terça-feira, 28 de maio de 2013

Minha alimentação e suplementação antes e durante o treino

Olá!

Hoje o quero contar um pouco sobre a minha alimentação antes (e durante) o treino. Como quase tudo nessa ciência não exata da nutrição, existem casos e casos, então esse é um relato muito pessoal, mas pelo que vejo por aí, a estratégia se repete com certa frequência.

É comum as pessoas pensarem que o que se come meia hora antes do treino é o que vai dar energia para suar na academia. É e não é... antigamente eu fazia um lanche de frango com batata doce meia hora antes de ir para o ginásio e saia feliz da vida, me achando a "marombeira"... rs... O "problema" que esses alimentos possuem baixo índice glicêmico, ou seja, demoram muito mais do que meia hora para virar energia. Resultado? Desempenho aquém da sua capacidade, enjoos, hipoglicemia...


Na verdade o que vai te dar energia na hora do treino é a combinação das refeições que você fez durante o dia e não somente o que foi consumido meia hora antes (essa é uma das razões para se consumir carboidratos na ceia se você treinará logo pela manhã). Depois de muito sofrer de hipoglicemia na academia, hoje descobri uma "fórmula" que funciona muito bem para mim, independentemente das minhas outras refeições durante o dia. Meu treino é no final da tarde. Duas horas antes faço a refeição pré-treino com carboidrato de baixo índice glicêmico e proteína (quase sempre meu bolinho de batata doce e proteína em pó, ou mingau de aveia proteico) e 40min antes faço o dito pré-treino, que precisa ser de absorção mais rápida (esse varia de acordo com o objetivo. As vezes é maçã, as vezes maltodextrina, as vezes óleo de coco, as vezes combino com whey isolado, bcaa... o importante é que seja de absorção mais rápida). Faço minhas anotações no "diário de treino" e se percebo que o rendimento não foi bom, altero os alimentos/suplementos. Em algumas fases em periodização para hipertrofia, troco a água consumida durante os exercícios por maltodextrina, água de coco ou uma solução com isotônico. Já em cutting, nos dias em que sei que vou precisar ficar mais tempo na academia por conta do aeróbico pós-treino de musculação, consumo uma dose de BCAA antes de iniciar o cardio.

Depois disso tem (quase sempre) o pós-treino de rápida absorção e a refeição sólida, que também dependerão de várias coisas... objetivo, tipo de exercício realizado, nível de cansaço... ai, ai, ai... é um quebra cabeça hardcore, hein? Ainda mais para quem vai só no feeling e não tem nenhum guru da nutrição esportiva por perto... rs

E vocês como fazem? Que alimentos consomem, quanto tempo antes?

Bjss

19 comentários:

  1. Como vivo em dieta de baixo carboidrato, antes e depois do treino tomo óleo de coco.

    Beijos!

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    1. O óleo de coco tbm funciona mt bem pra mim, Claudia. Nas poucas vezes em que fiz dieta low carb, era ele o meu pré-treino. Já como pós-treino, fiquei mais de um ano só no óleo de coco, sem nada de carbo.

      Bjao

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  2. mto boa tua suplementação...e ai como ta essa fase???

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    1. Na verdade é bem simples, Kaka..
      Agora eu to super tranquila, sabe? Dessa vez to com mais medo de perder os musculinhos do que de nao perder gordura, entao vai ser mais demorado! rsrs

      Bjs

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  3. Oi amore.. Gostei dessa sua ideia...
    Meu café da manhã é meu pré treino, então acabo incluindo alimentos de absorção rápida e lenta...
    Não tenho como esperar 2h e ir treinar, geralmente como 1h antes.. quem sabe quando mudar o horário do treino.. Boa semana beijão

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    1. Pois é, Line.. acho que esse é um dos motivos que faz meus treinos no período da manhã não renderem tanto. Tenho sérios problemas, de manhã pareço outra pessoa.. rsrs

      Bjao

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  4. oi Gi, eu faço mais ou menos como vc, a hora da pausa na minha empresa é as 15:00, nesse horario eu como duas fatias de pão integral com ricotta e peito de peru e um café, qdo saio do trabalho as 16:45 tomo a bcca e vou comendo no carro ou uma banana, ou damasco seco, castanhas e amendoas ou uma barrinha de cereal (não sei se barrinha é boa opção mas escolho uma light) chego as 17:00 na academia q é pertinnho do trabalho e ataco o treino, dificilmente sinto fraqueza! Abração, adoro seu blog, eu como vc tbm moro fora e aqui é muito dificil de achar nutricionista esportivo.

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    1. Oi!
      Bem parecido mesmo. Eu acho a barrinha uma opção legal, pode até ser aquelas bem simples, de absorção mais rápida mesmo, sabe? Maçã, pera, passas...

      Poxa, legal conhecer alguém que passa pelas mesmas dificuldades que eu. Sobre o nutri, aqui até tem nutri esportivo, mas eles são tão "raros", que viram estrelas e perdem a noção, sabe como é? Mas a gente vai se virando como pode.

      Apareça mais vezes =D

      Bj

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  5. Gi amei!!! Estou ferrada com meu treino essa semana, mas vc sabe que treino cedinho né, as 5:30 da manhã. Então, é vitamina de whey isolado + 50 g de mamão + gluta + bcaa em pó, isso por volta das 4:50, é a única coisa que dá pra comer. Tem que ser rápido e digestivo... rs Senão mando pra fora na primeira série :(
    Bjs

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    1. Lidi, vc é mt guerreira, mulher!! Vou falar a verdade, eu não sei se aguentaria ir tão cedo pra gym... acho que no mínimo precisaria de uma overdose de cafeína!! hahaha

      Bjao

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    2. Gi, eu detesto treinar a noite!!! Depois de muitas horas de trabalho não rendo... Não adianta!!! Muitas vezes o celular desperta e até bate a vontade de continuar na cama, mas se não levantar não treino ;)
      Bjs

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  6. Oi Gii,

    Bom, como eu não estou suplementando mais, geralmente faço assim: Costumo fazer meu pré treino 1 hora antes, como algum carbo de baixo índice glicêmico+proteína. (Geralmente é pão integral + cottage, ovo...ou quando tenho tempo, bolinho de caneca igual você faz, rs.
    E no pós é só refeição sólida. Aí costumo comer proteína e um carbo com absorção mais rápida.
    Ou como uma barrinha de proteína, e depois como meu jantar (pq eu treino mais de noite)...

    Não sei se tá certo, pq como vc disse, também não tenho o guru da nutrição por perto kkkkkkk

    beeijos

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    1. kkkk é duro né, P?
      Qnd náo estou suplementando eu faço exatamente assim como vc.. vou até fazer um post sobre isso. Pela lógica estamos certas.. nao que exista mt lógica em td isso! rsrs

      Bjao

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    2. Opaa, vou aguardar esse post então! *-*

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  7. E a solução para quem treina pela manhã??
    No meu caso, acordo as 8h00 e treino às 9h00
    Estou fazendo assim: como 2 fatias de pão integral com queijo light e tomo whey com leite desnatado + aveia.
    Mas já que não adianta 1 horinha antes ne? kkkkk

    Me dê alguma dica!! Pleaseee...
    Obs: você comentou de ingerir carbo na ceia...qual seria??
    beijos, ADORO seu blog.

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    1. Anonimo, isso é bem pessoal.. a primeira questão é, vc se sente bem durante o treino? Se sim, está td certo. Se a gente pensar na teoria, considerando alguém que treina pela manhã e está em fase de manutenção ou hipertrofia, diria para consumir carbo (de baixo ig) na última refeição e combinar alimentos de alto e médio índice glicêmico no café da manhã. Se for menos do que 1h e sua rotina for meio corrida, dá para só suplementar com um shake contendo malto, whey isolado e bcaa. Se eu fosse vc faria um teste para avaliar qual estratégia é a melhor para vc..

      Obrigada pelo carinho =D

      Bjs

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    2. Eu me sinto mto bem durante o treino. Só fico com medo do corpo consumir a massa magra como fonte de energia, rs.
      Obs: Desculpe minha ignorância, iniciei minha rotina "séria" na academia há pouco tempo. Estou lendo mais sobre o assunto.

      Obrigada Gi.

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  8. mto bom gi, vou começar a testar alimentos e ver qual eu respondo melhor. boa ideia! bjooo

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  9. Minha alimentação está uma bagunça, ainda bem que volto no Israel sábado e vamos ver o que acontece!!!!

    Adorei as dicas, porque realmente temos que testar, não tem jeito!!!!

    Bjuxxxxx

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