiz a refeição livre a cada 10 ou 15 dias e mesmo assim acho que quase sem vontade, para dizer a verdade. De qualquer forma, minha relação quanto a isso é super tranquila.. se por acaso estivesse com vontade de alguma coisa mais "trash", comeria sem problemas e voltaria à rotina na próxima refeição. Sem neuras, nosso lema ;)

SOS, definição!
Mas vamos devagar, pq ainda faltam (pelo menos) oito semanas.
"A direção é mais importante que a velocidade..."
A foto é para mostrar o porquê de ir com calma... pois é, comecei a me sentir magrinha de novo. Como vocês sabem, estou desde julho treinando os quadríceps com menos intensidade para manter o foco nos posteriores e glúteos e isso fez com que eles diminuíssem. Desde o início dessa fase, tenho feito quads mais ou menos a cada 10 dias, com bastante intensidade. Nos outros treinos de perna o foco fica para o bíceps femural e só o fortalecimento do vasto medial (três séries de cadeira extensora do meio para cima, até a falha, no final do treino).

Pelas fotos eu acho que pareço diferente... maior em uns lugares e menor em outros, sabe como é? kkkk.. Deixo um vídeo pra vocês verem como eu sou bem menininha na vida real. Não confiem muito em fotos ;)


P.S.: na verdade esse vídeo veio da tentativa de gravar meu treino de abs em casa, mas a iluminação aqui é péssima... eu deixei sem editar porque dá para perceber um pouco da respiração, que é super importante em qualquer exercício - e ainda vou falar sobre isso!

Bom final de semana, belezuras!!

Bjs


sábado, 28 de setembro de 2013

Treinos da vez e o resultado do Olympia (categoria bikini)

Oi, meninas!

Tudo bem? Como de costume eu só consigo postar no final de semana, mas antes tarde do que nunca, certo? Por aqui o outono definitivamente chegou. Acabaram-se minhas doses de vit D no caminho de volta pra casa, nada mais de corridinhas na rua, as flores sumiram e as folhas caindo cada dia mais rapidamente... nem parece que duas semanas atrás eu estava tomando sol aqui na sacada ao lado das minhas plantinhas. Agora é tirar os casacos e a vit D do armário e aproveitar as coisas boas do friozinho. Eis o melhor termogênico natural que existe (se você segurar a fome que dá, lógico! rs).

No último post falei sobre esse início da fase de corte, ainda com cara de bulking, lembram? Então hoje conto como ficou o treino. Vou colocar os treinos sem citar o dia de descanso, mas ele vem a cada dois ou três dias, dependendo de como me sinto. Membros inferiores ficou daquele jeito que falei, para cada dois treinos com foco em posteriores e glúteos, um dia de quadríceps (foco no vasto medial). Duração de seis semanas, repetições de 10-12, drop-set nas últimas séries, falha máxima na última ou nas duas últimas séries de cada exercício.

Inferiores foco em quadríceps
4x Agachamento smith
4x Extensora (com insistência da metade para cima nas duas últimas séries)
3x Afundo livre
3x Agachamento sumo livre ("abraçando" a anilha)
10min cardio leve

Costas + ombros + tríceps + panturrilha
4x Puxador fechado
4x Remada aberta smith
4x Posteriores ombro
3x Bíceps barra pegada inv. (antebraço)
3x Tríceps coice
3x Panturrilha tri-set (mt peso - mt repetição - isométrico)
20min cardio moderado

Cardio + abs + alongamento (em casa)

Inferiores foco em posteriores e glúteos
4x Levantamento terra
3x Stiff
4x Cadeira flexora
3x Glúteo na polia
4x Cadeira abdutora
10min cardio leve

Cardio + peito + ombros + antebraço (em casa)
4x Apoio
4x Desenvolvimento
3x Elevação lateral
3x Remada alta
3x Antebraço (unilateral)
Corda 30min

Alguns de vocês devem estar imaginando algo assim: como treino de cutting é um ótimo treino de bulking! É ou não é? rs... Mas calma lá que está tudo sob controle Por enquanto dependo praticamente da dieta para queimar gordura, depois, ao invés de comer menos, incluo os bi-sets, tri-sets, circuitos e tudo mais que vocês sabem que a gente adora fazer em época de secar a graxa.
Atenção, tudo isso é apenas uma tentativa, baseada nas minhas próprias "caraminholas"... daqui há umas oito semanas acho que já podemos chegar a alguma conclusão =P

Para inspirar, vamos com fotinhos das bikinis que competiram nesse final de semana no Olympia. A atleta Ashley Kaltwasser ficou com o primeiro lugar, mas eu não posso deixar de colocar uma foto da minha grande inspiração, Nathalia Melo (quarto lugar, primeiro lugar ano passado).

Ashley Kaltwasser
primeiro lugar, Olympia 2013

Nathalia Melo
quarto lugar, Olympia 2013
Dizem que ela estava muito forte para a categoria...
eu sou muito suspeita pra falar... e vcs o que acharam?


Bom final de semana!!

Bjs

sexta-feira, 20 de setembro de 2013

Planejamento da fase de redução de gordura (cutting) e mudanças

Oi!

Um post rápido para contar meus próximos planos. Só pensando alto, ok? Então faz de conta que a gente está no intervalo do cafezinho, pega o seu salgado maromba e senta aí =P

Semana passada comecei minha nova fase de corte. Quero muito exterminar umas gordurinhas que ainda me incomodam, mas tenho consciencia de que meu percentual de gordura já é baixo e que eu sou ectomórfica. O que isso significa? Significa que se eu for com muita sede ao pote, o corpo vai queimar massa magra e não gordura, já que sou menina e que a natureza me criou para gerar vidas. Biologicamente falando, se meu corpo se sente ameaçado ele vai querer usar músculos (que gastam energia) e não gordura que é uma reserva útil. Então vamos beeeem devagar (novidade!), para que ele nem imagine o que se passa.

Agora nas primeiras 5/6 semanas ainda mantenho um treino com princípios de hipertrofia, mas passei a fazer mais aeróbicos, ainda que curtos. Trotes de 20min em velocidade moderada, intercalando com elíptico ou bike para reduzir o impacto. Por enquanto nada de HIIT (treino intervalado em alta intensidade - que eu amo, mas que também "tira férias"). Ainda sobre os treinos, decidi voltar à atenção para o antebraço e para os ombros. O treino de inferiores continua dividido em dois dias na semana (um para anteriores e outro para posteriores), sendo que dessa vez farei dois dias de posteriores, para um dia de quadríceps. Uma particularidade do dia de quadríceps é que pela primeira vez meu foco é o fortalecimento do vasto medial (essa parte próxima ao joelho).

Dieta com uma redução calórica quase que insignificante (comparando com a fase anterior), mas bem limpa, inclusive no dia da refeição livre. O plano desde o início era ciclar os carboidratos, mas por enquanto ainda não consegui. O cansaço físico e mental tem me consumido. Chega o final do ano, mil coisinhas para resolver, poucas horas de sono, chuva todos os dias... confesso que em relação a dieta tenho feito o mais simples possível. Queria muito tentar algo novo, mas por enquanto a gente segue como dá. E quer saber? O importante é a gente tentar. O que mais se vê é gente dando desculpa, "quando as férias acabarem", "quando eu tiver tempo", "quando eu me formar", "quando eu puder pagar um personal", "quando eu mudar de academia"... Se dizem insatisfeitas, mas passam pela vida esperando aquela segunda feira que nunca chega. 



Se você quer um resultado diferente, faça algo que nunca fez, não importa o quão pequeno possa parecer. Eu não acredito que você não possa deixar o refrigerante com resquícios de rato, colocar um verdinho no prato, beber mais água e fazer qualquer meia hora de exercícios. Sair da inércia requer uma força estupenda, mas com certeza vale a pena ;)

Bom final de semana!!

Bj

sábado, 14 de setembro de 2013

Relato da fase de consolidação e formas femininas

Olá!

Há quanto tempo não comento sobre nosso assunto preferido "treino vs dieta"! Pois então, como contei, no final de julho comecei uma fase de consolidação muscular que visava melhorar um pouco da técnica. Na verdade o objetivo mesmo era dar um tempo para o corpitcho e fazer ele responder melhor a próxima fase de redução de gordura.

Foram oito semanas no total, combinando exercícios funcionais, peso livre e o fortalecimento de músculos deficientes. Nas primeiras semanas menos peso e maior número de repetições, até ganhar confiança. A partir da metade do microciclo incluí bi-sets com as máquinas e passei a focar também no ganho de força. Naturalmente, a dieta teve um aumento de carboidratos a partir da fase 2, mas sem exageros.

E a semana recuperativa, Gi? Pois é, lembram da viagem a Paris (último post)? Pois não foi uma semana, mas fiquei quatro dias sem treinar. Só para não perder o costume, um dia antes da viagem fiquei gripada. Acho que o vírus nem teria evoluído, mas com o cansaço da viagem não teve jeito... A dieta lá foi surpreendentemente tranquila de seguir. Minha família "francesa" come bastante salada, então sempre tinham boas opções - além do que, na primeira oportunidade fui conhecer um mercadinho e comprei frutas, iogurte grego, salada, atum (esses "must have" das nossas marmitas! rs). O dia do lixo ficou por conta de um tradicional croissant e de um sanduíche no baguete. Gente, no mundo real eu não faço questão de pão de trigo ou de croissant, mas aquilo ali não tem explicação de bom! Água na boca só de lembrar!

Como resultado, acredito sim que a técnica tenha melhorado. No corpo sinto a região do core mais sólida, provavelmente culpa dos treinos específicos que eu fazia 2x na semana, além dos funcionais dos outros dias. Só isso já me deixa satisfeita, porque sei que esses músculos evitam lesões na coluna, no quadril e até nos joelhos. Na minha opinião vale a pena dedicar um dia só para eles.

A dieta ficou bem sortida, dentro do meu ratio (quantidade de carboidrato, proteína e gordura), mas com várias frutinhas (é tempo de maçã e ameixa, minha gente! E elas "pedem" para serem colhidas... e devoradas!), frutas secas, pão de centeio, tortas (100% integrais) e leite, de vez em quando. Ainda saudável? Sim, eu me sinto muito bem, mas as formas femininas começam a ficar mais evidentes, se é que vocês me entendem... bumbum, culotinho e celulite no posterior de coxa. Isso não é problema algum, até porque faz parte da nossa natureza. Ficar sem celulite de verdade (digo naquele nível que nem apertando aparece) é privilégio para poucos dias. Se vocês prestarem atenção, em off season, até as atletas que são deusas no palco, aparecem com os seus micro furinhos e mais "sustância"... E quer saber? Continuam igualmente lindas, como todas nós. Foi-se o tempo em que eu sonhava com um corpo definido 100% do tempo. É essa utopia que faz a gente manter uma dieta restrita mais tempo do que o suportável (sabe o eterno "cutting", mesmo que o percentual já esteja baixo?). E aí você não entende porque apesar da balança dizer que você emagreceu, a sua aparência física ainda não é aquilo que você sonhava que fosse quando alcançasse o "peso ideal". Ih, mas isso rende muito assunto para um post só... acho até que dá um livro! rs... ficamos por aqui.

Felícia Romero em três fases distintas:
próximo à competição, seis semanas antes e fora de preparação.
Captou? ;)

No próximo post eu conto os planos para essa fase de corte (que já começou essa semana). Super empolgada :)
Tenham um ótimo final de semana!

Bjs

domingo, 8 de setembro de 2013

Fit Lifestyle para nossas mamães e viagem a Paris

Bonjour!

Tudo bem? Primeiro preciso agradecer os comentários do último post (Alimentação é tabu). Adoro meus seguidores inteligentes, que me fizeram refletir ainda mais. Bem, talvez eu tenha me exaltado e acabou parecendo que tudo era culpa da dieta, não é? Sabem fã com seu ídolo? Pois é, mais ou menos eu com a nutrição... rs
Sobre a dieta vegetariana, eu sou uma grande admiradora, tanto é que já fui vegetariana por quase dois anos (e não consigo comer carne vermelha há mais de 15 anos). A única coisa que não concordo é você simplesmente parar de comer carne e achar que é mais saudável que um onívoro só por isso. Sou a favor da dieta que provem ao corpo tudo o que ele precisa para ser saudável. Isso é possível até para quem é vegan, mas é preciso substituir (para quem quiser saber mais, indico o blog Papacapim). O fato é que, seja qual caminho você resolva seguir, não tem ninguém que possa te ajudar mais do que um nutricionista (esportivo, se você for apaixonado por atividade física como eu). É ele quem vai avaliar sua rotina, composição corporal e pedir exames para equilibrar sua alimentação. Isso sim é saúde :)

Essa semana nos despedimos das nossas mamães. Ainda sobre o quesito "dieta", eu fiquei bem orgulhosa. Elas chegaram aqui meio receosas, dizendo que assistiram programas de televisão que falavam que suplemento dá câncer e meio que jogando algumas indiretas sobre anabolizantes, deficiências alimentares e etc... sabe como é? E aí eu me desafiei a fazer elas mudarem de mentalidade nesses 20 dias. Mostramos nossos treinos (o do marido e o meu na academia e em casa), preparei alimentos novos (risoto de quinoa, torta 100% integral, bolo integral de maçã, pão de queijo light, empadão sem glúten, inúmeros bolinhos de caneca...), no final elas até estavam levando marmitinhas para os passeios, como nós fazemos! haha

Também assistimos juntos dois vídeos que considero básicos nessa busca de melhorar a saúde. O documentário Muito Além do Peso e o vídeo sobre refrigerante e suplementação do Dr. Lair Ribeiro (existem muitas outras palestras ótimas deles.. joguem no youtube e convoquem a família).

No final, eu não digo que elas vão esquecer os bolinhos e biscoitinhos de todo dia, mas tenho certeza de que foram "picadas" pelo bichinho do fit lifestyle. E o mais importante, acho que depois de ver como é nossa rotina, não vai mais haver dúvidas de que existe alguma coisa parecida com esteroide anabolizante por aqui.



Mudando de assunto, na sexta-feira passada fui com as nossas mamães aproveitar um final de semana prolongado em Paris. Gente minha viagem dos sonhos e para completar tenho tios e primos que moram lá. Foi tudo bem rápido (já que não estou de férias), mas não perdemos um segundo. A cidade exala arte por todos os lados. Fiquei imaginando crescer naquele lugar, que delícia que não seria ter aulas de história e ao mesmo tempo ver tudo de pertinho. O Museu do Louvre é muitooo maior do que eu poderia imaginar, a Catedral de Notre Dame é muito mais emocionante (ainda mais que chegamos na hora da missa), os jardins são fantásticos e a Torre Eiffel... ah, essa é meu caso de amor há anos! Chegamos lá ainda de dia e esperamos anoitecer só para ver a iluminação especial... ma-ra-vi-lho-sa!!!
Mas, contudo, todavia, para quem está morando na Escandinávia há quase dois anos, não há como deixar de comparar. Paris é uma cidade grande e tem alguns problemas das megalópoles, infelizmente... as ruas já não são tão limpas, vemos imigrantes perdidos (muitos), pedintes e placas de "cuidado com a bolsa" em todas as áreas de grande circulação. É claro que esses probleminhas não se comparam a maioria das cidades brasileiras. Existe educação e saúde para todo mundo, como tem que ser.

E assim eu confesso que voltei para casa mais feliz e me sentindo abençoada de morar nesse lugar tão lindo. Então uma dica, se programe, faça uma poupancinha e viaje!!! Estude história na França, Inglaterra, na Itália, mas não deixe de ver uma amostra do que deve ser o paraíso na Escandinávia ;)

Bjss 


quinta-feira, 22 de agosto de 2013

Alimentação é tabu

Hello!!

Meninas, desculpem meu sumiço, mas tem um motivo muito especial, nossas mães estão aqui em casa. Pensa em uma pessoa feliz =D Desculpem as mensagens não respondidas. Elas só vão passar duas semanas aqui, nós não estamos de férias, então está uma correria só. Queria que o tempo parasse...

Acho interessante falar da questão dos treinos e da dieta nesse período. É claro que as coisas não continuam exatamente igual ao que costumo seguir, mas tento manter o que consigo, até porque esse fit lifestyle já é algo que faz parte de mim... Tenho feito os treinos com peso na academia 3x na semana e nos outros dias aproveito para levá-las para caminhar. Graças a São Pedro o verão continua firme e forte e bosque para caminhar é o que não nos falta... eu digo que se existe um paraíso, certamente ele se parece com a Escandinávia no verão. Flores, berries, coelhos, esquilos, lagos, pontes e lagos por todos os lados. Lindo, lindo, lindo!!

A minha alimentação continua igual, mas acrescentei um pouco mais de carboidrato, porque estava começando a me achar muito magrinha. A diferença é que agora temos sorvete, muitas frutas, açúcar, chocolate e farinha branca na dispensa. É engraçado, a alimentação da minha mãe é até razoável, mas se eu olhar aqui do meu mundinho, ela parece uma viciada em açúcar. Todo dia vai um pedaço de chocolate, muita massa, bolo, geleia, mel... Mas o pior de tudo é que ela resolveu virar vegetariana por conta própria e foi da pior maneira possível, ela simplesmente parou de comer carne e aumentou o consumo de carboidratos.

Eu tento conversar, ajudar, indicar nutricionista, mando todos os artigos que encontro... mas vamos ser sinceros? Falar sobre alimentação é tão "tabu" quanto falar sobre política ou religião! É algo muito difícil de se encontrar um equilíbrio. A grande maioria ainda busca a comida como fonte de prazer e não como combustível para alimentar o corpo... por outro lado, o excesso vira transtorno alimentar, bulimia, anorexia. E agora? Para mim a alimentação é uma das maiores responsáveis pelo nosso bem estar, preventiva de 90% das doenças. Quando nosso corpo recebe tudo o que precisa, a qualidade do sono é melhor; a pele, as unhas e os cabelos ficam mais bonitos; o intestino funciona; a libido aumenta... e se a gente aliar isso à prática de atividade física, pronto, é garantia de uma vida mais feliz!



Vou contar um segredo, eu sonho com o dia que as pessoas vão acordar para a importância da medicina preventiva. Respeito muito a opinião dos outros, mas me magoa ver alguém comer lixo atrás de lixo e dar mais lixo para os filhos, da mesma forma que fico triste quando vejo alguém enchendo o corpo de esteroides anabolizantes, em nome da estética, e ainda se achando super saudável porque come clara de ovo e batata 5x por dia. Por que não ter aula de nutrição básica como disciplina obrigatória nas escolas? Por que não proibir de vez todos esses produtos vendidos como alimentos, mas que ao invés de nutrir, envenenam o corpo?

Bem, agora para quem chegou aqui no final, desculpe o post desabafo... e me conte a sua opinião também ;)

Bjs


terça-feira, 13 de agosto de 2013

Bolo de chocolate proteico (low carb)

E aí passeando pelo encantador mundo dos blogs de culinária, vejo um bolo de chocolate feito com uma combinação no mínimo inusitada: chocolate e abobrinha! Aí penso: "opa! será que além de tudo ele é light?" Mas não, vai açúcar, manteiga, trigo... como qualquer outro bolo.

Mas despertou a minha curiosidade: e se eu substituísse os ingredientes e de repente conseguisse um bolo de chocolate com cobertura low carb, sem glúten, com baixa lactose, sem açúcar... E eis que deu certo =)


Bolo de chocolate proteico (low carb)







Ingredientes ("creme doce"):

  • 2 ovos
  • 50g tâmaras secas
  • 100mL de água
  • 30mL café passado (forte) ou 5g de café solúvel
  • 25mL óleo de coco
  • cardamomo
  • sal (uma pitadinha, só para acentuar o sabor doce)


Ingredientes (secos):

  • 60g farinha/fibra de soja
  • 60g whey protein chocolate
  • 25g linhaça
  • 20g cacau em pó (puro e de boa qualidade)
  • 1 xícara de abobrinha ralada
  • meia colher de café de bicarbonato
  • meia colher de café de fermento


Preparação: coloque as tâmaras e os 100mL de água no liquidificador e deixe de molho por 1h. Depois acrescente os ovos, o café, o cardamomo e a pitada de sal e misture bem até obter um creme.
Em uma bowl coloque a fibra de soja, o whey protein, a linhaça e o cacau, misture e depois acrescente o creme de tâmaras. Misture bem, de preferencia com uma batedeira. Por fim acrescente a abobrinha ralada, o bicarbonato e o fermento e incorpore-os delicadamente com uma colher. Forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 30min.


Cobertura: Para a cobertura derreti 30g de chocolate meio amargo com 50mL de iogurte natural sem lactose. Outra opção que gosto é um creme com cacau ou chocolate e leite de coco.

Obs.: Já testei essa mesma receita trocando as tâmaras por açúcar demerara (3/4 de xícara) e por adoçante culinário (1 xícara). Todas funcionaram muito bem. Eu fico com as tâmaras porque estou em uma fase mais "nutureba", dando mais importância para o valor nutricional do que para qualquer coisa. As tâmaras tem frutose e índice glicêmico alto, mas o carboidrato fica menos da metade do que na versão com açúcar, sem contar nas infinitas vitaminas e minerais. Com as tâmaras são menos de 40g de carbo no bolo inteiro, dependendo da proteína em pó que você escolher.

E assim o meu café da manhã está mais feliz :)
Meninas lindas, não pensem que nunca mais na vida vou comer o tradicional bolo, presença certa nas reuniões em família. Mas é claro que sim! Até porque passo muito tempo longe da minha família para negar esse carinho.. que saudade. Mas quem vive esse "fit lifestyle" com certeza vai me entender... é muito mais gostoso comer uma coisa com cara de refeição lixo, "só que não".


Bjss

quinta-feira, 8 de agosto de 2013

Treinos da fase de consolidação e melhora dos pontos fracos

Moi!

Continuando os posts sobre a atual fase manutenção/melhora dos pontos fracos, quero mostrar para voces como estão meus treinos. Um parentese aqui, cada vez que eu coloco meus treinos ou dieta no blog me dá um aperto, sensação de culpa... porque é tudo montado por mim que sou só mais uma leiga... morro de medo de estar tudo errado e alguém levar isso muito  sério. Ao mesmo tempo quero que levem a sério... dá para entender? Piradinha mesmo, não liga!

O treino é um misto dos exercícios multiarticulares que eu preciso melhorar e não deixo de fazer nunca, de alguns funcionais que trabalham o equilíbrio e a propriocepção de regiões específicas, além de alguns bem direcionados para tentar corrigir o que eu considero desproporcional (ou que simplesmente poderia ser melhor). O foco principal é melhorar minha percepção sobre o corpo, por isso inicio a periodização com cargas mais baixas e vou aumentando a medida que sentir que já sou capaz de sentir com total consciência, do início ao fim... isso é meio complicado de explicar, é preciso sentir mesmo.

E assim estamos:

Superiores em casa
3x apoio (tenho dificuldade)
5x barra (tenho bastante dificuldade, por enquanto faço impulsionando o corpo pra cima e seguro um pouco em isometria)
4x rotação externa (manguito)
4x desenvolvimento unilateral alternado (em pé)
3x coice unilateral
3x frances
3x corrida joelho alto (50x) + abs rotaçao lateral com medicine ball
3x abs rodinha

Post + glúteos
4x Terra (rest-pause na última) - barra grande
3x Stiff
2x Leg pé alto junto
2x Leg Sumô (última série com drop-set, reduzindo o peso 3x e combinando com leg normal, até a falha)
3x Hip Thrust 12-15 reps + isometria até falha (insistência na última série) - força no calcanhar
3x Hiper ext. lombar (foco em glúteos)
3x abs supra com peso

Descanso

Superiores na academia
4x Remada livre (rest-pause na última)
3x Remada sentada pulley, unilateral (primeira vez que faço, gostei bastante)
3x Elev. lateral + frontal supinada
4x Tríceps testa + mergulho (rest-pause última)
4x Panturrilha em pé com insistencia + isometria + insist. livre (30seg entre séries)
20min cardio moderado

Corrida (trote contínuo) 30-40min + abs

AEJ (se possível) + treino de flexibilidade 40min (horários diferentes)

Quadríceps + glúteos (esse está mais "funcional" pq priorizo melhorar a técnica e não tanto o quads, nesse momento)
3x Agach. overhead com sandbag + swing com kettle ball (falha na última)
3x Afundo unilateral (bemm lento, preciso melhorar)
3x Agach. frontal livre com barra + sissy sentada de joelho no chão (rest-pause ultima)
3x Glúteos na máquina (sinto mais dificuldade na máquina do que na polia, por isso optei por ela)
2x Saltos no banco/caixote (pliometria)
2x Saltos laterais (pliometria)

Descanso ou apenas AEJ/ aero leve/moderado

E assim estamos no papel, apesar de até agora eu não ter conseguido completar todos os cardios planejados - mas esse já era o esperado... eu sempre coloco mais do que dá, porque sei que dificilmente consigo! haha.. As vezes saem só os cardios contínuos e as vezes fico só com o AEJ. Deixei bastante abs e exercícios que fortalecem o core na esperança de ter alguma melhora e deles responderem mais rápido quando a dieta estiver com aporte calórico para redução de gordura, de novo.

Vamo que vamo! Aguardo a opinião das amigas ;)

E já que o post já está enorme, seguem umas fotinhos do meu último "day off", domingo passado. Pessoal, vocês não tem noção... a cidade está cheia de berries e maçãs. Assim na rua mesmo, para quem quiser! Só sei que eu sou feliz, mas sou ainda mais feliz no verão!!!

Feliz e retidinha de tanto comer fruta!! kkkkk



Bjs

sábado, 3 de agosto de 2013

Nova periodização - melhora dos pontos fracos e consolidação

Hello!

Já sigo na nova periodização há duas semanas e acho que já está mais do que na hora de compartilhar tudo por aqui! Então vamos lá...

No penúltimo post eu contei que tinha finalizado minha fase de redução de gordura, mesmo sem estar completamente feliz com os resultados, lembram? Eu sei que boa parte de vocês deve achar sem sentido finalizar algo sem ter alcançado o resultado esperado. E para mim não deixou de ser... passei algum tempo pensando nos prós e contras até definir o micro e o macrociclo ("onde estou e onde quero chegar"). Vamos ver se eu consigo me explicar melhor... Eu esperava ter feito o tal do cutting até a última fase (última fase no meu caso, seria a etapa de dieta bem restrita e cardio prolongado) e terminar mais seca do que eu estava quando parei. Aí vieram aquelas duas semanas que me fizeram pisar no freio e colocar a cabeça para pensar... e aí eu caí na real. Para que baixar tanto esse body fat agora se eu mal vou a praia e estou relativamente satisfeita com o meu corpo assim? Para que sacrificar minha saúde? Para que arriscar uma lesão? Não quero dizer que o cutting sacrifique a saúde, mas na fase em que eu estava e pelos sinais que o corpo apresentava, era fácil perceber que isto já estava acontecendo. Sem contar o macrociclo: eu quero estar mais sequinha mesmo em dezembro/janeiro, como faria? Se eu bem me conheço, doze a dezesseis semanas com um mesmo objetivo já são mais do que suficientes para saturar não só meu corpo como meu psicológico...

E então, quais são os planos? A ideia é seguir oito semanas de um programa para melhorar meus pontos fracos, considerando a execução de alguns exercícios que eu sei que poderia aperfeiçoar, além de fortalecer musculaturas deficientes. O treino está repleto daqueles exercícios que são bem meu "calcanhar de aquiles"... sabe aqueles que você faz cara feia quando o instrutor coloca na ficha? rsrs... É claro que seguem uma sequencia lógica de acordo com as minhas necessidades. Essa é a hora de olhar no espelho, ficar bem ciente das deficiências e correr atrás. 

Serão oito semanas no total. Os treinos são para serem feitos com um nível de concentração acima do normal, sentindo os músculos a cada repetição... eu tive que reduzir o peso em alguns aparelhos, mas isso é o que menos importa. Melhorar a técnica, esse é o objetivo e eu sei que isso vai me ajudar muito mais para frente. Nas quatro últimas semanas passo a subir um pouco as cargas, mas independentemente disso, durante toda a fase entram rest-pauses, drop-sets e isomerias. O cardio foi reduzido, mas não esquecido e a dieta está no modo "consolidação" (tentando ciclar os carboidratos).

E aí ao final dessas oito semanas eu espero não ter ganhado nada de gordura e começar a minha próxima tentativa na metade de setembro, bem tranquila. Metabolismo renovado esperando um desafio, corpo mais forte... parece bom, não? Será que dá? O que vocês acharam? As minhas primeiras impressões são as melhores... apesar de ter mais comida e menos cardio me sinto mais "fit"! Yep!! =)

Eu ia colocar o plano alimentar e a rotina semanal, mas esse post já está giga... fica para a próxima. Enquanto isso aguardo a opinião das amigas... o que vocês fariam?

Aqui um exemplo de exercício desafiador!
kkkkk brincadeirinha, viu? Eu até faço um treino de flexibilidade,
meio ballet, meio yoga, mas não é bem essa a ideia! rs
Fica valendo como inspiração... que pernas!!!


Bom final de semana, saradas!

Bjsss

sábado, 27 de julho de 2013

Empadão light - sem glúten e sem lactose

Oi, meninas!

Como foi a semana de vocês? Eu comecei a minha nova fase, que surpreendentemente, não é um cutting nem é um bulking, o foco agora é melhorar técnica em alguns exercícios. O desafio vai ser equilibrar a dieta de forma que eu tenha forças para cumprir os treinos sem subir nada do percentual de gordura. Será que é possível?

Bem, mas vamos deixar esse assunto para outro post, porque hoje a dica é para a refeição livre. Há um tempinho eu estava desejando empadão, empada, empadinha, enfim, aquele famoso salgado feito com massa podre, conhece? Pois é, mas aqui isso não existe - para a minha alegria, ou não! A parte boa foi que "encarnei" a cozinheira fit e consegui fazer uma receita super leve, sem aquela arroba de manteiga, sem glúten e sem lactose. Yes!!

Empadão light (sem glúten e sem lactose)




Ingredientes:

  • 100g Farinha de grão de bico
  • 25g Fibra de soja
  • 25g Polvilho doce (mais um pouco até atingir o ponto ideal)
  • 50mL de água morna
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 gema
  • 1 colher de café de fermento químico
  • Sal


Preparação: Em uma tigela funda, misture bem todos os ingredientes. Acrescente polvilho o necessário para que a massa chegue ao ponto ideal (firme, macia, sem colar nas mãos). Guarde em filme plástico e leve a geladeira por 20min. Abra a massa em uma superfície enfarinhada com polvilho doce (sem glúten). Use dois terços da massa para cobrir a fôrma e o restante fica para a decoração da parte de cima do empadão. Pincele com gema ou azeite. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 25min.


Recheio: Para o recheio, fiz um refogado com 400g de frango em pedaços pequenos. Deixei com mais molho e no final salpiquei uma colher de polvilho (poderia usar amido de milho tbm) para obter a consistência de creme. Invente seu próprio recheio, mas não deixe de manter a cremosidade ;)

E aí, gostaram da massa podre com uma colher de gordura (da boa ainda!)? Enquanto eu montava fiquei imaginando pastel de forno, biscoitinho... que alma de gordinha! rs.. Sobre a farinha de grão de bico, acredito que vocês encontram fácil em lojas de produtos naturais, mas se não for possível, é só deixar ele de molho de um dia para o outro, retirar a água, torrar no forno por 15min e bater no liquidificador até virar farinha. Ou experimentem fazer com alguma outra farinha dessas funcionais (acho que a de banana verde ou a de ervilha cairiam bem) e depois me digam :)

Obs: Tentei calcular a tabela nutricional (com o recheio de frango). Se a torta for dividida em quatro porções, cada uma delas ficará com aproximadamente:

Calorias: 204
Carboidratos: 26g
Proteínas: 35g
Gorduras: 7g

Mais proteínas do que carboidratos, sem contar que pelo menos metade desses carboidratos não tem impacto, já que vem das fibras da soja e do grão de bico. Nada mal, hein?
Bom final de semana!!

Bjs

domingo, 21 de julho de 2013

Final da fase de redução de gordura (vídeo) e planos

Bom dia!!

Como foi a semana? Eu não queria ter que dizer isso de novo, mas a minha não foi das melhores... depois da "semana do cansaço" que me fez treinar beeem leve (recovery forçado), essa foi a "semana da gripe" que me obrigou a ficar em casa. Fiz tudo bonitinho no final de semana e na segunda, mas terça já madruguei péssima, e só foi piorando... Resultado, três dias de molho, fazendo tudo o que podia para ficar boa logo - nem pensar em dieta low carb. Só ontem me senti um pouco melhor e aproveitei para fazer alguns exercícios de flexibilidade em casa.

Esses dias me fizeram reavaliar esse cutting mal planejado e eu decidi pará-lo por aqui. Para finalizar do jeito que eu esperava, precisaria de mais quatro semanas (contando com uma semana recuperativa), antes de migrar para a próxima fase (que também ficaria bem reduzida).  Além disso, não é de se desconfiar quando o seu corpo passa de uma semana de muito cansaço, para outra de baixa imunidade? É bom lembrar que minha alimentação é super variada, eu não zero carboidrato (e nenhum outro grupo alimentar), tomo multivitamínico e omega 3 todos os dias e estava seguindo uma rotina de dois ou três dias de treino para um dia off. E apesar de todos esses cuidados, não deu... é nessas horas que eu sinto por não ter acompanhamento profissional :/

Fico meio assim por não concluir com êxito tudo o que havia planejado. Até porque, vocês devem lembrar que esse cutting foi bem de leve, porque o que eu menos queria era perder a massa magra recém conquistada. Foram 8 semanas, 2,5kg a menos (para quem liga para a balança), e eu termino com muito mais gordura do que gostaria de estar.

É exatamente por isso que a próxima periodização não será para ganho de massa magra, como de costume. Vou aproveitar esse tempo para melhorar minha técnica em alguns exercícios que acho muito importantes na construção de um corpo forte, mas que eu sei que ainda deixo muito a desejar. Quero também aumentar a minha força em alguns grupos musculares deficientes e continuar com os treinos de flexibilidade que me ajudam e me fazem bem, mas que estavam esquecidos. A dieta será aquela básica de consolidação (com balanço energético levemente positivo) e eu tenho esperança de me organizar e conseguir seguir a dieta cíclica... vamos ver.

Fiz um vídeo comparativo da primeira semana de fevereiro (início do bulking) e agora do sábado passado, após esse cutting. Bem, foi o que me animou, porque consegui perceber mais a evolução do que pelas fotos... parei de me cobrar tanto e decidi continuar no caminho, feliz de estar onde estou. Por que a pressa, não é? Não foi a primeira e nem será a última periodização... é o nosso estilo de vida e chegar no shape que a gente quer é só consequência de ter essa rotina como fit lifestyle, saúde e diversão. Cada vez tenho mais certeza disso :)


P.S.: Quem puder, curta o canal e negative aqueles comentários desaforados nos vídeos, por favor ;)

Bom domingão!!

Bj

quinta-feira, 18 de julho de 2013

Carboidratos proteicos e cupcakes de quinoa e queijo feta

Oi, meninas!

Estou para compartilhar com vocês esse post desde a última fase de ganho de massa magra... Eu comi tanto carboidrato nesse bulking, que vocês nem imaginam... rs. Aí algumas devem estar pensando "batata doce e aveia, sei...". Previsível, não é? Sim, batata doce e aveia são ótimas opções, mas não são as únicas. Eu tenho um probleminha muito pessoal, não posso exagerar porque senão o intestino tranca "é batata!", literalmente! hahaha

Ler a tabela nutricional dos alimentos é um passo inteligente nessa escolha. Por via de regra podemos excluir os carboidratos simples de elevado índice glicêmico e ficar com os integrais - via de regra porque existem exceções, é claro. Também vale a pena comparar quem tem a melhor relação carboidrato, proteína e vitamina; além da questão da intolerância ao glúten que afeta 2 milhões de brasileiros e não pode ser esquecida (eu não tenho doença celíaca, mas vejo minha barriguinha muito mais seca sem glúten).

Os meus queridinhos são os que chamo de "carboidratos proteicos", por apresentarem uma porção muito maior de proteína quando comparados aos mais consumidos no dia a dia (pão, macarrão, arroz), sem contar a quantidade de vitaminas. São eles: *lentilha, grão de bico, trigo de quibe e quinoa. Principalmente a quinoa que é uma proteína completa.

*Existem muitos outros, mas foram esses que fizeram parte da minha rotina nesse período.

Na correria da semana eu já cozinhava uma grande quantidade e ia só reabastecendo a marmita, sabe como é? Foi em um final de semana desses que os dias acabaram e a quinoa não... e aí? Receitinha, oras :)

Cupcakes de quinoa e queijo feta


Achei divertida essa forma que ela assumiu em cima. Parece um vulcãozinho.. haha


Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 100g quinoa em grãos já cozida
  • 80g arroz cozido
  • 100mL água
  • sal
  • temperos (cebola, alho, orégano, curry...)
  • 1 colher de chá de fermento


Preparação: bater todos os ingredientes no liquidificador e dividir nas forminhas. Por cima coloquei um quadradinho de queijo feta como decoração, mas eu adoro. Cerca de 25min no forno.

Aqui acompanhando saladinha verde e berinjela recheada
E agora quero saber, qual é o carbo preferido de vocês? Essa escolha se dá pelas propriedades nutricionais ou pelo sabor?

Bjs

segunda-feira, 15 de julho de 2013

Final de semana de castigo

Hello!

Promessa é dívida! No último post eu disse que esse final de semana seria sem off, castigo pela refeição livre feita na no meio da semana passada, lembram? Pois é, falei também que postaria as refeições no facebook, mas vamos transformar isso em um post e aproveitamos para conversar um pouquinho mais, que tal?

Eu até consegui não comer nenhum lixinho, mas digamos que não segui a dieta. Mantive os macronutrientes como planejado, mas consumi alguns alimentos que não fazem parte do meu dia a dia. Percebi que meu problema é exatamente esse: não cair na rotina! Eu passo a semana inteira naquela correria, comendo mais ou menos as mesmas coisas, então quando chega o final de semana sinto necessidade de mudança. Nada de marmitas, nada de comidas feias e muito menos geladas. Além disso, cozinhar para mim é um prazer e me faz falta.

Bem, considerando essa necessidade de mudança e de manter a dieta, ficou assim:

Sábado


1- café da manhã: pão Dukan com claras e peanut butter + pêssego com cottage
2- sem fome... galatina com um pouco de whey
3- almoço: fritada de claras e legumes, recheada  com cottage
4- lanche/refeição pré treino: bolinho de batata doce com berries, pedacinhos de choco amargo (10g) e cobertura Walden Farms (até que no bolinho fica bom...)
5- jantar/pós treino: massa filo recheada com atum, tomate e cebola + cogumelos (é uma massa finíssima, prometo logo voltar a falar melhor dela)
6- pipoca + peanut butter (bem pouco, já estava com mt sono)


Domingo


1- mousse de whey + panqueca de claras e cacau com peanut butter
2- cottage, gelatina e uma dose de vit D (sol, para que te quero?)
3- torta de abobrinha e frango
4- bolinho proteíco (1 ovo + 20g whey + 20g aveia sem gluten + 3g cacau + 5g coco ralado + fermento + berries e 10g choco amargo). Cobertura Walden Farms.
5- Sopa de legumes e frango
6- Abacate, whey, canela e água

Sim, tudo certo, na medida do possível. Também teve chá e picolé caseiro (minha sobremesa do jantar), que eu praticamente não considero as calorias. Ah, quando falo em whey, não achem que eu tomo overdose de proteína, porque nunca é uma dose inteira, exceto quando é pós-treino. Usualmente não tenho carbo no jantar, mas sábado o jantar foi meu pós-treino (e não consumi o pós-treino líquido, fui direto para a refeição sólida, de propósito). Quanto aos treinos, sábado teve membros superiores e corda em casa (eu gravei, quem sabe vem um vídeo novo por aí... rs) e domingo só aero em jejum.

E por aí, como foi o off de vcs, qual foi o cardápio?
E lá vamos nós, porque essa semana não é mais de "recovery"! =P

Bjss

sábado, 13 de julho de 2013

O descanso faz parte do programa

Bom dia!

Como foi a semana de vcs? Eu tomei chá de sumiço de novo, né? Só para variar...
Bem, por aqui a semana foi ótima... cheia de ideias, projetos e planos, me sentindo mais viva do que nunca. O único problema é que já na segunda feira comecei a sentir um cansaço inexplicável... sabe aquela sensação pré-gripe? Pois é, passei a semana toda assim... uma dor de cabeça bem levinha (daquelas que eu não tenho coragem de tomar remédio... sou bem chatinha pra tomar remédio), um sono louco (todos os meus minutos livres foram destinados à sonecas ou ao puro ócio mesmo) e o mais esquisito, as pernas ficavam dormentes sem motivo nenhum. Vontade de treinar? Zero! Não senti nem aquela típica culpa por ter faltado o treino, sabem? E assim acabei fazendo uma semana recuperativa forçada - ou mais leve do que eu esperava. Desculpem os comentários ainda não respondidos... essa semana mal consegui conversar no bate-papo com a minha mãe. Mas prometo que até amanhã tudo volta ao normal :)

Treinos da semana

sábado: off
domingo: AEJ 50min + treino completo de pernas (pesado, com pliometria e levantamentos)
segunda: treino completo de membros superiores + intervalado no elíptico para descansar os joelhos
terça: off
quarta: off
quinta: AEJ 50min (leve)
sexta: treino completo de pernas (intensidade moderada/leve, sem condições de chegar a falha)
sábado (hoje): treino completo de membros superiores + intervalado na esteira

Pensando agora de forma mais racional, confesso que talvez eu tenha esquecido de que o corpo também precisa de um tempo. A verdade é que esse meu cutting foi mal planejado. Voces lembram do bulking? Eu comecei já com o plano semana a semana, até completar as dez semanas. É claro que algumas coisas foram alteradas, mas havia um planejamento, inclusive com uma semana de recovery durante a periodização. Dessa vez eu não planejei o cutting semana a semana... digamos que pensei somente no "macro" e não no "micro". Como queria fazer uma fase de redução de gordura bemmm controlada, achei que não fosse necessário todo esse cuidado. A ideia era adaptar as coisas conforme a necessidade do corpo. Bem, ouvir as respostas do nosso corpo é fundamental mesmo, mas acho que foi um erro não ter colocado tudo isso no papel antes. Eu me perdi no tempo e acabei passando do limite. 

O certo teria sido fazer um período off antes de começar a última fase do cutting, mas na minha fominha por perder gordura e ver "risquinhos", acabei esquecendo disso. Duas semanas atrás mudei completamente a estratégia. Passei o ratio da dieta para 40% proteína, 40% gordura e 20% carboidrato. Treinos metabólicos, com membros inferiores três vezes na semana, bi-séries com pliometria, exercícios funcionais e multiarticulares; aeróbico em jejum nos finais de semana; corrida intervalada com inclinação 2x na semana. Puff! A máquina deu tilti! rs..


Obs.: é claro que não mudei tudo de uma vez... quem acompanha o blog sabe que venho adentrando nessa fase de redução de gordura com bastante cuidado... na pontinha do pé, para o corpo nem perceber e querer guardar gordura e jogar fora massa magra! kkkkk

Só para fazer bem feito, quarta feira teve "dia do lixo". Foi almoço com o pessoal do trabalho do marido. Eu poderia ter mantido a dieta limpa, até porque era aquele típico almoço finlandês com muita salada e salmão (e batatas e pão caseiro quentinho... ai, ai, ai...), mas como semana passada não teve refeição livre, as lombrigas já estavam reclamando! hahaha.. comi uma casquinha de um sorvete maravilhoso que eu queria provar há tempos (é de baunilha com pedacinhos de bolacha de canela) e curti uma tulipa de Guinness com os amigos.. delíciaaa! Acho que eu nunca vou perder o paladar pra esses dois aí, pode passar o tempo que for =P

Então os planos agora são continuar de onde parei. E sem lixo para mim no final de semana, combinado? Eu vou postar na página do facebook as refeições. Se tem mais alguém aí de castigo no final de semana, bate aqui! \o/


Bjs

sábado, 6 de julho de 2013

Comprinhas e receita de panqueca sem glúten com sementes de cânhamo

Hello!

Como foi a semana de vocês? A minha começou meio chatinha... acabaram as férias e voltei a rotina com várias novidades, inclusive dieta e treinos novos. O problema foi um vizinho "aborrecente" que deve ter ganhado do pai um aparelho de som novo e queria fazer festa 24h por dia... chamei a polícia duas vezes só essa semana, discutimos, conversamos com o síndico. Agora as coisas se acalmaram, mas foi um estresse... aff

Essa semana entrei na última fase do cutting. Quero contar tudo pra vcs, mas vou deixar mais para frente, mesmo porque esse início é sempre de adaptação. Só posso adiantar que finalmente os resultados me animaram... e só tem uma semana :)

Hoje vou abrir a despensa de casa e mostrar algumas fit comprinhas desses últimos dias. Geralmente as mulheres são viciadas em comprar roupas, sapatos, maquiagem, não é? Eu percebi que sou viciada nesses produtos "saudáveis", ih, lojas de grãos são minha perdição! kkkkk Quase não coloco nada aqui porque eu sei que muitas dessas coisas não tem no Brasil e o que tem as meninas sempre compartilham, então perde um pouco do sentido, mas hoje vamos abrir uma exceção.

A última fase do cutting me fez procurar por novidades para mudar completamente a dieta e dar um susto no metabolismo. Queria eliminar o glúten e ainda ter algum docinho para acalmar os hormônios. Aqui o que consegui:

Farinha de quinoa: adoro a quinoa em grãos (aquela que a gente cozinha feito arroz), mas não curtia o sabor da farinha e nem da quinoa em flocos. Comprei para tentar mais uma vez, já que ela é riquíssima em proteínas e sem glúten, ou seja, uma ótima opção para substituir a aveia. Bem, se for para comer "crua" (no iogurte, por exemplo), continuo sem gostar, mas nos bolinhos saudáveis e na panqueca é bem tranquilo. A consistência se mantem igual a da aveia. No Brasil se encontra nas grandes redes de supermercados.

Psyllium: fiquei conhecendo um pouco mais sobre ele nesse post completíssimo da Bru. Eu tenho acrescentado ao meu lanche da tarde (bolinho de batata doce ou pão "Dukan" - receita na página) e aprovo. Sinto que dá mais "sustância" sem alterar o sabor, além da visível melhora na preguiça do intestino que geralmente me acompanha durante a fase de redução de gordura. Não posso dizer que foi especialmente pelo psyllium, mas acredito que ele tenha ajudado sim. Esse eu também já vi nas lojas de produtos naturais brasileiras.

Cobertura de chocolate Walden Farms: eu ficava babando quando via as receitas fit das atletas, carregadas na famosa cobertura de chocolate zero de tudo. A tabela é mesmo perfeita e a lista de ingredientes tem menos "objetos não identificados" do que eu imaginava, mas posso ser sincera? Para mim tem um p*!@ gosto de química, não sei explicar. Qualquer cobertura improvisada em casa, com whey, cacau em pó e etc, ficaria infinitamente melhor. E outra coisa, dá para confiar em algo com cara de chocolate derretido, mas sem calorias? A custa do que vocês acham que eles conseguiram essa proeza? Eu penso mil vezes antes de optar pelas versões "diet", "light" e afins. Nem sempre vale a pena.

Aveia sem glúten: Pois é, essa aqui foi novidade para mim! Descobri que originalmente a aveia é um cereal sem glúten, só que ela sofre a chamada "contaminação cruzada" no meio da produção. São pouquíssimas as empresas no mundo que fabricam a aveia sem glúten e uma delas é finlandesa. Procurei no google onde vocês poderiam encontrá-la no Brasil e não achei nada. Então para quem quiser eu indico o iherb.com (código GIS047 para obter desconto na primeira compra). Aqui o link direto para a aveia sem glúten.

Semente de Cânhamo: É a proteína de cânhamo ou proteína da maconha. Calma lá que ela não tem nada de psicotrópica, porque na verdade são usadas outras variedades da planta =P Essa não dá barato, mas é riquíssima em proteína, fibra, omega 3 e vitaminas A e E. Eu comprei em grãos, mas também tem a versão "farinha". Acredito que se encontra facilmente em casas de produtos naturais.

E para fechar, receita da minha panqueca básica, agora adaptada para a versão sem glúten e ainda mais proteica por conta das sementes de cânhamo. Nessa última semana acordei todos os dias mais cedo só para comer panqueca no café da manhã. Compreensível, não? rsrs

Panquecas proteicas sem glúten com sementes de cânhamo




Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de sementes de canhamo
  • 1 ovo inteiro + 2 claras
  • 30g de aveia sem glúten ou farinha de quinoa
  • adoçante sucralose a gosto


Preparação: Bater tudo no liquidificador/processador/varinha mágica e cozinhar em uma frigideira de teflon de boa qualidade (a minha já é antiga, então preciso untá-la - passo óleo de coco com a ajuda de um pincel culinário ou guardanapo de papel). É importante manter o fogo bem baixo. Geralmente eu viro para assar dos dois lados, mas quando faço com a "cobertura" de frutas não viro. Deixo cozinhar um pouco, jogo as frutinhas por cima, tampo e deixo terminar de cozinhar somente no vapor. Se tenho pressa, retiro da frigideira, coloco no prato e levo ao microondas por uns 30 segundos.

Mais fotinhos dessa semana:
1- Não teve dia do lixo no final de semana passado, mas quinta morri de vontade e comi!
É um pãozinho doce com canela típico daqui, chamado de pulla. Salivo só de lembrar! :X
2- Documentário que passou na TV sobre a vida dos fisiculturistas. Muito interessante. Se eu achar online, compartilho com vcs.
3- Shape dessa semana, depois da pulla, mas tudo bem. O objetivo principal é secar a gordura das pernas. Acho que minha menor dobra nas pernas deve ter ficado em 17/18. No início era 25!!!!
4- Tempo de morangos! Para vcs terem noção, o slogan da minha cidade é "terra do morango". E que morango!!
Na foto é o bolinho básico de batata doce com a cobertura da Walden Farms.

Aproveite o final de semana sem moderação! E faça algo que te faça suar ;)

Bj
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