segunda-feira, 28 de outubro de 2013

Nosso Fit Lifestyle em períodos de estresse

Olá!

E então completei as seis primeiras semanas dessa fase de cutting que eu  havia explicado nesse post. Tentei ser fiel ao planejamento, mas como nem tudo na vida corre exatamente como gostaríamos... 

Esse mes tive uma experiência no mínimo inusitada: tentei o exame de proficiência em finlandês. Para quem já estudou ou estuda algum idioma completamente diferente (que não seja derivado do latim), pode imaginar que é um pouco loucura achar que eu estou preparada com apenas oito meses de estudos. Na verdade não tinha obrigação de ir bem, mas como fui a única do meu curso convidada a fazer e como eles pagariam a minha inscrição, queria ir bem. Como boa perfeccionista, fiz tudo o que estava ao meu alcance. Fiz a prova ontem e foi muito difícil sim, mas eu já esperava. Daqui a dois meses vamos ver como me saí... de qualquer forma foi um bom exercício para a cabeça! rs

Pois bem, e como ficou o cutting nessa história? Em segundo plano, com certeza... a "dieta" não foi problema mesmo porque não é dieta, mas estilo de vida. Se eu começasse a comer diferente do que o de costume o corpo não funcionaria bem, mas não consegui seguir exatamente o que queria. Ou tinha fome demais ou de menos, várias vezes troquei lanches por barrinhas proteicas, comi mais frutas do que o normal e etc... nada de absurdo, mas somando a tensão desses dias, meu corpo sentiu e respondeu com alguns dias de inchaço, mal estar, azia, constipação... Para me sentir 100% de novo aumentei a quantidade de alimentos detox (limão, muito chá, gengibre, cúrcuma, canela, berries... tudo que eu já uso, só que em dobro e cuidando muito mais do resto). Os treinos eu já contei pra vocês que tem fluído muito bem, acho que estou até mais forte e disposta apesar de tudo (veja no último post), até porque é nessa hora que aproveito para liberar todas as tensões :)

O objetivo maior desse post é mostrar que todos nós temos nossos momentos de querer chutar o pau da barraca. Por mais que seja difícil, uma coisa que me ajuda é ter todos os dias momentos para fazer coisas que me dão prazer apesar de serem "supérfluas" (quero dizer que não fazem parte da obrigação diária, mas que com certeza me dão energia para fazer as obrigações com mais entusiasmo). Sobre a alimentação, é normal que em períodos de estresse nosso corpo consuma maior quantidade de vitaminas e minerais, além de produzir mais toxinas, por isso fique de olho na dieta - e quanto mais nutrientes faltarem, mais ele vai chorar por doces, gorduras e açúcar!!



Os planos agora são continuar mais essa semana dessa fase 1, seguir para a semana recuperativa e depois começar bem animada a fase 2. E vou contar um segredo, se tudo der certo, vou fazer essa segunda etapa já de férias no Brasil, quer motivação maior? Mas isso é assunto para depois.

Uma semana maravilhosa!

Bjs

quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Suplementação com vitamina D e a melhora da recuperação muscular

Pessoal,

dando continuidade a uma publicação da página dessa semana, vamos conversar sobre a vitamina D?
Eu comecei a dar a devida importância à ela depois de mudar para a Escandinávia. Pela falta de sol, aqui todo mundo é bem esclarecido quanto à isso, o que definitivamente eu não via no Brasil, acho que pelo mito de que quem vive em regiões tropicais, teoricamente, nunca terá deficiência - o que não passa de falácea. É claro que as necessidades diárias variam muito de pessoa para pessoa, mas realmente não me entra na cabeça a afirmação de alguns médicos de que com meros 10 minutos de sol se conseguiria a quantidade suficiente para alguns dias e que doses acima de 5mil UI são altamente tóxicas... ainda bem que hoje a maioria das pesquisas demostram o contrário.


Na verdade, fiz esse post porque há um mês comecei a suplementar com doses um pouco mais altas do que o usual e fiquei impressionada com a melhora da minha recuperação muscular. Há três anos desde que eu comecei a buscar a falha nos treinos, posso dizer que se não for em fase recuperativa, fico bastante dolorida por até quatro dias (apesar da suplementação básica e da alimentação voltadas para recuperação). Pois bem, não mudei nada na dieta e os treinos continuam intensos, mas as dores pós-treino reduziram cerca de 90%! Sem contar que me sinto muito mais disposta, inclusive em relação ao ganho de força (aumentei o peso de vários aparelhos).

Bem, não sou profissional da saúde e não vou entrar nessa questão de dosagem, mas quero compartilhar com vocês alguns artigos e vídeos sobre a vitamina D. Vejam, tirem suas próprias conclusões e assim que puderem façam uma avaliação com um profissional de confiança (eu optaria por um endócrino ou nutricionista esportivo).

Para saber mais:



Mas se não puderem ler as pesquisas, por favor não deixem de assistir (e compartilhar) esses vídeos. Utilidade pública!





É de fazer a gente parar para pensar, não é? Também quero saber a opinião de vcs ;)

Bjs

terça-feira, 15 de outubro de 2013

Comida japonesa é saudável? - Sushi de quinoa

Konnichiwa! (não, eu não sei o que estou falando! hahaha)

Sempre fui apaixonada por comida étnica. Eu era uma criança bem chatinha para comer, mas quando meus pais queriam me ver encher a barriga com vontade, era só me levar a um restaurante oriental... Lembro também que com uns dez anos me arrisquei a fazer sushi pela primeira vez... não fazia ideia do que era, mas como o Cascão comia com a vovó "modernosa" dele, eu também queria provar. É claro que era sushi vegetariano, até porque carne não era a minha praia, imagina então peixe cru! kkkkk

Aí os anos passaram, as cidades foram invadidas pelos restaurantes japoneses e  logo mais pelos rodízios. Os bolinhos de peixe cru são vendidos como opção saudável, mas e aí, será que é mesmo? Só se for lá no Japão!!! Arroz branco cozido com sal e açúcar; um resquício de salmão criado em cativeiro (com uma quantidade mínima de Omega 3, exatamente por isso) e muito molho de soja (shoyo) para acompanhar - sem contar as opções doces e/ou fritas... uh lá, lá!! Yummy, impossível comer com moderação... sabe aqueles combinados com 8 peças? Um atentado contra a minha vontade! =P

É, não dá para fazer a festa todo dia, mas aí estão algumas ideias para quando der vontade de comer de hashi:

1- sushi de salada com patê de cottage + frango com legumes + rolinho de papel de arroz
2- omelete de cogumelos e cebola + sushi de salada (alface, pepino, cenoura e repolho roxo)
3- temaki de salada e frango
4- refogado de quiabo, cogumelo, cebola e lascas de alga nori

1-  rolinhos de papel de arroz (cada unidade contem 7g de carbo, provenientes do arroz e do polvilho). Facílimo de fazer e delicioso. Vinte segundos na água gelada, tem como ser mais rápido?
E na sequencia, várias fotos da minha experiencia do final de semana, sushi de quinoa! Cozinhei a quinoa só com um pouco de sal e procedi como de costume. Não esqueçam de deixar a quinoa esfriar antes de montar!
P.S.: também tentei fazer nigiri, mas definitivamente não deu certo... 
Parece bobagem, mas como a salada fica gostosa enrolada na alga nori ou no papel de arroz... vai por mim! Sobre a quinoa, ela é um daqueles "carboidratos proteicos" que eu adoro, mas se passar das suas necessidades diárias já era.. sorry =P

E aí, quem arriscaria?

Bjs

sábado, 5 de outubro de 2013

Dieta de redução (cutting) atual e vídeos

Oi!

tudo certinho? Tanta coisa... quero mostrar meus treinos em casa, os planos de dieta quase sem suplementos, falar sobre os hormônios, as espinhas, o anticoncepcional... sem contar as receitas que não publiquei até hj :X

Mas vamos lá, começando pela dieta - que eu falei que estava tranquila, mas não mostrei. Bem, vou aproveitar para falar uma coisa que as vezes me incomoda... um dos posts mais acessados do blog é o da minha primeira dieta de cutting (clica aqui). Recebo até hoje alguns comentários dizendo "corta as frutas", "cadê a proteína" e blá, blá, blá... Seguinte, eu não sou a dona da verdade, adoraria ter acompanhamento profissional, mas infelizmente não tenho. A parte boa foi que esses anos de tentativas e erros (na maior parte do tempo por conta própria), me fizeram perceber o que funciona para mim. O princípio que sigo hoje é o da periodização do treinamento e da dieta, sendo que os períodos de redução de gordura duram de 8 a 14 semanas, mas a dieta é modificada várias vezes dentro desse período. No início quase não há restrição de alimentos e aí, conforme o tempo passa, a variedade de alimentos diminui. Mesmo assim, eu sigo as minhas próprias escolhas de nunca cortar 100% do carbo, nem minhas frutinhas vermelhas e nem o iogurte natural (reduzido em lactose porque agora tenho essa opção, mas quando estava no Brasil, nunca deixei de tomá-lo, mesmo assim). Dessa forma sinto que evito a perca de massa muscular, retardo o efeito platô (esse vídeo é muito interessante) e o mais importante, conservo a minha saúde.

Café da manhã
1 ovo + 2 claras
30g de aveia ou 2 fatias pão de centeio (quase sempre aveia)
salsinha e/ou espinafre
multivitamico

Lanche da manhã
maçã ou abacaxi ou tangerina
oleaginosas

Almoço
100g peito de frango ou peixe ou omelete
50g quinoa ou arroz ou batata ou lentilha ou grão de bico
legumes
salada
vitamina D3

Lanche da tarde
1 ovo
100g batata doce cozida ou 50g banana + 20g aveia (dias sem treino troco por farinha de coco)
20g proteína de soja
10g chocolate amargo
canela

Pré-treino
20g de carbo (maçã ou rice cakes - geralmente rice cakes) + bcaa

Pós-treino
30g whey
15g amido de milho (dias de treino de musculação)
30g berries
2g cacau
canela
baunilha em pó
vitamina C

Jantar
100g peito de frango ou peixe ou omelete
50g quinoa ou arroz ou batata ou lentilha ou grão de bico (só nos dias de treino de pernas)
legumes
salada
azeite

Ceia
100g iogurte natural light sem lactose (enriquecido com probióticos)
30g berries
10g whey
8g manteiga de amendoim orgânica
canela
Omega 3

+chá de hibiscos com gengibre e baunilha - cerca de 700mL
+café - cerca de 500mL
+3 a 4L de água 

Obs.: dias de treino leve, sem refeição pós-treino, seguindo para o jantar. Dias de descanso, troco as refeições pré e pós treino por um lanche apenas, com 20g de carbo e 20g de proteína, aproximadamente.

A parte boa é que como a dieta está gostosa, quase não tenho desejos de comer bobagens. Nos finais de semana as vezes faço alguma receita que se encaixe nos meus macros e troco a refeição (lanche, por exemplo), mas sem lixo. Nesse último mês fiz a refeição livre a cada 10 ou 15 dias e mesmo assim acho que quase sem vontade, para dizer a verdade. De qualquer forma, minha relação quanto a isso é super tranquila.. se por acaso estivesse com vontade de alguma coisa mais "trash", comeria sem problemas e voltaria à rotina na próxima refeição. Sem neuras, nosso lema ;)

SOS, definição!
Mas vamos devagar, pq ainda faltam (pelo menos) oito semanas.
"A direção é mais importante que a velocidade..."
A foto é para mostrar o porquê de ir com calma... pois é, comecei a me sentir magrinha de novo. Como vocês sabem, estou desde julho treinando os quadríceps com menos intensidade para manter o foco nos posteriores e glúteos e isso fez com que eles diminuíssem. Desde o início dessa fase, tenho feito quads mais ou menos a cada 10 dias, com bastante intensidade. Nos outros treinos de perna o foco fica para o bíceps femural e só o fortalecimento do vasto medial (três séries de cadeira extensora do meio para cima, até a falha, no final do treino).

Pelas fotos eu acho que pareço diferente... maior em uns lugares e menor em outros, sabe como é? kkkk.. Deixo um vídeo pra vocês verem como eu sou bem menininha na vida real. Não confiem muito em fotos ;)


P.S.: na verdade esse vídeo veio da tentativa de gravar meu treino de abs em casa, mas a iluminação aqui é péssima... eu deixei sem editar porque dá para perceber um pouco da respiração, que é super importante em qualquer exercício - e ainda vou falar sobre isso!

Bom final de semana, belezuras!!

Bjs


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