quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

Treino de pernas da fase 1 de hipertrofia

Olá :)

E aí, todas bem? Eu estou aqui deitada, naquela sensação pós-treino de pernas que poucos devem conhecer, mas que vocês com certeza entendem, né? \o/


Aí me dei conta de que essa já é a última semana da minha fase de hipertrofia e eu não coloquei nenhum exemplo dos treinos por aqui. Como eu sei que vocês adoram os dias de pernocas, vou falar delas, mas depois coloco os outros dias ali na aba "treinos", combinado? ;)

O treino de membros inferiores foi dividido em dois dias, um com foco em quadríceps e glúteos, e o outro com foco em posteriores e glúteos. Estou dando atenção maior aos glúteos porque é onde mais tenho acúmulo de gordura... e é um dos objetivos do ano, lembram?

Quadríceps + glúteos


3x Agachamento frontal
3x Agachamento búlgaro
4x Extensora
3x Agachamento total
3x Abdutora tronco a frente


Posteriores + glúteos


4x Levantamento Terra
4x Leg pé alto (com amplitude)
3x Hip Thrust
4x Stiff
3x Cadeira flexora


Ainda não tem técnicas de falha, mas eu mantenho os pesos suficientemente pesados para chegar no final das séries sem conseguir fazer mais nenhuma repetição, mas mantendo a amplitude o máximo que posso. Qualidade em primeiro lugar, ninguém aqui treina o ego, certo? Não tenho problema nenhum em não pegar super cargas, muito pelo contrário, minha escoliose agradece.

Quando fechar essa primeira fase eu volto pra relatar, falando da dieta e com fotos (ai, ai, ai!!).

P.S.: Na foto, a linda e simpática campeã Wellness, Mari Carvalho. Agora a Mari também tem fanpage no facebook, é inspiração pra todo dia. Curtam :)


Bjss


21 comentários:

  1. como vais periodizar a dieta agora gi?
    beijão:)

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  2. Eu tenho que focar nos posteriores urgente! Tão tão sem graça os meus!
    Quero fzr hipertrofia tbm qndo voltar das férias, mas se eu voltar mto gordurenta vou ter q dar aquela muxada primeiro rsrsrs
    Não conheço esse agachamento búlgaro =\ Vou pesquisar, fiquei curiosa rsrs

    Bjooos Gi!

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    1. Sa, eu tbm não curto meus posteriores... tenho mt dificuldade com eles. Espero que depois desse bulk melhorem um pouquinho mais :)

      Bjss

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  3. Treino supeer heim?!
    Só não sei o que é o agachamento búlgaro e o Hip thrust, mas devem ser bons! kkkkkk

    Bons treinos! beeijos

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    1. kkkk vou colocar uma foto, P!

      Obrigada :)

      Bj

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  4. Gi que treinão hein? Adoro essas observações que vc faz sobre amplitude e peso, é tão importante tudo isso, não pode ser esquecido.Faltou foto sua treinando isso sim rs
    bjoo

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    1. É curto e grosso, Ca!! Adoro =D
      Pois é, queria fotos, vídeos e tal.. mas to treinando sozinha...

      Bjao

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  5. Ai guria, vou te dizer heim..
    Você é minha super inspiração, quando eu crescer (leia-se: arrumar um emprego descente e poder fazer academia) eu quero ser igual você!
    :)
    Beijocas!

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  6. O búlgaro é aquele tipo o afundo né? Deve ser ótimo!!
    Treinos sempre ótimos Gi! Tenho certeza que sabes utilizar carga e amplitudes certas, e sobre a escoliose jesus, fiquei espantada de não ter percebido aquele dia! hahaha
    E qual vai ser o próximo passo mesmo? Não seria hipertrofia ainda? ai tenho que ver o outro post.. kkk
    beijão amiga! Ah, a Mari é tudo de bom, já curti tb a fanpage dela!!

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    1. Isso mesmo, aquele que colocamos o pé detrás em cima de um banco, sabe? Adoro esse exercício!
      Pois é, eu odeio essa escoliose... mas tudo bem, poderia ser pior, pelo menos não é o caso de cirurgia, graças a Deus.
      Então, na verdade já é hipertrofia desde o início, pelo menos a dieta tá voltada pra isso.. rs. Eu só dividi essas fases em "adaptação", "hipertrofia", "FST-7" e etc, pra ficar mais fácil de identificar.. kkk

      Bjss

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  7. senti falta de um 4 apoio
    e tbm nao sei o que é esse agachamento búlgaro UIAHUIAHEIE
    vem da bugária? kkkkkkkkkkkkk
    beeijos Gi

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    1. Helo, nessa fase só tem os chamados "grandes" porque a ideia é ganhar volume. Na hora de "lapidar" vou colocar o 4 apoios sim, mas só lá pelas últimas etapas do cutting.
      kkkkk Coloquei vídeo do agachamento búlgaro na fanpage!

      Bjao

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  8. Sim, o meu problema é realmente a falta de tempo. Estou a caça de um novo emprego que me dê isso, ou que seja pelo menos perto de alguma academia, que eu possa frequentar. Eu acordo todos os dias as 5 da manha pra ir trabalhar, e chego em casa as 8 da noite. E ainda tenho que fazer o jantar, e arrumar minhas coisas pro outro dia, sim, uma escrevidão. Eu amo meu trabalho, mas não estou dando mais conta. Não tenho mais vida. Tento fazer alguma coisa lá, enquanto o bebe tá dormindo, sempre faço uns 30 min, mas eu queria academia mesmo.. acho super importante!

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    1. Eita, 5h da manhã vc já sai pra trabalhar? Que loucura, Sche... deve ser uma delícia trabalhar com os babies, mas acho que vc deveria rever isso, colocar na balança. Sei que tem uma fase da vida que o que a gente mais quer é ganhar dindin $$, mas nunca deixa de cuidar de vc, viu?

      Amor :)

      Bjs

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  9. Otimo esse treino Gi....e ai sentiu resultado nessa fase....

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    1. Kaka, fiz um post relatando os resultados. Acho que tá dando certo :)

      Bjss

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  10. Mandei uma mensagem pra ti, mas não sei se tu recebeu...se deu erro...
    Após enviar o blog saiu... mas tô te mandando mil beijos amiga.
    Muitas saudades.
    Beijinhos

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    1. Não recebi, Ne!
      Ah, senti falta de vc.. fico feliz que esteja de volta :)
      Aparece sempre, viu?

      Bjao

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  11. Adorei o blog, já linkei no meu e vou seguir!

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    Respostas
    1. Obrigada, Rafael!

      Qual o link do seu blog?

      Bj

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