quinta-feira, 8 de agosto de 2013

Treinos da fase de consolidação e melhora dos pontos fracos

Moi!

Continuando os posts sobre a atual fase manutenção/melhora dos pontos fracos, quero mostrar para voces como estão meus treinos. Um parentese aqui, cada vez que eu coloco meus treinos ou dieta no blog me dá um aperto, sensação de culpa... porque é tudo montado por mim que sou só mais uma leiga... morro de medo de estar tudo errado e alguém levar isso muito  sério. Ao mesmo tempo quero que levem a sério... dá para entender? Piradinha mesmo, não liga!

O treino é um misto dos exercícios multiarticulares que eu preciso melhorar e não deixo de fazer nunca, de alguns funcionais que trabalham o equilíbrio e a propriocepção de regiões específicas, além de alguns bem direcionados para tentar corrigir o que eu considero desproporcional (ou que simplesmente poderia ser melhor). O foco principal é melhorar minha percepção sobre o corpo, por isso inicio a periodização com cargas mais baixas e vou aumentando a medida que sentir que já sou capaz de sentir com total consciência, do início ao fim... isso é meio complicado de explicar, é preciso sentir mesmo.

E assim estamos:

Superiores em casa
3x apoio (tenho dificuldade)
5x barra (tenho bastante dificuldade, por enquanto faço impulsionando o corpo pra cima e seguro um pouco em isometria)
4x rotação externa (manguito)
4x desenvolvimento unilateral alternado (em pé)
3x coice unilateral
3x frances
3x corrida joelho alto (50x) + abs rotaçao lateral com medicine ball
3x abs rodinha

Post + glúteos
4x Terra (rest-pause na última) - barra grande
3x Stiff
2x Leg pé alto junto
2x Leg Sumô (última série com drop-set, reduzindo o peso 3x e combinando com leg normal, até a falha)
3x Hip Thrust 12-15 reps + isometria até falha (insistência na última série) - força no calcanhar
3x Hiper ext. lombar (foco em glúteos)
3x abs supra com peso

Descanso

Superiores na academia
4x Remada livre (rest-pause na última)
3x Remada sentada pulley, unilateral (primeira vez que faço, gostei bastante)
3x Elev. lateral + frontal supinada
4x Tríceps testa + mergulho (rest-pause última)
4x Panturrilha em pé com insistencia + isometria + insist. livre (30seg entre séries)
20min cardio moderado

Corrida (trote contínuo) 30-40min + abs

AEJ (se possível) + treino de flexibilidade 40min (horários diferentes)

Quadríceps + glúteos (esse está mais "funcional" pq priorizo melhorar a técnica e não tanto o quads, nesse momento)
3x Agach. overhead com sandbag + swing com kettle ball (falha na última)
3x Afundo unilateral (bemm lento, preciso melhorar)
3x Agach. frontal livre com barra + sissy sentada de joelho no chão (rest-pause ultima)
3x Glúteos na máquina (sinto mais dificuldade na máquina do que na polia, por isso optei por ela)
2x Saltos no banco/caixote (pliometria)
2x Saltos laterais (pliometria)

Descanso ou apenas AEJ/ aero leve/moderado

E assim estamos no papel, apesar de até agora eu não ter conseguido completar todos os cardios planejados - mas esse já era o esperado... eu sempre coloco mais do que dá, porque sei que dificilmente consigo! haha.. As vezes saem só os cardios contínuos e as vezes fico só com o AEJ. Deixei bastante abs e exercícios que fortalecem o core na esperança de ter alguma melhora e deles responderem mais rápido quando a dieta estiver com aporte calórico para redução de gordura, de novo.

Vamo que vamo! Aguardo a opinião das amigas ;)

E já que o post já está enorme, seguem umas fotinhos do meu último "day off", domingo passado. Pessoal, vocês não tem noção... a cidade está cheia de berries e maçãs. Assim na rua mesmo, para quem quiser! Só sei que eu sou feliz, mas sou ainda mais feliz no verão!!!

Feliz e retidinha de tanto comer fruta!! kkkkk



Bjs

6 comentários:

  1. Linda!

    Eu tb sou leiga, mas achei os treinos bem montados :)

    Beijão!

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  2. Que retida o que!! haha ta linda! Como eu queria frutinhas assim :(
    Ta olha só, vc misturou os grupos musculares de propósito? É pra ser assim mesmo? Só para melhorar os pontos fracos? Ou vc não percebeu? Acho que mesmo não focando a hipertrofia vc deveria agrupar as musculaturas. E pra costas ao invés de 2 tipos de remadas poderia utilizar um exercício para profundidade (remadas) e um para largura (puxadas). Ou ta focando no ponto fraco tb? Mas vc fez na segunda a barra já.. ai me perdi! kkk acho melhor eu ficar quieta kk
    Como é essa corrida joelho alto? É corrida mesmo?
    Quais são os seus pontos fracos? Beijooooo

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    Respostas
    1. Bru, como assim! Vc pode e deve opinar, amiga! =D
      É difícil explicar, mas vamos lá.. "misturou os grupos" vc diz pq deixei o treino de superiores meio que "geral", sem mt foco em nada? Pois é, fui mais pelos exercícios que tenho dificuldade mesmo, até pq não quero mais volume nos superiores.. e sempre que eu divido e começo a focar mais (mais exercícios por grupo muscular), me sinto maior do que gostaria. Não coloquei as puxadas exatamente para não aumentar mais a largura das costas.. kkkk.. eu sei que é bem complicado isolar, mas queria ganhar musculinhos sem ficar mais larga ainda. Será que é possível?
      A corrida joelho alto é a corrida no lugar mesmo, mas subindo o joelho 90 graus. Qnd as pernas estao mt doloridas troco por corda, polichinelos ou qq um mais aeróbico, que consiga fazer em casa.

      Ai, to meio confusa.. acho que vou abusar da sua boa vontade inbox!! Posso? kkk

      Bjao

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  3. Olá Gi! Caí no seu blog há um tempo e acabei lendo um montão de posts antigos, até para entender tudo melhor e entrar um pouco no seu mundo antes de fazer alguma pergunta boba. Adorei tudo!

    Seu corpo está lindo, e gostei muito do seu jeito de levar a vida, muito equilibrada mas também com super foco e força de vontade.

    Hoje ao entrar achei especialmente belas as fotos! Berries e maçã, para mim são as frutas mais lindas direto do pé!!!!! Essa foto no deck é na cidade onde mora ou viajou? (claro, se puder falar... é que sou uma viajante pelo mundo, sem cura hahaha). Lugar lindo, climinha delicioso.
    Passarei sempre por aqui! Beijos, Kelly

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    Respostas
    1. Kelly, queridona! Obrigada por tds os elogios :)
      Eu moro na Finlandia, em uma cidade bemmm pequena, mas totalmente perfeita, pelo menos para mim. Viajar é td de bom, né? Já coloca a Escandinávia na sua listinha que com certeza vc não vai se arrepender...

      Bjao

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