quinta-feira, 7 de fevereiro de 2013

Explicando as fases do meu bulking

Oi, meninas!

Tudo certo? Essa semana iniciei os treinos de verdade desse bulk e nossa, como to cansada! Difícil achar uma parte do corpo que não esteja dolorida...

Tenho lembrado disso todos os dias...
Love summer!

Bem, no último post coloquei aqui meu plano de treino para essas doze semanas e vocês ficaram encucadas com as repetições altas nas últimas fases do ciclo, lembram? Pois é, eu conversei com o prof. Paulo Zullu e ele me ajudou bastante a melhorar o planejamento. Digo que foi como se colocassem uma luz no meu caderninho! Obrigada, prof. :)

Então agora explicando melhor:

Semana 1: Transição (+/- 15reps)
Eu vinha de uma fase de treinos funcionais com um número alto de repetições, as 15 repetições servem como adaptação a hipertrofia

Semana 2, 3 e 4: Hipertrofia (10-12 reps)
Exercícios básicos (agachamentos, puxadas, remadas....). Tempo de descanso: 1min - 45seg - 30seg - 20seg. Ainda sem técnicas de falha (drops, rest-pause...).

Semana 5 e 6: Hipertrofia (8-10 reps) + FST 7
Incluir um exercício de pré-exaustão no início do treino e acrescentar FST-7 no final.

Semana 7: Semana regenerativa

Semana 8 e 9: Força pura (4-6 reps)
Intervalo de 2min por série.

Semana 10 e 11: Hipertrofia (15 reps)
Por que 15 repetições? Na verdade colocamos uma carga pesada, como se fosse para 10 repetições, mas vamos parar nas 10, respirar e continuar até completarmos as 15 repetições, entendem? O Zullu chama de resp-pause planejado. É exatamente o que eu queria :)

Semana 12: Hipertrofia (20 reps)
É a mesma ideia da semana anterior, só que com algumas variações...

E aí, o que acharam? Eu fiz só um resumo do que planejamos, é claro, mesmo porque quero escrever as experiencias de cada fase depois, assim como o treino e a dieta, etapa por etapa. Compartilhar os desafios aqui me dá muita força... então vamos nessa. Quem vem?


P.S.: Tem receita de bolinho sem glúten e sem lactose lá na fanpage. Curte lá (botão "curtir" do lado direito). 













Bjs

20 comentários:

  1. Não tem graça essas fotos dos seus bolinhos! Eu não acho essas frutinhas lindas pra comprar aqui e fzr igual =((((

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    1. Ahhh, eu sei que é difícil :(
      Tem gente que diz que acha na parte de congelados daqueles supermercados maiores... qualquer coisa usa morango, Ro! Fica delícia tbm!

      Bjao

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  2. Quem achou o treino da Gih é de mulher raçuda levanta a mão aê!
    \o/\o/
    Gostei da ideia do rest-pause planejado. Se bem que de vez em quando a gente já faz isso é uma ou outra série, querendo terminar as repetições já estipuladas mas já fatigada pelo peso. To com uma em que faço a isometria antes das repetições, n depois. Doi tudo *-* Hehehe
    Batata Doce D: Faz Tempo que n como, olha. KKK Vou fazer o bolinho esse fim de semana!
    Bjo Gih!

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    1. Tha Tha, eu sou uma mulher cansada e dolorida, isso sim!! kkkkkkk
      Então, eu tbm sempre tive essas repetições forçadas nos treinos, só que agora, como estava de férias treinando mais leve que o normal, ele pediu para deixar sem os rest-pause e drops (pra evitar lesão). Eu só sei que qnd voltar vai ser pra acabar!! rsrs

      Dps quero ver foto do seu bolinho ;)

      Bj

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  3. O Zulu é teu "boss" agora então? hahah
    Os métodos dele são diferentes mas tenho certeza de que vc vai evoluir muito amiga!!
    Ahhh lembrei de vc ontem na minha consulta com o médico esportivo, ele falou sobre o óleo de côco, vixi.. se vc quiser me ouvir vai ter que se preparar! kkk
    calma nada demais... ele só disse que não pode usar no pós-treino ;x vc ta usando ainda?
    Ai vou contar tudo lá no blog, acho que vou dividr em mil posts ele me ensinou tanta coisa kk
    beijoo. boa sorte aí!!

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    1. Ele tá me ajudando sim, mt bom :)
      Então, na verdade, pelo que vejo das dicas dele e das meninas que fazem consultoria com ele, já é bem o tipo de periodização que eu sigo... se um dia tivesse um "boss" seria ele, com certeza =D

      Ah Bru, vou cobrar esses posts, hein? Quero saber tudo!!!

      Bjs

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  4. Eita Giii...força na peruca heim...


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    1. simmm... eu tenho a forçaaa, ka!!! hauhauah

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  5. Hum ja toda planejada, infelizmente não tenho esse conhecimento todo ;/
    meu treino é a fichinha da academia rs
    To fazendo agora 1 semana de 3 de 7 reps!
    Mas estou botando mais peso e na última série faço ate a falha!

    Depois conta mais quero aprender para testar em mim rs é testando que a gente
    ve o que da ou não resultados ;)

    beijoo

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    1. Mas eu tbm não, Cris!! É bem isso que vc falou, testando a gente vai aprendendo o que é melhor para a gente.
      Acho que vale muito a pena vc periodizar seu treino, dividindo em fases de ganho e redução e montando estratégias para cada uma delas... mesmo sem saber se vai dar certo! hehe

      Adorei saber que vc tá pegando pesado! Isso aí, até a falha =)

      Bjs

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  6. Muito bom o treino! Adorei!
    Você que tem esse costume de fazer o FST-7, ele é bom? Sempre quis começar a incluir no meu treino, mas não sei se é bom.. kkkk

    beeijos, e vai com tudoo nesse treino, pq ele tá prometendo heim? ;*

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    1. P, eu gosto mt sim, deu pra perceber, né? rsrs
      Só que acredito que é um método para se colocar dps de algum tempo, dps que vc já aprendeu bem a treinar, já experimentou drops, rest pause, negativas (o que eu acho que é seu caso, não é?), caso contrário, é bem arriscado lesionar. Ah, ele me dá uma fome louca, é um daqueles que tem que tá em bulk pra fazer, até pq vc tem que garantir que não vá faltar nutrientes para recuperar os músculos moídos!
      Boa sorte ;)

      Bjs

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  7. adorei tudo, mto parecido com meu treino em bulking, agora estou com isometria e 3x10rep, mas fui de piramide e 10/8/6 tb..... beijo!!

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    1. Bom saber, Niu! Tomara que meu bulking seja sucesso como foi o seu \o/

      Bj

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  8. Nossa muito legal mesmo!!!!

    Não vejo a hora de fazer um hehehe, por enquanto tenho muito bacon pra queimar!!!!!

    Bjuxxxxxxxxxxx

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    1. Mo, eu só fico meio assim com as gordurinhas que aparecem - inevitavelmente, por mais limpo que seja o bulk. O resto é só alegria :)

      Bjss

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  9. Oi Gi, obrigada pela comentário... Sabemos como é foda! Mas a luta é contínua.
    E vc mora longe hein, imagino que foda deve ser treinar nesse frio, e boa sorte no bulking, vou acompanhar! Quem sabe não tomo coragem e um dia faço um. Bjs

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    1. É duro mesmo, Lidi.. minha relação com a comida já foi bem problemática, tive princípio de bulimia... graças a Deus aprendi a amar a nutrição e percebi que na verdade os alimentos podem ser remédio para o nosso corpo. É aquilo do ponto de equilíbrio que vale para todas as áreas da nossa vida (e que sempre é tão difícil!).

      Bjao

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  10. Oi Giiiii,
    Ameeeei a imagem, só assim pra aguentar o inverno, oh céus, não vejo a hora de acabar esse mundo de neve!! :/
    Muito bom seu treino, eu ainda não entendo muito, ainda estou na fase que tenho que perder bastante peso, mas estou começando a ler mais sobre o assunto! Obrigada por compartilhar.
    Beijos

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    1. Nem me fala, Ju... eu quero sooool!! Aí o sol aparece, pelo menos? Aqui nem isso... fica claro, mas sempre completamente coberto pelas nuvens.
      Força pra vc ;)

      Bjs

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