quarta-feira, 10 de abril de 2013

Notícias sobre o bulking - mudanças na periodização

Oi, meninas!

Tudo bem? To devendo notícias sobre o bulking (fase de ganho de massa magra, hipertrofia muscular...), não é? Na verdade, se vocês acompanharem pela minha programação (clica aqui), essa semana seria a décima primeira, ou seja, seria a fase que eu denominei de "hipertrofia", na qual está programada a inserção do rest-pause. Porém, resolvi estender os treinos das semanas 8 e 9, de força pura.

Se tem uma coisa que eu aprendi nesse tempo foi que devemos ouvir nosso corpo (o que não é fácil, eu sei). Confesso que nunca gostei de treino de força. Na verdade coloquei ele ali só como uma estratégia de dar um choque no metabolismo e conseguir melhores resultados no final, mas tive uma grata surpresa. No final da nona semana, quando deveria trocar de fase, percebi que o shape respondeu muito bem a essa etapa da periodização, além do que, acho que não tenho acumulado tanta gordura e me sinto muito bem disposta. Por isso, resolvi estender a fase de força pura por mais duas semanas (completando 1 mês  no total) e prolongar o bulking.

Os treinos são de força pura, mas estão adaptados à minha realidade de menina que treina sozinha e que não é tão forte assim. Eu coloco o máximo de peso que consigo para realizar o exercício de forma perfeita, com amplitude total, dependendo do foco. Por isso, em alguns exercícios não consigo chegar a falha com somente 4-6 repetições, porque para colocar um peso em que falhasse com esse número baixo de repetições, pecaria na execução, entendem? Além disso, alguns músculos são mais adaptados do que outros, necessitando de mais repetições, naturalmente (tríceps, pernas, panturrilhas).

Nessa fase de força senti um cansaço fora do normal. Geralmente eu fico mais cansada depois do treino, mas no outro dia estou cheia de vontade de ir para a gym de novo (treinar outro grupo muscular ou aero e não o mesmo treino do dia anterior, é claro). Dessa vez eu simplesmente não tenho conseguido. Geralmente tenho ido para a academia dia sim, dia não e aí os aeróbicos foram reduzidos... Isso me preocupa, medo de ganhar muita gordura, aff. O cardio que tenho feito é pular corda em casa, mas somente uma ou duas vezes na semana. Para completar, sinto muito mais fome (tive que subir as KCal mais um pouco), sem contar a suplementação com creatina. Me sinto realmente uma "ogrinha"! rsrs

Agora estou na última semana dessa fase, a partir da próxima semana é que realmente começo aquela que deveria ser a décima primeira (com rest-pause), vamos ver o que vai dar.

Meninas, tem alguém aí querendo ganhar massa magra também? Falem sobre os planos, dúvidas e resultados de vocês! Estamos todas no mesmo barco... vamos nos inspirar ;)

Oksana para inspirar
Glúteos, posteriores, panturrilhas, ombros... nem sei o que eu admiro mais!
Ah, já sei! Admiro mais ela dançando! kkkkk

26 comentários:

  1. Oi Gi.. essa semana estou q nem tu... indo um dia sim e outro não pra academia.. hoje deveria ter ido treinar de manhã.. simplesmente o corpo ñ respondeu kkk .. mas vejo como vai ser minha semana .. pra conseguir completar os treinos.
    Ainda tenho essa e a outra semana de 5x5 e depois mais 2 de 3x3.. mas estou fazendo como conversamos.. em alguns exercícios aumentei as repetições pra conseguir chegar a falha..
    É isso :) Vamos q vamos! Beijão e bom restinho de semana..

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    1. Line, é tão bom ter alguém com objetivos e estratégias parecidas com a gente. Parece que dá mais força, sabe? =)
      Espero que vc goste dos treinos de força tanto quanto eu!

      Bjss

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  2. CORPO DIVINO......MEU DEUS, REALMENTE NÃO SEI AONDE ADMIRAR MAIS...

    CARA EU TBM FICO MEGA CANSADA DEPOIS DO TREINO, MAS NO OUTRO DIA ACORDO TRI DISPOSTA E QUERENDO MAIS...

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    1. Isso é ótimo, Kaka! Vício do bem ;)

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  3. Quando eu estava no treinamento de força, tb me sentia assim e com esse método novo voltei a ficar desse jeito, tanto que treino 2 dias descanso 1. No dia seguinte me sinto sugada, mas nessa fase nada de aero, só hora de crescer crescer!!! Quando a Oksana, meu Deus, o mulher perfeita! Bjs.

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    1. Flá, em fase de hipertrofia o meu ideal é fazer que nem vc (2 dias de treino pra 1 de descanso).
      A Oksana é perfeita, né? No palco então.. nao tem pra ninguém!!

      Bjao

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  4. E ai, boneca!!

    fiz bulking durante 6 meses
    ganhei 6kg
    me sentia uma ogra MUITO feliz kkk
    pegando mais peso que os meninos hhe

    Estou com uma seção nova no meu blog:
    DESAPEGO DE MAKES!!!
    Aproveite!
    by jujubexxx
    www.cosmacticos.com

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    1. Que resultado ótimo, Ju!!
      Eu ganhei quase 5kg até agora, mas to com creatina e mttt carbo, não sei dizer o quanto disso é água e gordura.. hehe

      Bjss

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  5. Gi, preciso de sua ajuda, tenho tentado fazer sozinha mas tô vendo que não tem dado certo. Eu Malho (4xna semana, com 4 séries de 10 intervalo 30"), treino corrida(2x 5km), Tomo Whey e albumina (as vezes esqueço de tomar quando não treino) e dextrose após o treino. Mas não tô segurando muito bem a boca.Como posso montar um treino, quero derreter 5 kilos pra reduzir meu índice de gordura e ganhar massa muscular. Mas como eu faço?? Se vc puder me ajudar, vou ficar felixxxx Bjo!!!

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    1. Oi, Natália! Tudo bem?
      Eu não sou nutri, viu? Mas é claro que posso te dar minha opinião, como amiga ;)
      Me manda um e-mail pra gente conversar melhor? Mostra sua dieta, rotina, treinos...

      Estamos juntas!
      Bjao

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  6. Amiga, estou há mil anos para comentar aqui, abro o blog, aí atendo, tem mil coisas pra fazer e nunca da tempo!!
    Quero dizer que amei teu vídeo do outro post, que vc ta linda! E adorei o treino! Nesse novo treino tb to fazendo tipo o FST, termino o treino com 7x15 na extensora. Só não levanto para alongar, deixo o músculo alongando sentada mesmo kkk (foi um teste, vou ver como fica melhor).
    E sobre ficar moída é normal amiga, CALMA! E eu que to mil kilos acima, morta dos treinos, fome imensa tb, tem dias que preciso descansar muito para poder treinar no dia seguinte e o pior to com uma retenção cabulosa!!!! Ontem fui na minha massagista (ui q chique, foi uma benção que achei!! um anjo na minha vida kk), fui lá pq estou com uma contratura horrível no trapézio e não consegui nem treinar ontem, até botei no face acho q vc viu.. ahaha Então, fui nela e a moça ficou apavorada cmg! To muuuuuito retida perguntou o que ando tomando, fazendo, disse q estava bem melhor na outra vez q ela me massageou kk imagina meu desespero! serio, q raiva! To toda inchada, perna pesada, joelhos doendo.. dói até para caminhar! Mas é uma fase, aceitei as sugestões do médico e vou até o fim, depois recupero o "tanquinho perdido" haha tanquinho que nunca tive, mas ta.. eu to mais gordinha, inchada.. sim! mas sei q ganhei muita massa magra tb. Então não vou me descabelar, depois recupero. Sei que é para o meu bem.. então desencana! Faz e deu! kkk Não é fácil treino de força amiga. Já já ta acabando!!
    Mandasse eu falar eu falei até demais! kkk
    Adorei a foto tb!
    Beeijo se cuida, saudades!

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    1. Uiaa, massagista? Tá chique demais, mulher! rs
      Vc tá fazendo drenagem? Ajuda pra caramba, né? No Brasil eu cheguei a fazer, mas aqui é caríssimo... é mt bom tbm pra limpar as toxinas dos treinos intensos, sabia? Recuperação mais rápida e treinos melhores.
      Bru, parece então que vc tá em bulking que nem eu! rs
      Amiga, é bem como vc disse, só uma fase, depois vc recupera. Eu acho maravilhoso pq dá um choque no seu metabolismo, fora que ganhando massa magra fica mt mais fácil de reduzir BF depois... o corpo vira uma fogueira de queimar gordura! ;)

      Saudadeee!!

      Bjs

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    2. Não cheguei a fazer a drenagem ainda, vou marcar (ai que chique k) porque estou precisando mesmo. Mas depois de muito chá de hibisco (me intupi no fds) sabe que acho que melhorou?! Essa semana to com menos dores e me sentindo menos pesada, inchada, e ao me tocar o dedo não afunda tanto e a pele não demora tanto pra voltar.. hehe mas fiquei preocupada na semana passada..
      Sobre a fogueira espero que dê certo mesmo! haha
      Saudadee ;***

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  7. ótimo texto, estou em um processo de emagrecimento e construção de massa magra, e estou seguindo e aproveitando dicas do seu blog, parabéns

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    1. Obrigada, amada! Adoro saber que minhas divagações são úteis pra alguém =D

      Força no seu projeto!
      Bj

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  8. Gi, lindona.
    Meu negócio é perder gordura.hehehe
    Mas faço meus treininhos para não despencar durante o emagrecimento.
    Tá, estou no início, sem experiencia... Mas o importante é chegar lá e no processo vou aprendendo contigo.hahaha
    Te admiro muito.
    Beijinhos

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    1. Ne, a musculação faz milagres, mulher! Seja lá qual for seu objetivo...
      Vamos "engostosar" nada de virar falsa magra, né?
      Admiro mt vc tbm, linda =)

      Bjs

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  9. Adorei, também quero fazer um treino pra força, mas agora vou começar a treinar em casa, com elásticos, corda e bike ergométrica...
    Pra mim tem ficado difícil ir pra academia, pq é longe e meu tempo tá corrido demais!
    Mas será que com elásticos eu consigo fazer um treino pesado o suficiente pra focar em força pura?!

    Ultimamente ando menos preocupada em ganhar massa, mais preocupada em perder gordura. Estou diminuindo (tentando) os carbos e dobrando os aeróbicos...espero que dê certo (: Devagar e sempre! kkk
    beeeijos

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    1. P., adoro os treinos em casa e acho que dá pra fazer mttt coisa, mas força pura eu não conseguiria... a menos que vc tenha barra e anilhas pesadas em casa, o que acho meio difícil.

      Mas olha, se o objetivo é perder gordura, tem os treinos Insanity e TABATA que foram desenvolvidos exatamente para quem não quer/pode ir na academia. São de matar, by the way! Faz uma programação combinando eles, corridas de rua e circuitos funcionais, que duvido não dar certo! ;)

      Bjinho

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  10. Sei que é mais dificil para mulher, porem aqui pode encontrar algo que irá auxiliar se rendimento.
    Fiz uma postagem falando de bulk com toda certeza vai gostar dos resultados.

    mas se a preocupação é a gordurinha darei dicas de como eliminar as danadas =D

    Nutri-Fit Dicas Fitness

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    1. É difícil não se preocupar, mas até que dessa vez eu to mais tranquila.. percebi que a gente precisa relaxar um pouco pro negócio funcionar, senão acaba saindo um bulk meia-boca (sem bons ganhos) e perdemos o pouco que conseguimos no cutting.

      Simbora ficar gigaaa!! rs

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    2. Pois é para potencializar os ganhos devemos deixar de lado a magreza e temos que ouvir nosso corpo como vc disse. Quando se fala em bulk é pra crescer mesmo nem que seja a massa gorda. Ganhando força e energias. pq o cut é foda demais.

      Mais uma vez parabens
      Nutri-Fit Dicas Fitness

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  11. oi gi! Acho q ja te falei mas vou repetir: adoro teus posts :)
    To em bulk tb desde novembrooo e pretendo ainda levar ate junho ou julho... mes passado eu dei uma eatagnada ai esse mes mudei totaaalmente a divisao do treino, to mandando creatina e comendo como louca: resultado foi aumento super rapido no peso, agora engrenou vamo ver se eu ganho mais 2kg... eu tava com 51,5 no comeco do bulk to c 55 :) mas sou baixina, 1,59...
    dps da uma chegada no meu blog!!

    :**

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    1. Uau, mas vc tá ótima, Nani!
      Entendo isso que vc falou. No início da minha vida "fit" fiquei em bulking por mais de um ano, mas a dieta e a estratégia de treino quase não mudou. Resultado? ganhei mt menos do que deveria. O corpo acostuma rápido com tudo... hoje eu tento mudar a cada 6 semanas mais ou menos, de acordo com a periodização.

      Vou lá no seu blog sim!
      Obrigada :)

      Bjss

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  12. Todas no mesmo barco com certeza!
    E Oksana humilha de tão linda né?
    Essas últimas semanas tive que desencanar por necessidade Gi, e digo que foi um bulk, e serve pra me mostrar que não curto os resultados, maldita vida de endomorfa :(
    Bjs e boa semana

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  13. E gi, como sempre uma fofa e inspiradora...nossa essa semana q passou eu fui na acdemia 3x só. Comecei um treino novo e no outro dia não conseguia irtreinar de dor rs... mas eh isso aih....caminhando sempre nessa vids fitness ne? bjaum

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