terça-feira, 25 de junho de 2013

O meu aeróbico em jejum

Bom dia!

A semana de férias vai muito bem, obrigada :)
Hoje vou contar para vocês como tenho feito o meu aeróbico em jejum (AEJ), tão comum nessa altura do meu cutting. Para quem não sabe muito bem do que estou falando, aconselho fortemente a ler esse texto do treinador Waldemar Guimarães e do nutricionista esportivo Rodolfo Peres, nele vocês encontram todas as explicações fisiológicas.

Agora vamos para a parte prática. Quando se fala em treinamento e dieta, infelizmente não existe receita de bolo... podemos tomar por base a experiencia de outras pessoas, mas com certeza precisaremos ajustar de acordo com as respostas que obtivermos. E acreditem, a mesma pessoa pode responder diferentemente a uma mesma dieta, por exemplo, você pode seguir um plano alimentar elaborado por um nutricionista hoje e obter muito sucesso, mas daqui a um ano, se tentar voltar àquela mesma dieta, certamente vai se decepcionar.

Como vocês sabem, eu costumo fazer a periodização do treinamento e da dieta. Para mim o objetivo principal dessa tal periodização é não deixar o corpo alcançar a homeostase, ou o conhecido efeito platô. Sendo assim, jamais começarei uma fase de redução de gordura já com redução brusca de carboidratos, excesso de cardio, AEJ, termogênico... tudo no seu tempo. O AEJ para mim funciona como uma "carta na manga", quando já estou em cutting há algum tempo e a dieta já começou a apertar, aí sim ele aparece para dar um susto no metabolismo novamente.

Quando o dia amanhece lindo o cardio em jejum também é terapia!
Nas fotos a minha rua ainda deserta e os bosques lindos por onde caminho.
Não é raro encontrar coelhos selvagens, esquilos ou uma família de patinhos nadando (foto 2).
Para finalizar, 10min sentada, em silencio, a beira do lago. Isso também é treino, viu? ;)

Mesmo que eu já tenha feito AEJ muitas e muitas vezes e saiba que me dou muito bem com ele, a cada vez que volto a realizá-lo, começo como uma iniciante. Progressivamente aumento o tempo e a freqüência semanal. Por exemplo, dessa vez comecei com 30min duas vezes na semana, e nesse momento chego a fazer 50min quase todos os dias.

O cardio em jejum é sempre leve/moderado (o que para mim é uma caminhada acelerada, subir e descer escada ou passear de bike, por exemplo). Antes de sair de casa bebo cerca de meio litro de água, BCAA e uma caneca de café bem forte (sem açúcar, é claro). Mas essa suplementação também é muito individual e deve ser ajustada por um nutricionista.

Minhas caminhadas logo cedo me fazem muito bem. Me sinto com mais energia durante todo o dia, mas não posso negar que elas também mexem com meu corpo, digamos, de um jeito diferente. Nos dias de AEJ me sinto meio acelerada e até com um pouco de tremedeira, o que prejudica o treino com pesos. Para mim esse não é um grande problema, já que o objetivo agora é perder gordura e apenas manter a massa magra. O ideal mesmo seria não realizá-lo em dias de treino da musculatura problemática. Ah, academia no mínimo 6h depois do AEJ.

Meninas, essa estratégia funciona para mim, mas não é lei. Eu tenho todo esse cuidado, porque antes de perder gordura, quero mesmo é não catabolizar. Talvez você esteja gordinha e queira perder, sem se importar se vão ser musculinhos ou gordura. Para as atletas a situação também é diferente. Não é raro que elas precisem se enquadrar no padrão a qualquer custo e tenham que reduzir medidas, aí a estratégia é exatamente catabolizar! De qualquer forma, não pensem que o AEJ vai fazer milagre. Sem dieta não existe mudança - eu tenho uma tia que caminha na orla todos os dias (antes do café da manhã) e tem a mesma estrutura corporal desde sempre...


E vocês, já experimentaram o cardio em jejum? Como fazem a suplementação? Como se sentem durante o dia?

E sabe quem já está fazendo cardio de manhã cedo?
As vovós saradas!! rsrs
É até uma vergonha eu não acompanhar, não é?
Isso que é inspiração!!

Bjs


17 comentários:

  1. Nossa Gi que cidade linda!!
    Aqui é perigoso sair muito cedo... quando fazia era perto das 8h..
    Adoro o AEJ, muito mais do q fazer cardio pós treino..
    Em breve estarei fazendo cardio de novo..
    Eu fazia a mesma coisa q tu.. água+café+bcaa..
    Mas cheguei a fazer apenas 40 minutos...
    Pra mim é mais complicado pq treino na maioria dos dias de manhã... aí acabava fazendo mais nos finais de semana e feriados..
    Que inspiração as senhorinhas fazendo exercício né..
    Boa semana beijoos ;*

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    1. Line, é lindo. Eu imagino que se existir um paraíso ele deve ser assim! rs
      Aqui é bem tranquilo, imagina que o país todo não tem nem 5 milhões de habitantes. Eu já cheguei a sair de casa de madrugada sozinha, sem medo nenhum... outra coisa legal é que agora no verão praticamente não fica noite.

      Bjss

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  2. nossa! quando faço aej me sinto acelerada também, o dia todo, talvez por conta do café em jejum....e também sinto q tenho esvaziamento gástrico muuuuito rápido! Mas tem funcionado perfeitamente pros meus objetivos. AeJ é amor ;D Bjoss

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    1. Bem o que eu sinto, Suzi! Legal confirmar que é mesmo do aej...

      Bjinho

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  3. Amiga tenho feito 4x por semana, houve algumas q fiz 5, já estou mesmo no final do cutting, apenas 40 min de corrida lenta na rua ou uma aula de bike de 45 min mas sem me esforçar muito. Resultados? Incriveis.
    Tomo bcca antes e água! :)

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    1. Jo, acho que se fizer aula de bike em jejum eu desmaio! rsrs
      Mas temos que considerar que sua capacidade aeróbia é mt melhor do que a minha.. hehe
      Dps quero saber td dessa periodização, hein? Email-me!!

      Bjao

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  4. Gi to pensando mesmo em começar a fazer tb. agora que mudei meus horarios no trabalho vai dar!
    adorei a fotinho das vovos fitness!!!boa motivação ne? bjaum lindona!

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    1. Minhas verdadeiras motivações, Ca! Sabe de uma coisa? Acho que me sinto até mais motivada com elas ou com aqueles "antes e dps" da vida real, do que com os resultados de quem vive para isso =X

      Bjss

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  5. Que lugar lindo amiga! Devem ser relaxantes esses 10 min após o aero..
    Eu sempre me dei bem com o AEJ, mas como em uma época fiz todo os dias e por mais de 2 meses acho que o corpo acostumou, aí parei. Mas quando precisar com certeza volto a eles!! beijooo

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    1. Homeostase para que te quero, né amiga? =/
      Mas é por isso que eu acho que vc vai colher bons frutos do seu bulking "sem querer querendo".. rs

      Bjss

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  6. Giiii que lugar lindo pra fazer o cardio...tudo de bom...deve dar um up total...

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    1. Não tem como não se sentir bem, Kaka :)

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  7. Linda paisagem, que cenário!!! Paradisíaco.

    O meu cardio em jejum é pelas ruas do bairro, procuro as ladeiras da Vila Mariana, em São Paulo. Mas é um movimento de gente que passa apressada para pegar o metrô, estudantes, pessoal que trabalha em lojas e hospitais.

    Acordo, enfio uma roupa e não tomo nada, nem água. Como não uso suplementos, o meu aero em jejum é sem BCAA, café/cafeína nem nada.

    Também fico ligada durante o resto do dia, superacelerada depois das caminhadas de 50 minutos a 1 hora.

    Beijão, Gi!!!

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    1. Legal o seu relato, Claudia!
      Quer dizer que vc não cataboliza mesmo fazendo o AEJ sem suplementação? Vc sabe seu biótipo?
      Tbm achei interessante que vc se sente acelerada mesmo sem o café, sinal de que esse colateral é por conta do aej mesmo e não da cafeína...
      Mt bom!

      Bj

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  8. Hola. que lugar lindo!! deve dar um up ne...Onde fica?

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  9. Ahhh para tudo, era tudo que eu precisava saber! heheheh
    Estava procurando por mais informações sobre aero em jejum, e vejo este post, muito bom! Li tambem o texto, super esclarecedor, vou começar a fazer aos pouquinhos como indicado e vamos ver o resultado, porque né, cada corpo é um corpo.
    Obrigada demais pela informação Gi.
    Super beijos
    E Ps: Que lugar lindoo para fazer uma caminhada, ai vale mais a pena ainda.

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  10. Ooi! Estou fazendo o HIIT por dica do meu treinador e está sendo ótimo! Uma breve explicação:

    O HIIT ou protocolo Tabata foi criado pelo treinador da equipe japonesa de patins no gelo de velocidade e consiste em ciclos de 30 segundos de exercício, sendo 20 segundo em alta intensidade e 10 segundos de repouso, repetidos por 8 vezes, sempre precedidos por um período de aquecimento e relaxamento ao final. HIIT foi ganhando fama e popularidade graças aos seus excepcionais benefícios, passando a ser adotado também nas academias e por corredores e demais atletas amadores. Atualmente utiliza-se o protocolo em vários tipos de treinos e modalidades esportivas, tais como na musculação (circuitos), na corrida, na natação, na bicicleta, entre outras.

    Vários estudos científicos já comprovaram a eficiência do HIIT em comparação ao treino normal (aquele treino longo e que mantem a mesma frequência durante todo o período). E destacaram como principais benefícios:

    - Melhora tanto na capacidade aeróbica, quanto anaeróbica;

    - Preserva a massa muscular magra;

    - Aumenta a queima de gordura corporal;

    - Aumenta e mantem o metabolismo acelerado por um longo período de tempo, inclusive depois do término do exercício;

    - Curto período de execução (treinos entre 10 a 40 minutos, dependo do tipo de exercício e da capacidade de cada um);

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