O treininho ficou assim:
Aquecimento específico
Levantamento terra 4x 14-15 7,5kg + barra grande
Stiff 4x 15 22kg (não sei direito, barra 4 já pronta)
Cadeira flexora unilateral 3x 14-15 15kg
Hip thrust 3x 15 mesma barra do Stiff
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| Hip Thrust, um tipo de elevação de quadril... não sei o nome certo |
Plank glúteo 2x 12
É o exercício que as meninas fazem nesse vídeo (sem ser a abdutora, claro! rsrs)
Abdominal supra 4x 25-30 5kg
Abdominal elevação de quadril 2x 25-30
Tudo naquele estilo que a gente vê aí no vídeo do Waldemar "lento, lento, lento e explodeee!!", até a falha, senão é melhor ficar em casa, né? :)
A dieta vcs podem ver aqui: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MzIwMjE=
Tentei excluir a lactose por um tempo... não me dou muito bem com ela mesmo.
Observações:
- O café da manhã é uma panqueca que faço com dois ovos inteiros (a caloria dos ovos está errada, só me preocupei em deixar a quantidade de proteína acertada... erro do programa mesmo), aveia, mirtilo, canela e adoçante.
- Leiam biscoito de arroz no lugar de pipoca doce de arroz (macronutrientes batiam, então coloquei pq o programa não tinha os "rice cakes").
- No lanche da tarde na verdade vai uma barra de proteína caseira e não o whey com a aveia (mesma coisa).
- Essa é só uma base pra eu ter uma ideia do que seguir. Na verdade as vezes substituo pelo que se encaixa nos macronutrientes, por exemplo, frango ou peixe; mel ou uma fruta de alto índice glicêmico; maçã ou maltodextrina (qnd não tem maçã).
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| Minhas comidinhas de hj... ainda não exatamente como o planejado |
Por favor, super aceito sugestões no cardápio!! Tenho 1,68cm, 61,5kg e acho que uns 16% de BF pelos métodos mais usados nas avaliações... Falando nisso, to devendo fotos pra gente comparar depois, né? Nunca faço fotos dignas pra comparar depois... tbm quero um antes e depois pra chamar de meu! rsrs
Foco, foco, foco!!!
Bjs
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