quinta-feira, 9 de maio de 2013

Resultado da periodização para ganho de massa magra

Bom dia!!

Como vcs estão? Eu estou feliz, feliz, feliz... a primavera finalmente chegou! Se antes eu saia de casa às 7h da manhã na escuridão total (e só amanhecia às 9h, mas sempre com céu encoberto), ontem fui acordada às 5h com um solzão lindo! Parecia sol de meio-dia, minha gente! :)))

Bom, esse post é para relatar o resultado da periodização para ganho de massa magra. Foram 14 semanas no total, sendo que a primeira foi só de adaptação, já que antes disso eu estava há um mês treinando só em casa.

Dessa vez quis experimentar algumas estratégias diferentes do que sempre costumo fazer, a começar pela dieta. Segui um ratio com mais carboidrato e menos gordura, mais ou menos 40% de carbo, 40% de proteína e 20% de gordura. Isso é bem diferente do que eu vinha fazendo até agora... sempre fui de priorizar as proteínas e gorduras boas. Sabe aquele medo dos carbos? Pois é... quem nunca? Também deixei a oferta de alimentos mais variada. Além do usual frango, ovo e batata doce, estiveram presentes na minha alimentação a lentilha, o grão de bico, o trigo de quibe, a farinha de soja, o integral... em outros tempos eu nunca teria arriscado fugir do óbvio (tubérculos). Nas duas últimas semanas fui mais "radical" ainda e coloquei carboidrato de alto índice glicêmico na refeição sólida pó-treino.

O pós-treino imediato também foi um teste. Me aventurei a misturar meu whey (maravilhoso com 5g de glutamina e 2g de bcaa, na porção.. marca daqui) com proteína de soja, óleo de coco, mel e amido de milho (vulgo maisena, carbo de alto índice glicêmico . Muito carbo? Espera que também tinha maltodextrina intra-treino e mais uma boa refeição sólida depois, com 30g de carboidrato às 21h.

Ainda sobre a suplementação, eu havia feito meus exames em janeiro e o hematócrito estava um pouco baixo, por isso suplementei com ferro nas duas primeiras semanas. Depois desse tempo troquei meu multivitamínico convencional por um "super forte", rico em vitamina B que uso até hoje - para quem não sabe, ela dá uma força na metabolização das proteínas, o que pode ser interessante em um bulking. Também fiz um ciclo de creatina por sete semanas, para auxiliar na fase de treinamento de força e explosão (morria de medo da tal da creatina... trauma, na verdade).

Sobre a estratégia de treinamento também teve mudança. O Zullu me deu várias dicas (obrigada de novo, prof!!) e me aconselhou a não colocar as técnicas de falha (drops e rest-pause) logo no início. Não que eu não fosse treinar com "sangue nos zóio" e buscar a falha em cada movimento, mas quem acompanha o blog há mais tempo sabe da minha paixão pelo rest-pause, não é? rsrs.. Para quem tiver curiosidade, eu coloquei os treinos ali em cima na aba "treinos" e tem também dois vídeos no canal do youtube.

Mas nem tudo correu como o planejado. Eu sei que falhei em alguns aspectos... Logo no início tive uma gripe bem forte que demorou três semanas até ir embora de vez. O frio e o cansaço me fizeram trocar alguns treinos que deveriam ser feitos na academia pelos treinos em casa (no primeiro mês  1x na semana fazia um dos treinos de superiores em casa). Quanto a dieta, não consegui segui-la com aquela disciplina toda... acabava comendo uma fruta a mais, um cappucino, umas bolachas cream cracker do marido... não parece tão mal, mas tem gordura, farinha refinada e açúcar.

Queria poder fazer uma avaliação física para comparar, mas infelizmente não tenho como... avaliação agora só no final do ano com a minha amiga educadora física linda e sarada (oi, Bru!). Então o parâmetro que tenho para comparar são os progressos nos treinamentos, o espelho e o feeling meu e do marido (quem melhor, né? rs). Bem, consegui uma grande evolução nas cargas desde o início, praticamente mantenho a mesma carga da fase de força, sendo que agora consigo fazer mais repetições (e parei com a creatina). Quanto ao shape, me sinto muito bem, como nunca consegui me sentir em um bulking. Não sei explicar, o percentual aumentou sim, percebo mais gordurinhas no inferior do abs e no quadril, mas acho que o ganho de massa magra compensou... Meu amor que sabe meu BF só de olhar ainda não começou a perguntar quando volto a correr, então é porque ainda estou bem - não entenderam? Ele é atleta e sabe meu BF só de olhar... rs. Ahh, eu sei que vivo dizendo que não ligo para o peso na balança, mas dessa vez tive que levar em consideração. Comecei com pouco mais de 59Kg (pós viagem e mudança, super catabolizei) e hoje estou com quase 66Kg. Nunca mais pensei que chegaria nesse peso sem me sentir fofinha!



Eu estou super feliz com os resultados desse bulking, agora o próximo passo é consolidar os ganhos e perder a capa de gordura. Quem sabe sonhar com um abs lindo pra chamar de meu? Escrevendo esse post e refletindo sobre esse período, lembrei de quantas vezes eu já saí da sala de avaliação física super desanimada. Gente, já tive bulking de desastre total, de me matar de treinar e comer, para no final ganhar 2Kg de gordura e perder quase 1Kg de massa magra... sim, isso mesmo! Aí lembro das meninas que me mandam mensagens perguntando o que fazer, como consigo resultados sempre bons etc, etc.. amadas, são anos de tentativas e erros... Hoje eu conheço meu corpo um pouco melhor do que ontem, mas ainda estou passível de erro, como qualquer uma de nós. Tudo o que digo aqui é o que tem dado certo para mim nesse momento, não quer dizer que vai funcionar com você e nem que vai continuar dando certo para mim eternamente. Nosso corpo é uma caixinha de surpresas e muda o tempo todo... o importante é não desistir. Uma coisa posso dizer pra vocês  a gente vai chegar lá sim e sem nenhum atalho! 100% naturais e saudáveis, combinado? Estamos juntas \o/

Bjss



36 comentários:

  1. Ta com corpão Gi Parabéns! Me inspiro muito na tua determinação (:

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  2. Gi, vc tá maravilhosa! Quem me dera terminar um bulk com esse abd seu!

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    1. Taty linda, obrigada!
      Eu juro que tbm fiquei surpresa com o abd.. sempre foi um dos meus maiores problemas. Parece que dessa vez as gordurinhas se concentraram só nos membros inferiores, né?

      Bjss

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  3. ta com um corpo mais fit...
    ameeeei
    ta curvilinio...e os pernão estão lindos...
    parabéns Gi por essa fase...

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    1. Obrigada, kaka!
      E boa sorte no seu desafio tbm.. arrasa!

      Bj

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  4. Muito show teu post! Lembrei até do Joseph Klimber ( procura no you tube) E concordo em gênero número e grau e me atrevo a dizer que comecei a conhecer REALMENTE meu corpo quando sai da dieta super restritiva ( não que eu não queira voltar, quero sim) ai descobri que posso aumentar carga sem desmaiar ou até mesmo parar de bocejar no meio do treino. Ps: vc está linda! Parabens!

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    1. Valeu, Jana! Joseph Klimber? rsrs
      Eu tento ser sempre otimista com td na vida mesmo, mas sabe que até um tempo atrás essa característica não se estendia para a parte física/treinos/dieta e etc? Digo até que tinha baixa auto-estima...
      E é incrível, mas qnd a gente realmente quer e trabalha para isso, colocando mt energia positiva nos nossos objetivos, as coisas acontecem. Se parar para pensar, percebemos que temos exatamente aquilo que sempre "sonhamos".

      Bjss

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  5. Gi, corpo lindo mesmoo! Parabéns pela dedicação =)

    Bjoks

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  6. Meu Deus! Que corpo é esse ein! Que orgulho!
    Amiga.. parabéns pela evolução, pela sinceridade, pela verdade nas palavras, pelo incentivo e por nos mostrar que é possível!
    Tuas pernas estão maravilhosas, tríceps marcadinho, costas fortes, abs sequinho!
    Te adoro demais!
    Beijão

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    1. Eeee!! Obrigada, Line!
      Preciso te agradecer, pq vc foi parte fundamental dessa minha fase de ganho, sabia?
      Acho que ninguém acompanhou tão de perto, nem meu marido... rs
      E vc tbm é uma das minhas inspirações. A admiração é mútua ;)

      Bjss

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  7. tem coisa melhor do que subir na balança e ver números nunca imaginados antes? Eu adoro e tu tá linda! Bjs.

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    1. Isso é mt louco, Flá! É o peso que eu consegui no meu bulking de mais de um ano, sendo que na época o BF ficou nas alturas... evoluindo sempre :)
      Obrigada, amada!

      Bj

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  8. Linda linda!!!
    Agora e secar? Quantas semanas e o q vais mudar amiga?
    Beijos

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    1. Jo, que saudade!
      Quero secar sim, amiga, mas com mt cuidado para preservar a massa magra a todo custo... essa semana to fazendo "recovery" e programando o cutting. Qnd estiver td certo posto aqui ;)

      Bjss

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  9. Sério! Sou sua fã! SUPER fã! Linda linda linda mil vezes! :))

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    1. Sche!! Qnt tempo =D
      Eu quero saber como anda o seu processo de emagrecimento... pq sumiu do blog? Espero que esteja td certinho..
      Se cuida, hein? Qualquer coisa é só falar ;)

      Bjinho

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  10. Não tenho o que dizer simplesmente P-A-R-A-B-É-N-S

    Nosso corpo é único, realmente tem coisas que funcionam, coisas que não, coisas que funcionavam e não funcionam mais e você tá descobrindo seu corpo, o que é mais maravilhoso!!!!

    Bjuxxxx

    P.S. tá gostosa demais da conta hehehehhehehehehheh ;)

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    1. Valeu, Moniii!

      Vc sabe tanto qnt eu o qnt a nossa individualidade biológica é importante, né? Definitivamente o mundo não gira ao redor de "frango + batata doce para crescer" ou "clara de ovo + gordura" para definir...

      Bjsss

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  11. Onde? Cade a capa de gordura que vc quer perder na próxima fase, heim?! rsrsr
    Eu to há 1 mês em bulking e acho q to indo no caminho inverso, q nem vc disse q já passou: ganhando banha e perdendo músculo =\
    mas td bem, ainda é análise superficial rsrsr
    Vc tá proporcionalmente e lindamente sarada Gi!
    Parabéns, fase vencida com todo mérito!
    =***********

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    1. Tem capinha simmmm, Sa!! rsrs
      Quero risquinhos nas pernocas e no bumbum =P
      Mas amiga, é normal se sentir mais retida no bulking. O problema das mulheres é exatamente esse, ninguém aguenta ver a barriguinha inchada e acaba desistindo do bulk. Dá um voto de confiança, segue sua dieta e treino bem pesado, espera completar pelo menos 8 semanas e faz uma avaliação para decidir a estratégia seguinte. Qnd voltar a secar vai ser mais fácil, tenho certeza ;)

      Obrigada, Sa =D

      Bj

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  12. Está muito linda e muito centrada!
    Adorei suas palavras e o exemplo de determinação que está passando!!
    Parabéns minha querida!!!
    Beijocas!

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    1. Obrigada, Rafa!
      Com vc elogiando minha determinação fico td boba, pq vc me inspira demais, mulher! Não tem motivação maior do que te "ler" =)

      Bjinho

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    2. Se a Rafa falou é pq é sério hein? Essa dai não brinca em serviço, e não fala por falar!

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  13. qnto de oleo de coco vc consumiu no pos treino junto com whey?

    bjimm

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    1. Jamile, eu usei 4g de óleo de coco no pós, pq ele entrava como coadjuvante. Nas épocas em que não usava carbo no pós meu shake tinha 20g de óleo de coco + whey.

      Bjs

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  14. Oiiii Gi! ahaha Pode deixar que farei uma nova avaliação assim que vc chegar, conta cmgo!!
    Ai essa mulher.. ta muito bem Gi! E 66kg que ótimo! (eu cheguei nos 69, acredita? Sempre tive 63.. tb me apavorei kk. Agora o peso já está baixando). Concerteza ganhou muita massa magra, olha esse quadríceps (não me canso de invejá-lo hehe).
    Acho que esse foi um dos, se não o melhor dos bulks que vc já fez né? Parabéns amiga! Tenho certeza que vc sabe que rumo seguir e ta ouvindo muito bem seu corpo. E agora, vai começar a secar então? vai contando tudo!!
    A gente tem que se falar mais pelo face, ai tenho mil coisas pra te contar, mas não tenho tempo nem pra mim! Hoje tenho que estudar, estudar, estudarrr, fazer comida, limpar a casa, lavar roupa, fazer unha, dá um atenção pro marido, estender roupa.. ai jesuis, to apavorada. Pq ele não deixa eu fazer nada pra ficar estudano do lado dele, mas eu tenho mto mais obrigações do que ele :(((( ta fogo, preciso de 50 horas por dia kk
    Hoje é minha avaliação (mais essa!), vamos ver o que eu evoluí. ;x medoo
    beijos amiga! Até!!!

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  15. Gi, que maravilha!!! Vc está linda, corpão mesmo!
    Bjs e boa semana

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  16. Parabéns você esta fit.. Continue assim determinada que você vai longe,parabéns!!!
    Seguindo;

    http://encontrandoocorpoperfeito.blogspot.com/?view=timeslide#!/p/quem-sou.html

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  17. Lindíssima, corpo perfeito!!
    Há quanto tempo vc treina e faz dieta?? Beijinhos

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    1. Obrigada, amada!!
      Eu fiz esporte a vida toda, mas a falta de controle na alimentação e outros probleminhas, já me fez atravessar fases de sobrepeso e/ou transtorno alimentar. Pratico musculação há 9 anos, mas digo que as maiores mudanças apareceram há 3 anos, quando passei a periodizar o treinamento e cuidar melhor da dieta.
      No blog vc encontra relatos sobre essas fases de ganho de massa magra, redução de gordura ou consolidação - a tal da periodização que tanto falo ;)

      Bem vinda!
      Bjs

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  18. Olá! Encontrei seu blog numa pesquisa sobre alimentação para ganhar massa magra! Já fiz academia algumas vezes e sempre fazia musculação, mas não levava a sério, nem me regulava com alimentação! Nunca fui dessas pessoas que se enchem de refrigerante e frituras e além disso tenho aquele corpo bom no sentido que perco peso fácil e não engordo fácil, mesmo se eu comer muita besteira, mas nem por isso sou esquelética, rsrs! Apesar de todos dizerem que não preciso, quero ganhar perna e deixar a barriga batidinha, rsrs, mas também quero melhorar a qualidade de vida. Como você fez no início de quando começou a levar a alimentação a sério? Foi a um nutricionista? Porque nutricionista esportivo não tem plano de saúde, rsrs e nem posso estar gastando com um particular, então não sei como tomar alguma proteina que seja necessária ou como adequar uma alimentação ao meu tipo de organismo... pesquiso na internet, mas tenho bastante receio de mexer na alimentação ou tomar proteína sem indicação de um nutricionista... se puder dar algumas dicas do que ajudou você, agradeço! Ou indicar algum post do blog que fale sobre isso! :) Bjs!

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  19. Adorei seu blog! Porém não achei algo como "sua história". Tem? Estou mega interessada!!!

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