sábado, 23 de março de 2013

Fase de ganho de força - dieta e suplementação

Oi, meninas!

Tudo bem? E depois da semana recuperativa o que vem? Treino ultra power, lógicooo!! \o/
Me comportei bem, descansei no final de semana, mas segunda-feira corri para a gym, super ansiosa para começar a fase de "força pura".

Na verdade essa é a segunda vez na vida que faço treino de força, porque esse não é meu objetivo. Explico... vcs já me viram falar mil vezes que pouco me preocupo com a carga, porque o que importa é a execução e (as vezes) a amplitude também, certo? Mas a gente também sabe que para o corpo se dar ao trabalho de construir mais massa muscular, uma das estratégias é aumentar a carga. Para fazer mais força, necessariamente ele precisará ficar mais forte. É claro que existem outros caminhos, mas esse é o meu escolhido da vez. Serão três semanas de treinos de força pura e depois mais duas semanas de volta ao estilo "hipertrofia", só que com a esperança de estar mais forte e portanto aumentar a intensidade.

O treino ficou um pouco mais longo (não mais do que 1h) porque o intervalo entre as séries é de 90seg a 120seg. O peso é pesado, para falhar entre 6 e 8 repetições. Para aguentar a mudança, precisei mexer na dieta de novo, aumentei um pouquinho de tudo, inclusive da gordura (boa). Cliquem aqui para ver a dieta. Não custa dizer que essa é só uma base, só para ter ideia dos macronutrientes consumidos em cada refeição.

Também consumo bastanteee salada, apesar de não estar na tabela, porque dessa vez não estou contando os carbos dos vegetais. Meu prato sempre tem bastante beterraba, couve-de-bruxelas, repolho ou espinafre, que são ótimas fontes de óxido nitrico. Oxído nítrico? Sim, ele aumenta a vasodilatação, melhorando a perfusão sanguínea e consequentemente o transporte de nutrientes por todo o corpo. É claro que você também pode encontrar na forma de suplementos (é um dos ingredientes dos famosos pré-treinos). Eu não estou dizendo que os alimentos fariam o mesmo efeito da suplementação, ok? Na verdade não sei, mas pelo menos eles tem deixado minhas refeições mais gostosas :)

E por falar em suplementação, a minha está assim:

  • multivitamínico (café da manhã)
  • maltodextrina (intra-treino)
  • vit C (pós-treino)
  • creatina (pós-treino)
  • omega 3 (antes de dormir)


Pois é, acabou ficando um post grandão. Se vc leu mesmo e chegou até aqui, lembra que eu não sou nutri e que é tudo por minha conta em risco. Montei essa estratégia pensando no que conheço do meu corpo (são alguns anos convivendo com ele e alguns poucos anos observando-o de verdade) e espero que o resultado seja satisfatório. Por favor, vou adorar saber sua opinião, crítica, sugestão, enfim... adoro ter minhas amigas de papo fitness, vcs sabem, né? :)

Uau! Inspiração pra não fazer besteira no final de semana!

Bom final de semana, amores!!

Bjs

20 comentários:

  1. Óia Gi, eu tava realmente pensando em tentar uma hiper agora em abril ou maio, mas ia entrar com força em superiores pq to mto mto fraca e até pro dia-a-dia e pra minha profissão não é interessante isso. Mas vendo pelo seu ponto de vista, penso em por força até em inferiores tbm, pq a coisa tá braba. Passa semana, mês e eu to tendo uma dificuldade imensa de aumentar as cargas e, como vc disse, é preciso pro músculo sentir e continuar dando resultados, neh?!
    Mas eu ando num desânimo tão grande, nada me inspira mais, nem fotos, vídeos, relatos. Ants de qqr mudança preciso melhorar meu psico...
    Bjos e ótimo fds!

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    1. Sa, mas o que acontece, será que não é essa dieta de baixo carbo que tá te deixando maluca? Não sei como vcs aguentam tanto tempo em cutting... acho que um ciclo de bulking vai te fazer mt bem. E qnd vc voltar pro cutting vai perceber como perde gordura mt mais rápido!
      Força, amiga!! Se tiver qualquer coisa que eu possa fazer pra te ajudar é só mandar e-mail. Vc sabe, né? Estamos juntas =)

      Bjs

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    2. Na verdade nem tá tão baixo carb assim. Meu corpo tava respondendo legal sem os rigores de antes, mas de repente ele travou e pufff... de volta o baiacu! kkkk
      Daí vieram problemas da vida, ansiedade, hormônios e td bagunçou nestes últimos dias. Preciso de mais uns diazinhos pra me reconstituir legal, passar esse período mulherzinha (dona m. q mata!) e enquanto isso vou planejanto um bulk pra por em prática em meados de abril.
      Vou fuçar seu blog pra aprender mais algumas coisas e corro te perguntar se bater uma dúvida, viu?!
      Bjos e brigada pelo apoio amiga!

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  2. Oi musa linda!
    Achei legal essa divisão que tu fez...
    Quero saber como é esse treino de força depois...
    A dieta ta linda e gostosa!!
    Bjãoo

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    1. Line, nossa programação tá bem parecida, né?
      Que a gente consiga um ótimo resultado no final desse bulk :)
      Pois é, eu to devendo as atualizações ali na aba de "treinos".. preguiçosaaa.. vc precisa ver meu diário de treinos, começou bonitinho e agora é uma bagunça. Nem borracha uso mais! Pior que marco as cargas no meio do treino com a mão tremendo... parece caderno de criança! kkkkk

      Bjao

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    2. Sei bem como é... chego do treino e anoto tudo tb... a evolução de cada semana... nunca sai bonitinho kkkkk
      Ai amiga, tá difícil comer tudo sabe... hoje tava enjoadinha pq comi carne d+ ontem.. poxa.. vou ter q comer um omeletão agora de noite pra chegar a quantidade suficiente de ptn.. ainda ñ acostumei hehe

      Boa semana ^^ bjão

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  3. Adoreei!
    Também queria fazer um treino de força, estou precisando... Mas acho que meu objetivo principal agora é ganhar resistência.
    Alguma dica de treino de resitência?!

    Muitoo boa a dieta! (:
    beeijos, bom treino e dieta!

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    1. P, resistência é super importante tbm. Acho que é o princípio de tudo.. aproveita essa fase para fortalecer bastante os seus tendões. Qnd for pra fase de força/hipertrofia vc não corre o risco de lesionar.
      Vai ficar qnt tempo no treino de resistência? Poderia dividir por fases.. dá pra fazer etapas com bi-sets, tri-sets, circuitos (com esteira, corda, bike ou pulinhos entre as séries). Se seus joelhos são fortes, eu trabalharia os pliométricos no dia de treino de pernas... é um dos exercícios mais completos pra desenvolver resistência e força tbm. Dá uma olhada no utube "plyometrics", tem um canal de um cara que ensina bem como fazer.

      Ah, e os aeróbicos não podem ficar de fora, é claro.. a quantidade vai depender do seu metabolismo. Não esquece do tempo de recuperação ;)

      Bjao

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  4. Isso que eu chamo de mulher marreta!!!!
    É isso aí!!! Adorei a maneira que vc está periodizando, super interessante!!! :)
    Beijocas e #ForçaNaPaçoca!!!! :)

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    1. Fe, vc me motiva mt, guria! Nem sabe o qnt eu me divirto no seu blog!!
      Bjaoo

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  5. Nada melhor que conhecer seu corpo ao longo desse tempo que treinamos né Gi?
    Gostei bastante da dieta! Vc mesma que montou nesse site? Achei interessante!
    Bjs e boa semana

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    1. Sim, Lidi! Esse site me ajuda muito.. qualquer um pode se cadastrar e é gratuito. Tem alguns alimentos que eu não encontro ou que não concordo com os macros, mas aí é só usar aquele jeitinho brasileiro.. rsrs

      Bjss

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  6. Parabéns pelo BLOG, já estou seguindo!
    Se quiser dá uma olhada no meu!

    Beijos!

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    1. Obrigada, Bruno!
      Com certeza vou seguir o seu tbm :)

      Bjs

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  7. Oi Gi.
    Estava querendo tomar vit C e não sei o quanto devo ingerir.
    Outra coisa é o bcaa... No meu whey já tem. Será que é o suficiente? se é, eu estou tomando só no pós treino. Tá certo?
    Tu pode me dar uma dica.hehehe
    Beijinhos

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    1. Oi, Ne!
      Então, sabe que não tem fórmula mágica, né? Cada um tem a sua opinião, assim como cada metabolismo é único. A vitC é um antioxidante natural e os melhores horários para usar é no desjejum e pós-treino, na minha opinião. Eu compro em cápsulas de 500mg pq dizem que é o máximo que nosso corpo absorve por vez.
      O BCAA depende mt de como está a sua dieta e seu treino. Falando por mim, só incluo bcaa extra (além do do whey) em fase de redução de gordura, nas etapas em que a dieta está mttt restrita de carbo e o treino mt intenso. Uma dica é sentir como anda a sua recuperação, se estiver mal, ou se achar que está perdendo massa magra além do normal, vale a pena usar o bcaa...

      Bjss

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  8. Nossa Gi, me admira mto esse seu conhecimento!!!
    boa sorte agora no treino de força que eu amo demais hahaha
    beeijos

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    1. Helo, vc falando assim já vou me sentir a Dra Gi! kkkkkkkkk
      Brincadeirinha.. estamos juntas, amiga! Aprendemos umas com as outras :)
      Adoro a opinião de vcs tbm!

      Bjinho

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  9. Gi, queforça de vontade heim....adimiro demais isso em voce...
    Boa sorte nesta nova fase, com certeza os resultados seram otimos...

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