quinta-feira, 23 de maio de 2013

Consolidação do bulking e redução de gordura

Oii, meninas!!

Eita, que saudade que eu fiquei de escrever aqui... é engraçado, as vezes eu penso "ah, não sei pra que escrever em um blog... que coisa mais sem noção!", aí fico uma semana sem aparecer e já sinto uma falta tremenda... coisa de mulher, né? Confusas ao extremo... rs... eu sinto muito também porque praticamente não tenho com quem conversar esses nossos assuntos, então quando descubro alguma coisa diferente é aqui que quero contar... enfim, nossa necessidade humana de falar as novidades, vulgo "fazer fofoca".. rs

Estou atrasada nos posts, eu sei... queria compartilhar com vocês mais do que a minha rotina de treino e alimentação, mas hoje vai ter que ser isso de novo, porque senão acaba essa fase e eu não contei nada!

Bem, como disse no último post, meu objetivo atual é perder gordura, mantendo o máximo possível a massa magra, sem pressa. Vocês lembram da nossa querida "fase de consolidação"? (Clica aqui que tem um post). Pois é, relembrando bem rapidinho, se você acabou de passar por uma dieta para perder ou ganhar peso, seu corpo precisa se adaptar a essa nova composição corporal, caso contrário, a tendencia é que ele volte a ser exatamente como antes. Não adianta alcançar o peso dos seus sonhos e esquecer da dieta, sorry...

Vamos tomar como exemplo o meu caso. Eu fiz um bulking de 14 semanas e ganhei 6kg (não sei quanto disso foi massa magra). Minha dieta na última fase do bulking tinha mais ou menos 2800Kcal, musculação pesada e zero de aeróbicos. Se eu simplesmente reduzir as calorias, cortar carboidratos e me sobrecarregar de cardio todos os dias, adivinha o que vai acontecer? Eu vou perder gordura e musculinhos até dizer chega!! O que acontece é que o corpo ainda não reconhece essa massa magra que acabou de chegar, então se ele percebe que não tem energia suficiente para mante-la e se ela deixar de ser usada (parar de pegar peso) para que continuar com esses 6Kg a mais consumindo as forças que ele não tem, não é verdade?

É por isso que quanto mais tempo passa, mais a gente consegue consolidar os ganhos (baixo percentual de gordura e boa quantidade de massa magra, que é o sonho de todas nós!). É a chamada maturidade muscular... e aí não tem pílula mágica que resolva, é tempo e paciência... mas isso é outra história.

Tudo isso para explicar o motivo de eu ir com mais calma dessa vez. Por enquanto o plano são dez semanas de fase de consolidação/cutting, depois a gente avalia o que fazer. Eu chamo de consolidação/cutting, porque apesar de eu querer reduzir o BF, esse não é o objetivo principal. O que eu mais quero agora é que o corpinho entenda que ele pode ficar com essa estrutura maior.

A dieta continua bem parecida (só diminui cerca de 300Kcal, mas depende do dia), os treinos é que mudaram um pouco mais. Superiores duas vezes na semana, com alguns bi-sets e intervalo mais curto entre as séries. Inferiores com alguns bi-sets, super-slow e pliométricos no final do treino. Cardio longo 1x na semana, 30min no final do treino de superiores e 1x na semana corda e abs (core training) em casa. Por enquanto o cardio é de intensidade moderada. E assim vai ficar nessa primeira fase. A partir da segunda é que a dieta começa a apertar um pouco mais, chegam os treinos de corrida em HIIT (intervalados, tiros, intensidade alta), aeróbico em jejum... e assim o corpo nem vai perceber o que tá acontecendo, não vai achar que está passando fome, não vai reduzir o metabolismo e nem jogar fora meus queridos musculinhos - assim espero :)

Então, meninas, eu sei que nós adoramos as fotos de antes e depois, mas dessa vez talvez seja meio decepcionante... acho que não vai ter muita mudança, mas é isso, precisamos dessa etapa para chegar onde queremos, certo?


Bom restinho de semana!!

Bjs

20 comentários:

  1. REALMENTE UMA VEZ NA DIETA SEMPRE NA DIETA....FATO

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  2. Oi Gi, estou a aventurar-me nisto de criar uma dieta de perda de gordura, não sei se posso chamar cut... o que acha dos HC?! e quando comer? (mais de manhã, perto dos treinos) tenho lido muitas coisas mas a Gi já tem alguma experiência :) um beijinho

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    1. Oi! O que eu acho mais importante de tudo é vc ir aos poucos, pra aproveitar que no início td é mt novo pro seu corpo e ele vai responder mt bem. Dessa forma vc evita inclusive a perca de massa magra.
      Eu dividiria por fases, no início reduziria umas 400KCal e deixaria o carbo em quase tds as refeições. Na segunda fase (mais ou menos dps de 1 mes) reduziria mais ainda o carbo, aí ficaria com ele no café da manhã pré e talvez pós-treino.. Mas isso vai mt de vc sentir o seu corpo. Espera umas 3 semanas (tempo mínimo para se ver os resultados de qualquer mudança) e se vc sentir que está perdendo mt massa magra, puxa o freio, se achar que a perca está mt lenta, aumenta o cardio e/ou reduz o HC.
      Particularmente, eu não gosto de dietas com menos de 1500Kcal ou sem HC, prefiro aumentar o aero do que cortar calorias. Mas isso é bem pessoal, eu sou ectomorfo, não sei qual o seu biótipo.
      É como um jogo.. aos poucos vamos descobrindo o que funciona melhor pra gente ;)

      Bjss

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    2. ajudou sim... considero-me endomorfo, tenho muita dificuldade em perder as gordurinhas localizadas, em ganhar musculo... comecei a semana passada com cardio em jejum (3x) porque, durante um mês, fazendo 2x por semana só sessão de cardio não teve grande resultado, estou agora a fazer o teste assim! eu pareço muito magrinha mas tenho muita gordura na barriga que teima em não sair!! :P tenho lido muitos fóruns e decidi deixar os carbs no pequeno-almoço, pós treino (banana, batata doce ou maltodextrine) e na refeição seguinte (almoço ou jantar depende) mas tudo pesadinho e controlado conforme as minhas macros :) vamo ver!! beijooo e obrigado!!

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    3. ajudou sim... considero-me endomorfo, tenho muita dificuldade em perder as gordurinhas localizadas, em ganhar musculo... comecei a semana passada com cardio em jejum (3x) porque, durante um mês, fazendo 2x por semana só sessão de cardio não teve grande resultado, estou agora a fazer o teste assim! eu pareço muito magrinha mas tenho muita gordura na barriga que teima em não sair!! :P tenho lido muitos fóruns e decidi deixar os carbs no pequeno-almoço, pós treino (banana, batata doce ou maltodextrine) e na refeição seguinte (almoço ou jantar depende) mas tudo pesadinho e controlado conforme as minhas macros :) vamo ver!! beijooo e obrigado!!

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  3. Ahhhhhhh não gente, essa palavra não, é reeducação alimentar, que é pro resto da vida, por mais que seja uma especifica de guerreira que nem a sua heheheh

    isso mesmo, cuida ai para vc ficar com toda essa massa linda que você ganhou!!!!

    Bjuxxxxxxxxxxxxxxxx

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    1. É o meu querido "fit lifestyle", Moni. Já faz parte de mim, não conseguiria ser feliz de outra forma :)

      Bj

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  4. Sempre pedindo pelo amor, que a massinha fique conosco! Sua estratégia tem tudo para dar certo. Bjs.

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  5. Gi torcendo pra que dê certo e continue cada dia mais saradona!
    Ahhh eu tb penso nisso "por que um blog?" Mas sinto falta do meu sempre quando me distancio, na minha vida real não tenho essa galera toda que curte o que curtimos, e aqui me sinto acolhida pelas pessoas que curtem o mesmo que eu... Bjs e bom fds

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    1. Obrigada, amiga :)
      Exatamente, Lidi. Eu sou tão reservada, nunca imaginei que um dia escreveria em um blog. Apesar do assunto se resumir a vida fitness, já é mt mais do que eu costumo me expor na vida real. Bem pelo contrário, eu evito falar esses assuntos por aí pq sei que a maioria não entende e nem quer entender..

      Bjs

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  6. To na torcida amiga!!! E compartilho o mesmo sentimento seu e da Lidi sobre o blog.. queria ter 30hrs por diaaa, para fazer tudo e ainda poder cuidar desse cantinho onde as pessoas me entendem! kk beijoo

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  7. Gi, faz tempo que não passo aqui para comentar, mas tenho te acompanhado...

    boa sorte na nova fase, e vamo que vamo!

    vc está linda

    beijosss

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    1. Amandinha, agora que estamos na mesma fase vamos nos apoiar, hein? ;)

      Boa sorte para vc tbm!

      Bj

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  8. É isso aí, com o tempo chegamos no nosso objetivo!!
    Torcendo pra dar certo também!
    Beeijos, linda, boa fase nova pra você!

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    1. Valeu, P!
      Com certeza, todas nós chegaremos. Persistencia, consistencia e paciencia ;)

      Bjs

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  9. giii lindonaaa saudadee...vim deixar um bjo p vc!!!

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    1. Ca, eu juro que hj abri o blog pensando "pow, a Ca esqueceu de mim"... e não é que tinha um recadinho seu? rs
      Louco isso, né?
      To sentindo falta dos seus posts =P

      Bj

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