domingo, 28 de abril de 2013

Carboidrato no pós-treino: além da dextrose e do waxy maize

Esse post é mais um relato pessoal a partir das minhas pesquisas, divagações e experiencias comigo mesma, já que não sou nutricionista (não custa lembrar...).


A ciência da nutrição não é exata. Tudo depende do metabolismo do indivíduo em questão, do objetivo, da rotina... mas quando se pensa em investir em suplementação pós treino afim de maximizar a recuperação do catabolismo gerado em um treinamento intenso, a primeira indicação que se tem é o shake de whey com dextrose, não é verdade?

Um adendo aqui. Vejo muita gente que acabou de entrar na academia já atrás de whey hidrolisado e waxy maize. Eu só comecei a suplementar depois de quase quatro anos de academia. Não digo que é certo ou errado, até porque, se você tem grana, mais vale gastar em whey do que em Mc Donald's! Só uma dica, antes de comprar qualquer suplemento avalie se a sua dieta está de acordo com seus objetivos. Consulte um nutricionista esportivo.

Voltando ao assunto, de uns tempos para cá comecei a testar novos carboidratos de alto índice glicêmico para o pós-treino. Analisando a tabela dos alimentos eu me perguntava se não existiam outras opções além da dextrose (e do waxy maize). E para a minha surpresa, percebi que até alguns atletas recorriam a outros alimentos para ajudar na absorção da proteína! Aqui uma lista do que testei comigo e/ou que vi por aí:


Frutas no pós-treino? Pois é, eu passei anos levando banana para repor as energias na academia, mas hoje em dia, se alguém pedisse minha opinião e quisesse consumir fruta no pós, eu indicaria melão ou melancia. Tem toda a questão da frutose, da metabolização no fígado (que reduz a velocidade de absorção) e tal, mas essas duas são diferenciadas porque tem o índice glicêmico altíssimo. O treinador Jim Stoppani é um dos adeptos delas quando se fala em conseguir picos de insulina através da alimentação. As frutas vermelhas também são queridinhas de vários atletas para o pós, mas aí não é pelo alto ig, mas pelo poder antioxidante que é tão importante depois de um treino intenso. Lara Suliano e Larissa Lobão são algumas das que eu lembro que já disseram usar as berries no pós.



Balas de goma. De novo indicação do titio Jim Stoppani (eu falo tanto dele porque fiz minha primeira periodização de doze semanas a partir de um e-book publicado por ele, lembram?). Ele diz que 90% da composição das gummy bears vem em forma de dextrose. Eu não usaria com muita freqüência porque provavelmente os outros 10% são conservantes, acidulantes, corantes e outras porqueiras que seu corpinho saudável não merece.



Tâmaras e uvas-passa. Também possuem ig alto, além de vitaminas e minerais. São opções sempre listadas no bodybuilding.com. Confesso que dificilmente compro porque elas são viciantes... várias vezes eu já "esqueci da vida" com o meu pacotinho de uvas-passa! rs




Mingau de amido de milho. Esse vocês já viram por aqui. Foi minha alternativa para o waxy maize. Usei durante todo esse bulking e não tenho do que reclamar... Vira um mingau de chocolate com gostinho de infância  Eu faço como se fosse um mingau mesmo, mas de acordo com a minha dieta. Meu pós treino tem 30g de whey, 20g de proteína de soja isolada, 20g de amido de milho, 5g de óleo de coco, 4g de mel e canela. Misturo tudo com água e levo ao microondas até adquirir consistência de mingau ou bolo (se deixar mais tempo vira "bolo"). As vezes jogo umas frutinhas vermelhas também :)



Só não vale achar que pode comer chocolate e sorvete no pós-treino, hein? Bem, se for para comer, é mesmo um bom momento... mas não é o tipo de alimento que nosso corpo precisa nesse período. A gordura reduz a velocidade de absorção e o açúcar produz ainda mais radicais livres como subproduto... tudo que a gente não precisa, não é?

Vou fazer um post com a minha opinião sobre pré e pós-treino sem suplementos. Seu whey acabou junto com o salário? Sem desespero... olha o catabolismo!! rsrs

Como é o pós-treino de vocês? Alguém já arriscou mudar a combinação whey + dextrose? 

Para saber mais sobre a importância do post workout:
http://www.bodybuilding.com/fun/post_workout_carbs.htm ( opção para calcular o ratio de carbo x proteína para o seu peso)
http://www.revistasuplementacao.com.br/?mode=materia&id=73


18 comentários:

  1. Oi amiga linda!
    Estou usando no momento whey+malto+vit C..
    Já li certa vez que para treinos intensos.. e pra quem já treina há mais tempo o ideal seria suplementar imediatamente após o treino, e após o pós treino sólido... pois se usasse o sólido em seguida do treino demoraria mais a absorção e tal.. ñ me recordo... q tu acha disso?
    Mas, por outro lado, se atletas usam talvez seja o caso inovar mesmo.. tu já fez um tempo sem suplementação?? beijinhos e boa semana

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    1. Eu concordo sim, Line! O ideal seria a refeição de absorção rápida logo após o treino e até 1h depois a refeição sólida (que no meu caso combina alimentos com diferentes velocidades de absorção, mas isso é bem pessoal). Esses carbos que coloquei, apesar de não serem líquidos, tbm tem ig bem alto..
      Agora em janeiro que estava de férias e fazendo só "consolidação", fiquei praticamente sem suplementos. Só usava mesmo qnd estava sem tempo para fazer comida de verdade. Ah, só o multivitamínico que não posso ficar sem nunca (recomendação médica, pq tenho traço falcemico e umas frescurinhas mais.. rs).

      Bjao

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  2. oi querida, adorei o post, ainda não uso whey como suplemento pos treino, mas tenho curiosidade. Adorei as dicas. Na verdade meu treino é leve, preciso emagrecer, por isso, por eqto, não quero treinar pesado...boa semana...

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    1. Obrigada, amada :)
      A musculação pode te ajudar bastante no seu processo de emagrecimento, é só ajustar para o seu objetivo.. vale a pena consultar um bom educador físico.

      Bjss

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  3. Dura como um coco venho pra casa correndo e como macarrão integral (almoço) ou so frango mesmo! É o que no final do mÊs!
    Tô sentindo muita falta do whey...muitaaa!
    Beijão!

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    1. Jana, nesse caso eu acho que não optaria pelo integral... ficaria com a batata inglesa ou uma tapioca bem quentinha (sem manteiga, lógico! kkk). Mas é claro que não tem regras, o único jeito é testar ;)

      Bjss

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  4. Oi!
    Já vi pessoas, atletas inclusive, usando mel no pós-treino! Eu particularmente estou testando e gostando. Nas primeiras vezes achei estranho, me dava dor de cabeça, mas agora tô acostumando! Vamos ver os resultados rs

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    1. Anonimo,
      esqueci de falar, mas dps da fase da "banana" que coloquei ali, chegou a vez do mel. Adorava tbm! Mas não sei dizer se os resultados eram bons, pq minha dieta não era mt boa (era razoável, mas não condizia com meus objetivos).. tbm não poderia colocar a culpa de não ver mudanças só no pós-treino, né? hehe

      Bjinho

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  5. Oii, flor!

    Adorei saber um pouco mais... o nutricionista me receitou Malto + Waxy.

    Essas suas dicas são ótimas!

    Beeeeijinhos <3
    Blog EU AMO VERÃO | Canal no Youtube | FACEBOOK

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    1. Oi, Karen!
      Sim, o waxy é o queridinho dos nutris agora.. se fosse mais barato eu tbm queria usar!
      Mas o seu pós tbm tem whey ou só o carbo mesmo?

      Bj

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  6. Muito bom Gi. Eu ainda estou só na proteína rs...vou testar algumas coisas pra ver como meu corpo responde :)
    bjoo

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    1. Só a proteína, Cá?
      Acrescenta o carbo de alto ig ou óleo de coco pra ajudar na absorção do whey. Não custa tentar ;)

      Bjss

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  7. Gi, esse post me lembrou uma amiga que sai do treino e passa na sorveteria, se ela ler vai passar por cima das recomendações finais e se jogar!!! Eu coloquei o carbo com mto custo! Mas juro que já estou desencanando. Bjs

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    1. kkkkkk
      Não posso falar, pq já fui dessas, Lidi! Que vergonha =P
      Eu tbm custei a voltar a usar carbo no pós, sabia? Já estava há mais de um ano só no óleo de coco.. mas é isso, a gente tem que mudar, fazer o corpo despertar e voltar a responder bem!

      Bjao

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  8. A Luciana me acha pão duro, mas tenho que confessar que uso mesmo é sacarose!!! haushaushaushau Uma colherzinha de chá de açúcar comum mesmo... A sacarose é um dissacarídeo formado por glicose (dextrose) + frutose... E a vantagem é que ela é pura, logo sei exatamente quanto de calorias e carboidrato estou mandando pra dentro.. e tem alto índice glicêmico... ahhhhhh e o principal, é muitooo barato! haushaushau Ahhhh, EU NÃO SOU PÃO DUROOO!!!

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    1. Rafa, desculpa, mas vc é pão duro simmmm!!
      kkkkk
      Ah, tds esses carbos de alto ig são tão baratos, vai... açúcar gera bastante toxina na metabolização, o que é um pecado, especialmente no pós-treino. Mas vc é homem, né.. tem esse detalhe. Se fosse eu ou a Lu, esse açúcar iria direto para os culotes! kkkkk

      Bj

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  9. Eu já usei mel, suspiro (dica de bodybuilders profissas), banana, maçã... Waxy maize meu medico indicou mas é mt caro aqui, juro q to curiosa para usar o amido de milho! Kkk hj fico na dextrose mesmo.. Adorei o post! Se fosse fácil armazenar e comprar e limpar kkk eu usava a melancia, adoro!!! Mas é mais pratico a dextrose por enquanto ;)
    Ps. To sumidassa eu sei! Tenho q te contar td um dia ainda, vivo na correria, preciso postar mais :(
    A gente se fala!!! Bjss

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    1. Ta sumida simmm!! Espero que esteja tudo certo.. motivação a mil, hein? ;)
      Eu tbm já usei mel por mt tempo e suspiro (o suspiro por menos tempo pq é outra coisa perigosa de se ter em casa, se é que vc me entende! kkkk). Sabe que melancia e melão não me caem mt bem? Um dos poucos alimentos que me dá azia.. e é tão natural, né? Vai entender...

      Bjao

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