Treinos da vez e o resultado do Olympia (categoria bikini)

Oi, meninas!

Tudo bem? Como de costume eu só consigo postar no final de semana, mas antes tarde do que nunca, certo? Por aqui o outono definitivamente chegou. Acabaram-se minhas doses de vit D no caminho de volta pra casa, nada mais de corridinhas na rua, as flores sumiram e as folhas caindo cada dia mais rapidamente... nem parece que duas semanas atrás eu estava tomando sol aqui na sacada ao lado das minhas plantinhas. Agora é tirar os casacos e a vit D do armário e aproveitar as coisas boas do friozinho. Eis o melhor termogênico natural que existe (se você segurar a fome que dá, lógico! rs).

No último post falei sobre esse início da fase de corte, ainda com cara de bulking, lembram? Então hoje conto como ficou o treino. Vou colocar os treinos sem citar o dia de descanso, mas ele vem a cada dois ou três dias, dependendo de como me sinto. Membros inferiores ficou daquele jeito que falei, para cada dois treinos com foco em posteriores e glúteos, um dia de quadríceps (foco no vasto medial). Duração de seis semanas, repetições de 10-12, drop-set nas últimas séries, falha máxima na última ou nas duas últimas séries de cada exercício.

Inferiores foco em quadríceps
4x Agachamento smith
4x Extensora (com insistência da metade para cima nas duas últimas séries)
3x Afundo livre
3x Agachamento sumo livre ("abraçando" a anilha)
10min cardio leve

Costas + ombros + tríceps + panturrilha
4x Puxador fechado
4x Remada aberta smith
4x Posteriores ombro
3x Bíceps barra pegada inv. (antebraço)
3x Tríceps coice
3x Panturrilha tri-set (mt peso - mt repetição - isométrico)
20min cardio moderado

Cardio + abs + alongamento (em casa)

Inferiores foco em posteriores e glúteos
4x Levantamento terra
3x Stiff
4x Cadeira flexora
3x Glúteo na polia
4x Cadeira abdutora
10min cardio leve

Cardio + peito + ombros + antebraço (em casa)
4x Apoio
4x Desenvolvimento
3x Elevação lateral
3x Remada alta
3x Antebraço (unilateral)
Corda 30min

Alguns de vocês devem estar imaginando algo assim: como treino de cutting é um ótimo treino de bulking! É ou não é? rs... Mas calma lá que está tudo sob controle Por enquanto dependo praticamente da dieta para queimar gordura, depois, ao invés de comer menos, incluo os bi-sets, tri-sets, circuitos e tudo mais que vocês sabem que a gente adora fazer em época de secar a graxa.
Atenção, tudo isso é apenas uma tentativa, baseada nas minhas próprias "caraminholas"... daqui há umas oito semanas acho que já podemos chegar a alguma conclusão =P

Para inspirar, vamos com fotinhos das bikinis que competiram nesse final de semana no Olympia. A atleta Ashley Kaltwasser ficou com o primeiro lugar, mas eu não posso deixar de colocar uma foto da minha grande inspiração, Nathalia Melo (quarto lugar, primeiro lugar ano passado).

Ashley Kaltwasser
primeiro lugar, Olympia 2013

Nathalia Melo
quarto lugar, Olympia 2013
Dizem que ela estava muito forte para a categoria...
eu sou muito suspeita pra falar... e vcs o que acharam?

Bom final de semana!!

Bjs

Planejamento da fase de redução de gordura (cutting) e mudanças

Oi!

Um post rápido para contar meus próximos planos. Só pensando alto, ok? Então faz de conta que a gente está no intervalo do cafezinho, pega o seu salgado maromba e senta aí =P

Semana passada comecei minha nova fase de corte. Quero muito exterminar umas gordurinhas que ainda me incomodam, mas tenho consciencia de que meu percentual de gordura já é baixo e que eu sou ectomórfica. O que isso significa? Significa que se eu for com muita sede ao pote, o corpo vai queimar massa magra e não gordura, já que sou menina e que a natureza me criou para gerar vidas. Biologicamente falando, se meu corpo se sente ameaçado ele vai querer usar músculos (que gastam energia) e não gordura que é uma reserva útil. Então vamos beeeem devagar (novidade!), para que ele nem imagine o que se passa.

Agora nas primeiras 5/6 semanas ainda mantenho um treino com princípios de hipertrofia, mas passei a fazer mais aeróbicos, ainda que curtos. Trotes de 20min em velocidade moderada, intercalando com elíptico ou bike para reduzir o impacto. Por enquanto nada de HIIT (treino intervalado em alta intensidade - que eu amo, mas que também "tira férias"). Ainda sobre os treinos, decidi voltar à atenção para o antebraço e para os ombros. O treino de inferiores continua dividido em dois dias na semana (um para anteriores e outro para posteriores), sendo que dessa vez farei dois dias de posteriores, para um dia de quadríceps. Uma particularidade do dia de quadríceps é que pela primeira vez meu foco é o fortalecimento do vasto medial (essa parte próxima ao joelho).

Dieta com uma redução calórica quase que insignificante (comparando com a fase anterior), mas bem limpa, inclusive no dia da refeição livre. O plano desde o início era ciclar os carboidratos, mas por enquanto ainda não consegui. O cansaço físico e mental tem me consumido. Chega o final do ano, mil coisinhas para resolver, poucas horas de sono, chuva todos os dias... confesso que em relação a dieta tenho feito o mais simples possível. Queria muito tentar algo novo, mas por enquanto a gente segue como dá. E quer saber? O importante é a gente tentar. O que mais se vê é gente dando desculpa, "quando as férias acabarem", "quando eu tiver tempo", "quando eu me formar", "quando eu puder pagar um personal", "quando eu mudar de academia"... Se dizem insatisfeitas, mas passam pela vida esperando aquela segunda feira que nunca chega. 

Se você quer um resultado diferente, faça algo que nunca fez, não importa o quão pequeno possa parecer. Eu não acredito que você não possa deixar o refrigerante com resquícios de rato, colocar um verdinho no prato, beber mais água e fazer qualquer meia hora de exercícios. Sair da inércia requer uma força estupenda, mas com certeza vale a pena ;)

Bom final de semana!!

Bj

Relato da fase de consolidação e formas femininas

Olá!

Há quanto tempo não comento sobre nosso assunto preferido "treino vs dieta"! Pois então, como contei, no final de julho comecei uma fase de consolidação muscular que visava melhorar um pouco da técnica. Na verdade o objetivo mesmo era dar um tempo para o corpitcho e fazer ele responder melhor a próxima fase de redução de gordura.

Foram oito semanas no total, combinando exercícios funcionais, peso livre e o fortalecimento de músculos deficientes. Nas primeiras semanas menos peso e maior número de repetições, até ganhar confiança. A partir da metade do microciclo incluí bi-sets com as máquinas e passei a focar também no ganho de força. Naturalmente, a dieta teve um aumento de carboidratos a partir da fase 2, mas sem exageros.

E a semana recuperativa, Gi? Pois é, lembram da viagem a Paris (último post)? Pois não foi uma semana, mas fiquei quatro dias sem treinar. Só para não perder o costume, um dia antes da viagem fiquei gripada. Acho que o vírus nem teria evoluído, mas com o cansaço da viagem não teve jeito... A dieta lá foi surpreendentemente tranquila de seguir. Minha família "francesa" come bastante salada, então sempre tinham boas opções - além do que, na primeira oportunidade fui conhecer um mercadinho e comprei frutas, iogurte grego, salada, atum (esses "must have" das nossas marmitas! rs). O dia do lixo ficou por conta de um tradicional croissant e de um sanduíche no baguete. Gente, no mundo real eu não faço questão de pão de trigo ou de croissant, mas aquilo ali não tem explicação de bom! Água na boca só de lembrar!

Como resultado, acredito sim que a técnica tenha melhorado. No corpo sinto a região do core mais sólida, provavelmente culpa dos treinos específicos que eu fazia 2x na semana, além dos funcionais dos outros dias. Só isso já me deixa satisfeita, porque sei que esses músculos evitam lesões na coluna, no quadril e até nos joelhos. Na minha opinião vale a pena dedicar um dia só para eles.

A dieta ficou bem sortida, dentro do meu ratio (quantidade de carboidrato, proteína e gordura), mas com várias frutinhas (é tempo de maçã e ameixa, minha gente! E elas "pedem" para serem colhidas... e devoradas!), frutas secas, pão de centeio, tortas (100% integrais) e leite, de vez em quando. Ainda saudável? Sim, eu me sinto muito bem, mas as formas femininas começam a ficar mais evidentes, se é que vocês me entendem... bumbum, culotinho e celulite no posterior de coxa. Isso não é problema algum, até porque faz parte da nossa natureza. Ficar sem celulite de verdade (digo naquele nível que nem apertando aparece) é privilégio para poucos dias. Se vocês prestarem atenção, em off season, até as atletas que são deusas no palco, aparecem com os seus micro furinhos e mais "sustância"... E quer saber? Continuam igualmente lindas, como todas nós. Foi-se o tempo em que eu sonhava com um corpo definido 100% do tempo. É essa utopia que faz a gente manter uma dieta restrita mais tempo do que o suportável (sabe o eterno "cutting", mesmo que o percentual já esteja baixo?). E aí você não entende porque apesar da balança dizer que você emagreceu, a sua aparência física ainda não é aquilo que você sonhava que fosse quando alcançasse o "peso ideal". Ih, mas isso rende muito assunto para um post só... acho até que dá um livro! rs... ficamos por aqui.

Felícia Romero em três fases distintas:
próximo à competição, seis semanas antes e fora de preparação.
Captou? ;)

No próximo post eu conto os planos para essa fase de corte (que já começou essa semana). Super empolgada :)
Tenham um ótimo final de semana!

Bjs

Fit Lifestyle para nossas mamães e viagem a Paris

Bonjour!

Tudo bem? Primeiro preciso agradecer os comentários do último post (Alimentação é tabu). Adoro meus seguidores inteligentes, que me fizeram refletir ainda mais. Bem, talvez eu tenha me exaltado e acabou parecendo que tudo era culpa da dieta, não é? Sabem fã com seu ídolo? Pois é, mais ou menos eu com a nutrição... rs
Sobre a dieta vegetariana, eu sou uma grande admiradora, tanto é que já fui vegetariana por quase dois anos (e não consigo comer carne vermelha há mais de 15 anos). A única coisa que não concordo é você simplesmente parar de comer carne e achar que é mais saudável que um onívoro só por isso. Sou a favor da dieta que provem ao corpo tudo o que ele precisa para ser saudável. Isso é possível até para quem é vegan, mas é preciso substituir (para quem quiser saber mais, indico o blog Papacapim). O fato é que, seja qual caminho você resolva seguir, não tem ninguém que possa te ajudar mais do que um nutricionista (esportivo, se você for apaixonado por atividade física como eu). É ele quem vai avaliar sua rotina, composição corporal e pedir exames para equilibrar sua alimentação. Isso sim é saúde :)

Essa semana nos despedimos das nossas mamães. Ainda sobre o quesito "dieta", eu fiquei bem orgulhosa. Elas chegaram aqui meio receosas, dizendo que assistiram programas de televisão que falavam que suplemento dá câncer e meio que jogando algumas indiretas sobre anabolizantes, deficiências alimentares e etc... sabe como é? E aí eu me desafiei a fazer elas mudarem de mentalidade nesses 20 dias. Mostramos nossos treinos (o do marido e o meu na academia e em casa), preparei alimentos novos (risoto de quinoa, torta 100% integral, bolo integral de maçã, pão de queijo light, empadão sem glúten, inúmeros bolinhos de caneca...), no final elas até estavam levando marmitinhas para os passeios, como nós fazemos! haha

Também assistimos juntos dois vídeos que considero básicos nessa busca de melhorar a saúde. O documentário Muito Além do Peso e o vídeo sobre refrigerante e suplementação do Dr. Lair Ribeiro (existem muitas outras palestras ótimas deles.. joguem no youtube e convoquem a família).

No final, eu não digo que elas vão esquecer os bolinhos e biscoitinhos de todo dia, mas tenho certeza de que foram "picadas" pelo bichinho do fit lifestyle. E o mais importante, acho que depois de ver como é nossa rotina, não vai mais haver dúvidas de que existe alguma coisa parecida com esteroide anabolizante por aqui.

Mudando de assunto, na sexta-feira passada fui com as nossas mamães aproveitar um final de semana prolongado em Paris. Gente minha viagem dos sonhos e para completar tenho tios e primos que moram lá. Foi tudo bem rápido (já que não estou de férias), mas não perdemos um segundo. A cidade exala arte por todos os lados. Fiquei imaginando crescer naquele lugar, que delícia que não seria ter aulas de história e ao mesmo tempo ver tudo de pertinho. O Museu do Louvre é muitooo maior do que eu poderia imaginar, a Catedral de Notre Dame é muito mais emocionante (ainda mais que chegamos na hora da missa), os jardins são fantásticos e a Torre Eiffel... ah, essa é meu caso de amor há anos! Chegamos lá ainda de dia e esperamos anoitecer só para ver a iluminação especial... ma-ra-vi-lho-sa!!!
Mas, contudo, todavia, para quem está morando na Escandinávia há quase dois anos, não há como deixar de comparar. Paris é uma cidade grande e tem alguns problemas das megalópoles, infelizmente... as ruas já não são tão limpas, vemos imigrantes perdidos (muitos), pedintes e placas de "cuidado com a bolsa" em todas as áreas de grande circulação. É claro que esses probleminhas não se comparam a maioria das cidades brasileiras. Existe educação e saúde para todo mundo, como tem que ser.

E assim eu confesso que voltei para casa mais feliz e me sentindo abençoada de morar nesse lugar tão lindo. Então uma dica, se programe, faça uma poupancinha e viaje!!! Estude história na França, Inglaterra, na Itália, mas não deixe de ver uma amostra do que deve ser o paraíso na Escandinávia ;)

Bjss